A memória az idő előre haladtával egyre romlik, ennek köszönhető, hogy Alzheimer-kór vagy demencia alakul ki. Azonban, ha jobban belegondolsz, volt már korábban is olyan időszak az életedben, hogy semmire sem emlékeztél: csecsemőkorodban! Szinte senki nem emlékszik az első vagy a második szülinapjára, és ennek oka az agyunk (és ezzel együtt a memóriánk) fejlődésében keresendő.

Születésünkkor agyunk szerkezete még nincs teljesen kifejlődve, és életünk első két évében rohamosan fejlődik – vele együtt memóriánk is. A memóriánk nem úgy dolgozik, mint egy videókamera – nem a szemünk a lencse, amin keresztül mindent felveszünk, majd memóriánkba jutva eltároljuk, mint egy SSD kártya.

Egy emlékünk felidézését több tényező is befolyásolja, legyen szó arról, hogy mikor és hol idézzük vissza, azóta hányszor idéztük fel, valamint, hogy mikori a történet. Egy olyan emlék könnyebben eszünkbe jut, amely minden nap betolakodik az életünkbe, mint amelyre évek óta nem gondoltunk.

Emlékeink nem állandó jellegűek, valójában minden egyes visszaemlékezéssel kicsit módosítunk rajta. Ezt a legkönnyebb úgy megfigyelni, hogy ha több barátod előtt mondasz el egy történetet. Ha már az egyikőjük hallotta korábbam, biztosan közbe fog vágni azzal, hogy: nem úgy volt, hogy…? Ez persze nem a te hibád, így működik az agyunk.

Az emlékeink tesznek minket olyanná, amilyenek vagyunk, formálnak minket, a személyeségünket. Ha elveszítjük emlékeinket, jogosan érezhetjük azt, hogy saját magunkból is elveszítünk egy darabot. Emellett szembetűnőbb, hogy az élet technikai oldaláról is megfeledkezünk: hogy jutunk el a boltba, mi szeretteink telefonszáma, vagy befizettük-e a csekkeket.

Egyre többünket foglalkoztat a kérdés, hogy vajon mit tehetünk azért, hogy lelassítsuk, vagy teljesen megakadályozzuk az emlékeink elvesztését. A genetikánk természetesen itt is jelentősen közrejátszik, se ez csak egy része. Mi magunk is tehetünk érte, és ennek megakadályozásához bemutatunk néhány tippet, valamint pár játékot, gyakorlatot!

Agyunk neuronokból áll, és ezek úgynevezett tüzelése azt jelenti, hogy épp elektromos vagy elektrokémiai reakcióba lépnek egymással. Szinapszisokon keresztül üzennek egymásnak, kapcsolatot létesítenek, és ezek a kémiai jelek végül bevonnak más, a közelben lévő neuronokat. Ez a tüzelő neuronokból álló mintázat és erősség válik az emlékké.

Különböző típusai vannak a memóriának, explicit és implicit, vagyis tudatos és tudattalan. Utóbbi akkor aktiválódik, ha például eszedbe jut egy illatról egy emlék. Ott, abban a helyzetben nem is figyeltél fel erre az illatra, de amikor hónapok, vagy évek múlva újra érzed, rögtön eszedbe jut az az emlék.

Az emlékek ráadásul nem csak egy helyen tárolódnak, mintha egy fiókba betennénk őket. Természetesen vannak agyunknak olyan részei, amelyek kiemelkedően fontosak az emlékezet tárolásában, például a hippocampus, amely az epizódikus memóriáért, vagyis a veled történt események tárolásáért felelős.

A legnépszerűbb modell szerint memóriánknak 3 szakasza van. Ezekbe attól függően kerülnek az információk, hogy mennyi ideig szeretnénk megőrizni őket. A legelső és legrövidebb a szenzoros tár, amelynél az információk az érzékszervekbe (szemek, bőr, fülek, orr) jutnak el, ezek fogadják be, és az ide bekerült információk keltik fel az érdeklődésünket valami iránt. Innen az érdekesnek vélt információk átkerülnek a rövidtávú memóriába.

A rövidtávú memóriába került információk valójában állandóan hozzáférhetőek, ezek alapján hozzuk meg a legtöbb egyszerű döntésünket. Nevéből adódóan azt gondolhatnánk, hogy ezek azok, amelyeket percek alatt elfelejtünk, pedig valójában azt jelöli, milyen gyorsan (akár milliszekundumok alatt) tudjuk felidézni azokat.

