Koncentráció: Végezz hamarabb a munkáddal!

Napjainkban a koncentráció folyamatos fenntartása nehezebb, mint valaha. Egyre több és több minden vonja el a figyelmünket a hatékony, koncentrált munkavégzésről. Az itthoni munkavégzés pedig képes a minimális hatékonyságot is kivenni a munkából, ha hallgatunk és figyelünk a minket körülvevő környezetre.

Mindannyian össze vagyunk kötve az internet és a mobiltelefonok segítségével, és sokan az interneten dolgozunk. Ez utat ad a folytonos online létnek – mindig elérhetőek vagyunk, bárhol és bármikor. Ezzel azonban az a baj, hogy munka közben is chatelünk, telefonálunk, „gyorsan megnézünk valamit a neten” – ismerős? A hatékony munkavégzés valódi ellensége. Hogyan tudnánk így a munkára koncentrálni?

Irodában és otthon is vannak ellenségei a koncentrációnak. Az irodában pedig beszélgetünk kollégáinkkal, valaki beront valamilyen hírrel vagy pletykával, segítséget kér a feladataihoz. Otthon beteszünk egy mosást, összedobunk egy ebédet, csönget a futár, és persze a telefonunk kijelzőjén folyamatosan ugrálnak fel az üzenetek és értesítések. Nem is csoda, ha nem tudunk koncentrálni!

A koncentráció fejlesztése azonban lehetséges, és néhány egyszerű tippel bármilyen zavaró tényezőt képesek vagyunk ignorálni. Cikkemben bemutatok 10 gyakorlatot és tippet, amelyek segítségével könnyebb lesz csak az elvégzendő feladatra koncentrálni. Amennyiben pedig az időd beosztásával akad problémád, akkor olvasd el az Időgazdálkodásról szóló cikkemet!

A koncentráció olyan, mint edzeni agyunkat. Ez a képesség azt jelenti, hogy találunk valamit a környezetünkben, és közvetlen mentális erőfeszítéseket teszünk azért, hogy csak arra az egy dologra figyeljünk. Megpróbálunk minden más beérkező ingert kiszűrni és ignorálni, mentálisan szűrünk.

A koktélparti-jelenség is ide kapcsolódik, amely során hangokat elkülönítünk más zavaró tényezőktől. Ennek segítségével vagyunk képesek buliban beszélgetni, koncerten a bárpultban italt kérni. Ott is igényelt a koncentráció a beszédpartnerünkre.

Szerencsére a koncentráció olyan, mint egy mentális izom – minél többet dolgozunk rajta, annál erősebb lesz. A sportolók számára a mentális fókuszálás közel ugyanolyan fontos, mint a testi edzés, hiszen lehet, hogy valaki le tudja futni rekordidő alatt testileg a 100 métert, ha „fejben nincs ott”.

Legyen szó tanulásról, sportról, munkáról vagy akár hobbiról, nagyon fontos, hogy tudjunk koncentrálni. Egy 2010-es kutatás szerint ébren töltött időnk 47%-ban teljesen másra gondolunk, mint amit valójában csinálunk. Ennek a hiánynak a kiküszöbölésére megoldás a meditáció, a tudatos jelenlét, sőt az agykontroll tanfolyam is, hiszen mindez hatékonyan növelheti a fókuszálást.

Egyre rövidebb ideig tudunk figyelni, és hogy ez miért baj? A technológia gyorsaságával nagyon rövid idő alatt információk milliói jutnak az agyunkba, ezért az elfárad. Emiatt egyre rövidebb ideig tud fókuszáltan figyelni valamire. Manapság már 8 másodpercig vagyunk képesek egyhuzamban figyelni valamire, akkor is ha olvasunk valamit, vagy tekerjük a hírfolyamunkat.

Mindez magában rejti azt, hogy rosszabb a teljesítményünk munkában vagy a tanulásban, többet hibázunk a mindennapi életünkben (mellé öntjük a kávét, vagy a kukába dobjuk a mosatlant). Nehezebben kommunikálunk a kapcsolatainkban hiszen nem figyelünk, és lemaradunk a fontos információkról.

A rövid figyelemidőnek természetesen lehetnek más okai is, mint a technológia – az ADHD, vagyis figyelemhiányos hiperaktivitási zavar, ahogy a nevében benne van, figyelemzavarral, impulzivitással és hiperaktivitással jár együtt. Legtöbb esetben ez már gyerekkorban kiderül, hiszen egy genetikai rendellenességről van szó.