A hosszútávú emlékezet egy végtelen kapacitású információs tár, ahol a felidézés során az információkat először a rövidtávú memóriába juttatjuk el, ott különböző műveleteket hajtunk végre rajtuk, vagy feladatokat oldunk meg a segítségükkel.

Memóriánk 3 szakasza a szenzoros tár, a rövidtávú és a hosszútávú memória. Emlékeink attól függően kerülnek ezekbe, hogy mennyire könnyen hozzáférhetőek, nem attól, hogy mennyi ideig emlékszünk rájuk.

Amikor azt hallod valahol, hogy agyunk kapacitása végtelen, ne hidd el. Agyunkban minden milliméteres helynek saját feladata van, és aminek valójában végtelen a kapacitása, az a memóriánk. Memóriánkat nem használjuk ki teljesen, nem az agyunkat. Ha az utóbbi így lenne, akkor nem tudnánk járni, beszélni, hallani sem látni, hiszen ezekért mind-mind külön agyi területek felelősek.

A memória típusai sok irányba ágazódnak, de van néhány egyszerűen használható gyakorlat és tanács, amelyeket betartva mindegyik javítható.

Csökkentsd alkoholfogyasztásodat – nemcsak ivás közben rontja memóriád

155 egyetemista bevonásával készült egy kutatás, amely arra kereste a választ, hogy tinédzser, illetve fiatal felnőttek esetében a folytonos lerészegedés mennyire károsítja a memóriát. 6 évig követték őket, és az eredmények egyértelműek voltak. Összehasonlítva azokkal a diákokkal, akik, bár fogyasztottak alkalomszerűen alkoholt, de nem lerészegedésig, egyértelmű volt, hogy rosszabbul teljesítettek az azonnali és késleltetett felidézést igénylő tesztek során.

Az alkohol idegméregként viselkedve károsítja agyunkat és károsítja a hippocampust – pontosan azt, aminek kiemelkedő szerepe van emlékeink tárolásában. Ha szeretnéd megőrizni a szellemi frissességedet, akkor mondj le a rendszeres, akár heti akár havi lerészegedésről, és gyakorold a kontrollt a mértéktelen ivás felett. Mértékkel alkoholt fogyasztani is lehet, nem kell róla teljesen lemondani!

Segítsd memóriádat a táplálkozással

Ami táplálja a testünket, táplálja az agyunkat is. A zöldség, teljes kiőrlésű pékárú, gyümölcsök és olajos magvak mellett memóriád élesítéséhez egy kis „jófajta” zsírra is szükséged lesz. Ezt leginkább a tenger gyümölcseiben, legfőképp a halakban találod meg. Az omega-3 zsírsav lelőhelye a lazac, tonhal, hering és szardínia, vegetáriánusként pedig a lenmagban, dióban, brokkoliban, spenótban, babban találod meg.

Emellett a gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok megvédik az agysejtjeidet a károsodástól, valamint a zöld tea fogyasztása élezi memóriádat és lelassítja az agy öregedési folyamatait.

Egy pohár vörösbor pedig a benne található flavonoidok miatt elősegíti az agy vérellátását és segít a megelőzést az Alzheimer – kór kialakulására. Természetesen a vörösbort bármikor lecserélheted egy finom szőlő- vagy áfonyalére!

Emellett a megfelelő D-vitamin szint elérése és fenntartása is különösen fontos. Egy 8 évig tartó kutatás szerint, amelyben 382 idős felnőtt vett részt, akiknek kevesebb mint 20 nanogramm/ml volt a D-vitamin szintje, gyorsabban elvesztették a kognitív képességeiket és emlékezetüket, mint azok, akiknek megfelelő volt a D-vitamin szintje. Sőt, egy átfogó tanulmány szerint a demencia kialakulására is növeli az esélyt a nem elég D-vitamin bevitel!

Kerüld a stresszes helyzeteket!

A stressz többek között az agysejtjeidet rongálja. Az ekkor felszabaduló kortizol hormon a véráramba jutva eljut az agyadba, és a hippocampuszt károsítja. Mit jelent ez? Nehézkesebbé válik új emlékek formálása és régiek előhívása. Inkább meditálj, relaxálj és rendszeresen éld meg a hobbijaidat, hogy minél alacsonyabb legyen a stresszszinted.

Az elbutulás elleni gyakorlatok

Olvasd el a 12 egyszerű gyakorlatot, amivel élesítheted a memóriádat, hogy minél később érjen el, vagy akár el is kerüljön az elbutulás!

1. A memóriapalota

A memóriapalota nem újkeletű technika, ugyanis már 2000 évvel ezelőtt is használták az ókori görög és római szónokok, hogy memorizálják a beszédeiket. A technika azon az elven működik, hogy az ember azokra a helyekre emlékszik a legjobban, ahol már sokszor járt (például a saját lakása). Ha a megjegyzendő dolgokat a jól ismert helyhez kötöd, akkor amolyan nyomként fog számodra szolgálni, és könnyebb lesz felidézni az adott dolgot vagy ötletet, esetleg beszédet.

A módszer megvalósítása a memória javításához

1. A technikához szükséged van először arra, hogy hogyan jutsz el ehhez a helyhez, például az otthonodhoz
2. Képzeld el az emlékezni kívánt információ összes részét a lakásod különböző szobáiba
3. Ezután mentálisan kösd össze a különböző apró információkat az adott szobában lévő tárgyakhoz. Érdemes az ajtóból az óramutató járásával megegyező irányba elindulni
4. A felidézés során, például amikor a beszédet tartod, képzeld el a lakásodat és járd végig mentálisan az összes szobát

2. Vizualizáció

Memóriád a legnehezebben számokat, dátumokat és neveket tárol el, mert ezek absztrakt dolgok, nem kézzelfoghatóak, így nem láthatóak. Ezért fontos, hogy ezeket is valahogy memorizáld, hogy segíts magadnak emlékezni, ennek a legeredményesebb technikája pedig a vizualizáció.

Nevek esetén például egyszerű technika, hogy a bemutatkozás során a nevére rímelő, vagy abból eredő tárgyhoz kösd. Például, ha megismersz egy új embert, akit Jánosnak hívnak, akkor bemutatkozás során először köszöntsd a nevén (a kimondással is segítve az emlékezést), majd mentálisan kösd például a János-hegyhez.

Dátum vagy számsor esetén is hasonló a technika. Minden számot köss egy tárgyhoz. A 0 lehet egy karika, az 1-es lehet egy zászlórúd, a 2-es egy hattyú. Ezután a tárgyak egymáshoz való viszonyát jegyezd meg, és alakíts ki egy képet. A 210-es szám esetén például a hattyú elúszik a zászlórúd mellett a karika felé. Így könnyebb lesz megjegyezned a hosszabb számsorokat is! A kulcs, hogy az összes számjegyet mindig ugyanazzal a tárggyal helyettesítsd, ez legyen állandó.

3. Jegyzetelj – kézzel!

Biztosan jobban fogsz emlékezni arra, amit kézzel írsz, mint amit gépelsz – legyen szó naptárvezetésről vagy bármilyen feladatról. Ennek okai abban kereshetőek, hogy kézzel való írás esetén az agyad sokkal aktívabb, mert minden egyes betűt külön kell formálni.

Emellett a kézzel való írás esetén nagyobb eséllyel mi magunk kicsit át is formáljuk az információt – rövidítjük, saját rövidítéseket használunk, felcserélünk szavakat. Ez is abban segít, hogy könnyebben megjegyezhessük!

4. Keresztrejtvény – a memória karbantarttója

A memória javításának és az elbutulás elkerülésének egyik legkönnyebb módja a keresztrejtvényfejtés. 101 idős ember életét követték 3 éven keresztül, és az a csoport, amelyik rendszeresen fejtett keresztrejtvényt, mintegy 2,54 évvel tudták késleltetni a memória deficit megjelenését.

Egy másik kutatás a témában pedig arra világított rá, hogy a keresztrejtvényfejtés közben formálódó új neuron kapcsolatok csökkentik az Alzheimer-kór okozta agykárosodást. Hétvégente 1 órányi keresztrejtvényfejtés belefér, nemde?

5. Folyamatos tanulással a memóriádért!

Mikor sajátítottál el valami teljesen újat utoljára? Ha már meglehetősen régen, akkor talán ideje belevágni! Stimulálni az agyunkat valami újnak a megtanulásával segít legyőzni az Alzheimer-kórt, tekintet nélkül arra, hogy hány évesek vagyunk.

Egy új nyelv elsajátítása, egy céges képzésen, tréningen való részvétel, vagy egy teljesen új szakma elsajátítása növeli a memóriánkat, hiszen új neuron összeköttetések kialakulásához vezet.