A depresszió is a lehetséges okok között van, ha valaki koncentráció és figyelemzavarral él, amelyhez az érdeklődés és hobbik elhagyása, folyamatos kimerültség érzése és az alvásproblémák is társulnak. Ha fennállnak ezek a tünetek, mindenképp pszichiáter segítségét kell kérni!

Mérd fel, milyen állapotban van a koncentrációd 

Ahhoz, hogy lássuk, szükséges-e dolgoznunk a koncentráció fejlesztésén, először fel kell mérjük, milyen állapotban van.

A koncentráció jó, ha

• Könnyen maradsz ébren és éber, ha feladatról van szó
• Célokat tűzöl ki, és annak elérését kisebb feladatokra osztod
• Veszel ki kisebb szüneteket, és utána visszatérsz a munkához

A koncentrációd fejlesztést igényel, ha:

• Gyakran álmodozol napközben, észreveszed, hogy máshol járnak a gondolataid
• Nem tudod kikapcsolni és ignorálni a zavaró tényezőket
• Elveszíted a fonalat a munkád során, nem tudod, hol hagytad abba vagy hol jártál

Ha inkább a második oszlop állításai igazak rád, akkor koncentráció képességed javításra szorul!

Amennyiben inkább az első 3 állítás igaz rád, akkor gratulálok, egészen jó a fókuszálásod! Javítani és tökéletesíteni persze mindig lehet! Azonban, ha a másik 3 igaz rád inkább, akkor szükséged lesz a gyakorlásra és a mentális izmod erősítésére. Néhány jó szokás segítségével azonban gyorsan fejlődésnek indulsz, és képes leszel akár a 8 óra munkát 6 óra alatt elvégezni. Nem lenne szuper?

Nagyon közhelyesnek hangzik, mégsem tesszük meg. Hajlamosak vagyunk alábecsülni a különböző zavaró tényezők hatását. Amíg gyorsan visszaírsz chaten a barátnődnek, mindössze 20 másodpercre esel ki a munkából – valóban így lenne? Sajnos nem, ugyanis utána azokon a kérdéseken fogsz töprengeni, újra és újra válaszolsz neki, úgyhogy akár fél-egy órát is elvehet ez a napodból!

A FoMo

A FoMo-ról már több cikkemben is találkozhattál. A fear-of-missing-out, vagyis a le-, illetve kimaradástól való félelem. Ez az állandó szorongás, ami az online világnak hála még jobban elterjedt. Hányszor nézel rá naponta a telefonod kijelzőjére? Hányszor pörgeted végig az hírfolyamot és hányszor nézel rá a hírközlő oldalakra? Minél többször, annál nagyobb a baj, hiszen annál erősebb benned a szorongás, hogy valamiről lemaradsz.

Ez azonban nincs így. A rokonaid, barátaid, úgyis szólnak külön, felhívnak telefonon, ha valami igazán nagy dologról van szó. De tényleg fontos az, hogy épp melyik volt általános iskolás osztálytársadnak született gyereke, vagy hogy melyik híresség kivel randizik? Ezek a folyamatos zavaró tényezők, információk végtelen hada ránk zúdul, és mi készséggel befogadjuk azokat, csak azért, hogy mindenről tudjunk, és ne maradjunk le.

A FoMo miatt lemaradhatsz az élet fontos dolgairól, nem vagy jelen a saját életedben, és mindemellett hátráltat a hatékony munkavégzésben – az igazi ellensége a koncentrációnak. Bár úgy tűnhet, hogy a FoMo a social media hatása, valójában az is csak egy csatorna ahhoz, hogy megéljük a valahova való tartozás érzését, ami bennünk van. Mindez azonban szociális szorongást okozhat.

Kikapcsolni a telefonodat vagy letörölni a közösségi média appokat könnyűnek tűnhet, de nem biztos, hogy ez a jó megoldás – lehet, hogy mindössze tüneti kezelést érsz el. Kezdésnek mindenképp ajánlott, mint ahogy az is, hogy ne ignoráld a telefonod által hetente küldött összefoglaló értesítést arról, hogy mennyi időt töltesz a képernyő előtt. Kijelölhetsz akár egy pontos időtartamot, vagy minden nap egy idősávot, amikor a telefonodat nyomkodod, ezzel limitálva a használatot.