6. Társasra fel!

A társasjátékok újra reneszánszukat élik, hiszen remek kikapcsolódást nyújtanak gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt. Családi programnak és baráti összejövetelek számára is szuper ötlet, hiszen mindamellett, hogy garantált a nevetés és jókedv, még a memóriát is javítja.

Érdemes újabb és újabb játékokat bevetni, hiszen a szabályok megtanulása és memorizálása meglehetősen nagy kihívás agyunk számára, éppen ezért remek lehetőség ahhoz, hogy trenírozzuk memóriánkat.

7. Sakk-matt az elbutulásnak

A sakk a legintellektuálisabb és legnagyobb szellemi kihívásokkal teli játék a világon. Nem véletlenül rendeznek belőle már évtizedek óta világbajnokságot is.

Komplex tanulási módszerek, analitika és az ellenfél rövid idejű feltérképezése és kielemzése szükséges ahhoz, hogy bejósoljuk a következő lépéseket. Bár a kezdő játékosok inkább a rövidtávú memóriájukra hagyatkoznak játékok során, és még kevésbé képesek az ellenfél lépésének kiszámítására.

A régebb óta sakkozók viszont rengeteg lépésre előre, akár már a játék legelején megtervezik az egész stratégiát, ezt elraktározzák a memóriájukban és nem tévesztik szem elől. Mindehhez persze kreativitás, kitartás és rugalmasság szükséges, hiszen a stratégiát lehet, hogy nem egyszer újra kell tervezni a játék során, ha ellenfelünk meglep minket.

Nem utolsósorban pedig a lépések variációjának végtelen lehetőségét kell kiszámolni és megtervezni, így igencsak igénybe veszi memóriánkat. A sakkal így sokat tehetünk az egészségének megőrzése érdekében!

A sakk, de akár a Sudoku is ideális játék arra, hogy segítsen megőrizni memóriánkat, valamint élesítse elménket. 

8. Memóriakártya

A memóriakártyák leginkább óvodáskorunkban kaptak központi szerepet. Ekkortájt szükségünk van emlékezőképességünk gyors és jelentős fejlesztésére, hiszen az iskolában már tanulni kell és megjegyeznidolgokat.

Míg óvodában dalokat és egyszerű játékszabályokat kell megjegyeznünk, iskoláskorban már bizony a számunkra unalmas, száraz, semmihez sem köthető információkat is, így muszáj élesíteni elménket.

Később a memóriakártyák feledésbe kerülnek, pedig felnőtt vagy időskorunkban is hasznosak lehetnek! Ugyanúgy növel egyéb kognitív képességeket, mint például a koncentrációt, mint a gyermekeknél is. Ideje venni egy pakli memóriakártyát és leülni a családoddal vagy barátaiddal egy pár játszmára.

9. Edzés és memória

Meglepő lenne, ha azt mondanánk, hogy az edzéssel is jelentősen növeled az emlékezőképességedet? Pedig közvetlen és közvetett hatása is van. Előbbinél például edzés közben csökkenti a cukor és inzulin szintet, csökkenti a gyulladást és növekedési hormonokat stimulál. A növekedési hormonok pedig elősegítik az agysejtek működését, új erek létrejöttét az agyban.

Közvetett hatás alatt pedig azt értjük, hogy elősegíti a jobb alvást és hangulatot, csökkenti a stresszt és szorongást, amelyek mind befolyásolják kognitív képességeinket.

A szakértők szerint napi félóra közepes intenzitású edzés (például gyaloglás) vagy heti összesen 150 óra közepes intenzitású edzés a megfelelő mérték ahhoz, hogy edzük memóriánkat is. Ideje tehát elindulni – sportcipő fel, és indulhat az edzés a memória javításáért!

10. Ismétlés a memória anyja

Ismétlés a tudás anyja – szól a közmondás és nem véletlenül. A memóriajavítás egyik legegyszerűbb módja az ismétlés. A hivatalos memória bajnokságok győztesei is ezt ajánlják, és körülbelül 30-szor kell valamit elismételned, hogy tényleg megragadjon, örökre. Kevesen használjuk ezt a módszert, pedig tényleg hatékony – próbáld csak ki!

11. Videójátékok

Egy 2008-as kutatás szerint a videójátékok használóinak 49%-a 18-49 év közötti volt, viszont 26%-a 50 év feletti. Ez egy egészen megdöbbentő adat, és a mögötte található indok még inkább. Az idősebbek azért vesznek videójátékot, mert aggódnak az agyuk tréningelése miatt. A kognitív képességeik növelésének és a kognitív deficit kialakulásának megakadályozása miatt invesztálnak a videó játékokba, és nem is ok nélkül.