A legjobb módszer azonban, ha ki tudod találni, mit szeretnél az életedben és azon dolgozol, és nem hasonlítgatod magad másokhoz. Legfőképp nem ahhoz, amit a közösségi médiában látsz.

Kizárni a koncentráció hátráltató tényezőket

Egy háttérben szóló tv-t vagy rádiót, zenét könnyebb kikapcsolni, mint egy folyton berontó kollégát, gyereket, vagy a legnehezebbet – a telefont. Ahhoz, hogy mindezt meg tudd tenni, néhány egyszerű lépésre van szükséged:

• Kapcsold ki az értesítéseket a telefonodon. Igen, a chatet, az Instagramot is, hogy ne is lásd, mi vár rád az online világban.
• Vonulj el és zárd be az ajtót, így tudtára adod mindenkinek, hogy most dolgod van, ne zavarjanak
• A laptopodon csatlakozz le az internetről. Érdemes előre betölteni azokat az oldalakat, amikről dolgozol, így nem hátráltatja az internet hiánya a munkavégzést.
• Magadnak is programozz be határidőt. Ezáltal kénytelen leszel jobban odafigyelni, hiszen általában szeretjük a határidőket betartani
• Jutalmazd magad, ha sikerült tartani a határidőt. Egy apró csoki, finom kávé mind segíthet abban, hogy több motivációd legyen a teljes koncentráció eléréséhez.

Néhány, a figyelmünket és a koncentrációt zavaró tényező belülről jön: ilyen a fáradtság, kimerültség, motiváció hiánya, esetleg valamilyen fájdalom megélése. Először ezeket kell leküzdenünk: igyunk meg egy kávét, aludjunk eleget. Vegyünk be fájdalomcsillapítót, ne pedig csendben szenvedjünk – akkor úgysem fogunk tudni másra koncentrálni, csak a fájdalomra.

Képesek vagyunk akár órák hosszat is ülni a gép előtt, annak érdekében, hogy minél gyorsabban végezzünk a munkával. Azonban a figyelmünk nem véges, és az agyunk elfárad. Ezért szükséges legalább óránként 10 perc szünetet tartani. Ebben a tíz percben érdemes kicsit tornázni is, akár lefutni egy kávéért, vagy ilyenkor válaszolni a barátoknak a chaten, pár percet beszélgetni a kollégákkal – a lényeg, hogy ne a munkára gondoljunk.

Az is hasznos megoldás, hogyha ilyenkor szemünket is pihentetjük. Szemünk az egész napos monitor előtti életet sajnos nagyon megsínyli. Ezért a szünetekben próbáljunk távolra nézni, hogy szemünk fókuszát kicsit megdolgoztassuk. Eközben az pihen, hiszen nem a fényes képernyőt kell néznie.

A multitasking, vagyis, hogy egyszerre több mindennel foglalkozzunk, manapság sajnos már az álláshirdetésekben is az elvárások között szerepel. Az utóbbi évben egyre több figyelem jut rá, és főleg a fiatalabb generáció körében elterjedt. Még mindig él az a közhely, hogy a multitasking során ugyanannyi idő alatt több feladatot vagyunk képesek elvégezni, azonban a kutatások ezt nem támasztják alá.

Egy kutatás szerint a feladatok közötti folytonos váltás növeli a stresszt és kisebb teljesítményhez vezet. Ha a két különböző feladatot egymás után, külön végzünk el, akkor jobban teljesítünk, hiszen agyunk nem tud ilyen gyorsan váltani. Amennyi figyelmet a második feladatra fordítunk, azt az elsőtől vesszük el. Sokszor pedig már nem is tudjuk, hogy az elsőt hol hagytuk abba.

A figyelmünk limitált, így nagyon fontos, hogy jól tudjuk beosztani. Egyszerre egy dologra figyeljünk, egy problémát próbáljunk meg megoldani. Ezt nemcsak a munkavégzés során gyakorolhatjuk, hanem más tevékenység közben is.

Amikor eszünk, akkor csak az evésre koncentráljunk, ne nézzünk közben filmet vagy sorozatot. A reggeli kávét ne öltözés közben dobjuk be, hanem inkább üljünk le pár percre, és csak éljük át, hogy megisszuk a gőzölgő finomságot. Ezek az apró tippek is hozzá segítenek a koncentráció fejlesztéséhez.

4. Pomodoro technikával a koncentráció fejlesztéséhez

Minél több ideig koncentrálsz, annál nehezebb lesz annak fenntartása. Ideje abbahagyni a küzdelmet a nagy erőfeszítések árán fenntartott fókuszért! A Pomodoro technika ebben segít:

• Állítsd be az időzítőt 25 percre, és láss munkához
• 25 perc múlva csörög az időzítő jelezve, hogy ideje 5 perc szünetet tartani
• Mindezt négyszer megismételve jöhet egy hosszabb szünet, körülbelül 20-30 perc, például az ebéd vagy egy kávé, gyümölcs elfogyasztása

A Pomodor technika a 25 perc munka, 5 perc szünet elvére alapszik, amelyet betartva agyad megkapja a szükséges pihenőidőt, hogy a lehető leghatékonyabb munkát elvégezhesse.

A technika segítségével rákényszeríted magad, hogy abban a 25 percben hatékonyan lásd el a feladataidat, miközben megadod agyadnak a szükséges pihenőidőt is.

5. Élesítsd az elmédet (és növeld a koncentrációt)

Különböző játékokkal trenírozhatod az agyadat, amely segíti mind a memória, mind a koncentráció fejlesztését. A sakk, memóriajátékok, kirakósok, sudoku egy 4715 fős kutatás szerint óriási előrelépést jelent a koncentrációban. Napi 15 perc játék csodákra képes!

6. A zene segítsége a koncentrációhoz

Sokan zenére tudunk a leghatékonyabban dolgozni. Készíts magadnak saját listát, amelyre tudsz koncentrálni. Érdemes halkan hallgatni ezeket, hogy tényleg csak a háttérben szóljon, valamint olyan zenét hallgatni, amelyet szeretsz.

Mindannyian ismerjük azt a mítoszt, hogy a klasszikus zenére a legjobb tanulni és dolgozni, de ha te nem szereted, akkor inkább csak hátráltatni fog. Az agyad összeköti majd a saját lejátszási listádat a koncentrációval, így pavlov-i reflex módjára rögtön fókuszált állapotba kapcsol, ha a listát hallgatod.

7. Légy jelen

A mindfulness és meditációt megtanít minket egyetlen dologra fókuszálni, miközben erősíti a jelen megélését. Sokszor észre se vesszük, de a múlton rágódunk vagy a jövőt tervezgetjük. A jelenben lenni, megélni a pillanatot a koncentráció fenntartásában segít. Ha álmodozunk, agyalunk és gondolkodunk, akkor nem a feladatra koncentrálunk valójában.

A mindfulness és a meditáció remek lehetőséget biztosítanak arra, hogy gyakoroljuk a koncentrációt. Csak a légzésünkre vagy egyetlen pontra, elképzelt képre koncentrálni jelentősen javítja a figyelmünket, éberségünket, amelyet a munkavégzésünk során hasznosíthatunk.

8. SMART – a koncentráció segítő rövidítés

A koncentráció vagy motiváció hiánya legtöbbször a komplex feladatoknál érhető tetten. Nem látjuk át, nem tudjuk mi a következő lépés, rengeteg időt elvesz tőlünk és nem vagyunk biztosak benne, hogy képesek vagyunk elvégezni.

A SMART rövidítés, amely magyarul az okost jelenti, abból ered, hogy a komplex feladatokat is 5 lépésben el tudjuk végezni.

S – specifikáld – mit kell pontosan tenni.

M – mérd – hogyan tudod mérni és nyomon követni a folyamatot.

A – elérhetőség – reális a cél az adott határidőre?

R – releváns a cél eléréséhez az adott komplex feladat? Beleillik a tervbe vagy a képbe?

T – időzítés – mikorra kell, mi a határidő?

A bonyolult hatalmas feladatot kisebb feladatokra érdemes szétszedni, így mindig az adott problémára tudunk fókuszálni. Ha a SMART-nak megfelel, és ezáltal felállítottuk a tervet, akkor ideje neki látni a feladatnak! Így látjuk, mi a cél, és tudjuk, hogy mit kell az eléréséhez tennünk.

9. Készíts to-do listát

A to-do listák, akárcsak a bevásárlólisták olykor kissé idejétmúltnak tűnnek, pedig nem azok. Gondolj bele, a legtöbb program is erre épül – a Trello, egy prezentáció vagy egy Excel is arról szól, hogy mit kell tenned. Egy kutatás szerint a leírt to-do lista, vagyis az elvégzendő teendők listája valóban növeli a hatékonyságot.