A portugál Aveiro Egyetem felmérése szerint a videójátékok használata valóban a kognitív képességek, így a memória javulásához vezetnek. Ennek fényében be lehet kapcsolni a számítógépet és játszani egy keveset, bármilyen játék is legyen az!

12. Aludj eleget az éles memóriáért!

Van egy olyan eszköz a kezünkben, amelyik szinte minden problémára megoldás, legyen szó szorongás csökkentéséről vagy a tanulási módszerek hatékonyságáról. Ki találod, mi az? Persze, hogy az elegendő alvás!

Azt már a legtöbben tapasztaltuk, hogy a kialvatlanság miatt „rövid az eszünk”. Kevesebb időre tudunk koncentrálni, hamarabb elfáradunk vagy megfájdul a fejünk, és ott van még az is, hogy felületesen dolgozunk. Ettől eltekintve azonban van egy másik igencsak fontos oka az alvásnak.

Alvás közben tárolódnak el emlékeink, más néven konszolidálódnak, vagyis érdemes mindent megtenni a jó alvásért. Az emlékezés 3 szakaszból áll: kódolás, vagyis amikor az információkat jelentéssel bíró egységekké alakítjuk, a tárolás, amikor megőrizzük az információt, és az előhívás, amikor visszaszerezzük az információt. A második, vagyis a tárolási szakasz pedig alvás közben történik.

Csak 2000 és 2005 között több, mint 50 kutatás jutott arra az eredményre, hogy az alvás szinte összes fázisa segíti az emlékek tárolását. Napi 7-9 órányi alvásra van szüksége egy egészséges felnőttnek ahhoz, hogy kognitív képességei és memóriája a maximumon legyen.

Összefoglalás

A memória hanyatlása egész életünk során tartó folyamat, és nem érdemes azzal nyugtatni magunkat, hogy ráérünk javítani rajta 60 vagy 70 éves korunk felett. Agyunkban nap mint nap jönnek létre új neuron összeköttetések és szakadnak meg régiek, így érdemes minél hamarabb elkezdeni a memória trenírozását.

Az alvás és omega-3 zsírsavban gazdag táplálkozás mellett a napi fél óra, vagy összesen heti 150 perces közepes intenzitású testedzés remek kiindulópont lehet az elbutulás ellen. Ha többet szeretnénk tenni magunkért, akkor érdemes elővenni a társasjátékokat, memória kártyákat, sakkot és Sudokut, hogy megtámogasd a memória javulást.

Ezek mellett érdemes elkezdni az olyan technikák használatát, mint a memória palota, vizualizáció, amelyek segítségével az egészen hosszú beszédeket, prezentációkat, vagy a számsorokat és dátumokat tudjuk megjegyezni.

Egy új nyelv, szakma vagy készség elsajátítása ugyanúgy segíthet minket a célunk elérésében, ahogy a gyakori és rendszeres keresztrejtvényfejtés is. A legfontosabb, hogy dolgozzunk azért, hogy elkerüljön minket a demencia és a rettegett Alzheimer-kór, így sokkal tovább maradhatunk szeretteink körében.

Te melyik technikát almazod a memóriád hanyatlása ellen?

Felhasznált szakirodalom

https://www.science.org.au/curious/people-medicine/how-memory-develops

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5289570/

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory#TOC_TITLE_HDR_9

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26366714/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237198/

https://learning-tribes.com/en/memory-techniques-loci-chunking/

https://zapier.com/blog/better-memory/

https://ncba-aging.org/blog/improve-your-memory-by-learning-something-new

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885259/

https://www.webmd.com/alzheimers/guide/preventing-dementia-brain-exercises#1

https://www.mentalfloss.com/article/64418/11-unforgettable-games-improve-your-memory

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2014.00243/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4130645/

https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijdhd.2011.003/html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/

https://watermark.silverchair.com/sleep-28-10-1225.pdf?token=AQECAHi208BE49Ooan9kkhW_Ercy7Dm3ZL_9Cf3qfKAc485ysgAAArAwggKsBgkqhkiG9w0BBwagggKdMIICmQIBADCCApIGCSqGSIb3DQEHATAeBglghkgBZQMEAS4wEQQMmFaFpioVhJ9sXum8AgEQgIICY_SLAmFldbSPQ-YwFDteoE5qkNKtSf

https://toggl.com/blog/memorization-techniques-professionals

https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

Kapcsolódó bejegyzések