Priorizáld a feladatokat, állíts fel sorrendet, ezáltal tudni fogod, hogy mire kell a legnagyobb mentális erőt, vagyis a koncentrációt feláldoznod. A sok-sok teendő közül válaszd ki azt a 2-3 feladatot, amit mindenképp és a lehető leghamarabb el kell végezni, mert a legfontosabb célt szolgálja.

10. Alvás, edzés, helyes táplálkozás

Azt már talán mondanunk sem kell, hogy ahogy memóriánknak, úgy a koncentrációnak is a legfontosabb eleme, hogy eleget aludjunk, átmozgassuk és a megfelelő tápanyagokhoz juttassuk testünket.

Ha fáradtak vagyunk, mert akár vashiánnyal küzdünk, vagy csak alvásmegvonással próbálunk még több feladatot elvégezni, az rossz teljesítményhez vezet. Napközben is együnk gyümölcsöt, zöldséget, magvakat, ne éhezzünk. Lehetőleg ne hagyjuk ki se a reggelit, se az ebédet, csak azért, mert annyi dolgunk van. Hidd el, agyunk meghálálja, és képesek leszünk jobb teljesítményt rövidebb idő alatt elérni.

Aludjunk legalább napi 7-8 órát, és edzünk vagy sétáljunk a természetben minden nap legalább 20 percet. Agyadnak szüksége van egy kis kikapcsolódásra és feltöltődésre, amelyet a meditáció, az edzés és az alvás biztosít számára.

Összefoglalás

A koncentráció napjainkban egyre nagyobb kihívást jelent, hiszen a laptop, a telefon, a TV a rádió, a zavaró kollégák folytonos közbevágása eltereli a figyelmünket. A legnagyobb leküzdést a FoMo jelenti, hiszen semmiről sem akarunk lemaradni, és ez természetes. Azonban, ha hatékonyan akarunk teljesíteni mind a munkában, tanulásban, vagy a mindennapjainkban, akkor erőt kell vennünk magunkon.

Kapcsoljuk ki a telefonunk értesítéseit, iktassunk be szüneteket, akár a Pomodoro technikát alkalmazva, akár azt követve, hogy óránként állunk fel 10 percre. Mozgassuk át magunkat, nézzünk ki az ablakon, ezzel felszabadítva szemünket az egész napos képernyő fogságából. Egyszerre egy feladatra koncentráljunk, ne végezzünk többet. A SMART technikát betartva állítsunk fel egy tervet, ha komplex feladattal találkozunk, hiszen átláthatóvá kell tennünk saját magunk számára.

Vezessünk teendői listát, és priorizáljunk. Emeljük ki azt a 2-3 kulcsfontosságú feladatot, amit mindenképp a lehető leghamarabb el kell végeznünk. Aludjunk napi 7-8 órát, edzünk vagy sétáljunk a természetben legalább napi 20 percet. Gyakoroljuk a meditációt, hiszen a figyelem fenntartása a koncentráció alapköve. Ha szeretsz zenére dolgozni, akkor állítsd össze a koncentrációt segítő lejátszási listát, és hallgasd munka közben.

Amennyiben úgy gondolod, hogy nincs motivációd, folyton kimerült vagy, esetleg impulzív, nehezen kontrollálod a dühödet, akkor mindenképp érdemes szakember segítségét kérni. Fennállhat depresszió vagy valamilyen figyelemzavar, aminek a leküzdésére vagy kezelésére szakszerű segítségre van szükség.

A koncentrációt folyamatosan tanulni kell, életünk során lehetnek periódusok, amikor jobban megy, van, amikor kevésbé. Mindez attól függ, hogy milyen feladatot végzünk, és mennyire iktatjuk ki az elterelő tényezőket. Gyakorolj és gyakorolj, így idővel biztosan hatékonyabban végzed majd a feladataidat.

Te a 10 tippünk közül melyiket szoktad betartani a koncentráció elősegítésére?

Felhasznált irodalom

http://www.hawaii.edu/behavior/306/downloads/Multitasking%20-%20Dzubak.pdf

https://www.adhdkozpont.hu/az-adhd-rol/

https://www.healthline.com/health/short-attention-span#causes

https://www.verywellmind.com/things-you-can-do-to-improve-your-mental-focus-4115389

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-stay-focused#get-rid-of-distractions

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-improve-concentration#brain-training

https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-improve-your-concentration.html

Kapcsolódó bejegyzések