Közeleg az új év, végre elbúcsúztathatjuk ezt a kihívásokkal teli 2022-őt, és tiszta lappal nyithatunk. Az újévi fogadalom megtartása azonban sokszor elbukik. Pedig a legtöbbünk számára a szilveszter egy jelentőségteljes esemény: ki a régivel, be az újjal! Ez igaz lehet barátokra, kapcsolatokra, életstílusra egyaránt.
Az újévi fogadalom megköttetett, és általában az „egészségesebben élek” téma körül forog. Egészségesebb ételek, több edzés, mozgás, több otthoni főzés, diéta, kevesebb cukor vagy szénhidrát, kevesebb alkohol és az elmaradhatatlan leszokás a dohányzásról. A felmérések szerint azonban mindössze az újévi fogadalmakat választó emberek 12 százaléka tudja betartani azokat, hosszútávon.
Cikkünkben bemutatjuk, hogyan fogod tudni betartani a fogadalmaidat. 8 tippel segítünk onnantól kezdve, hogy hogyan érdemes kiválasztani a fogadalmakat odáig, hogy valóban el tudj köteleződni mellettük.
Miért választunk újévi fogadalmakat?
A Journal of Clinical Psychology neves pszichológiai szaklapban megjelent egy tanulmány, miszerint azok, akik újévi fogadalmat tesznek, tízszer nagyobb eséllyel valóban képesek megváltoztatni a viselkedésüket, mint azok, akik nem tesznek. Bár nem mindig érjük el ezeket a célokat, mégis jelentős hatása van az életünkre és életstílusunkra.
A szokás, miszerint új évkor fogadalmakat teszünk, pszichológiailag nem is tűnik akkora butaságnak. Számtalan tanulmány figyelte már meg a „tiszta lappal kezdünk” effektust. Az új év olyan érzés, mintha egy új esélyünk lenne mindent megváltoztatni, új fejezet nyílik az életünkben – ezért időzítjük a fogadalmainkat is erre az időszakra.
Jelentős hatással van a motivációnkra, elköteleződésünkre, kitartásunkra és az akaraterőnkre. Ezekre mind szükségünk van, ha új, jó szokásokat akarunk kialakítani. Ha szeretnél bővebben olvasni a jó szokások kialakításáról, akkor ajánljuk a Jó szokás kialakítása. Hogyan kezdjük el? című cikkünket.
A konditermek tulajdonosai elmondhatják, hogy telt házzal üzemelnek januárban, és rekord mennyiségű edzőterem bérletet értékesítenek. Majd ahogy telnek a hetek, egyre fogyatkoznak vevők, és a második vagy a harmadik bérletet már legtöbb esetben csak a törzsvendégek váltanak.
Ennek oka, hogy az emberek nem tudják betartani a céljaikat, nem sikerül beépíteni egy új szokást az életükbe. A jól beépült régi szokások visszaférkőznek az életünkbe, ami nem is meglepő, hiszen évekig tart, mire megszokjuk azokat. A jó szokásoktól viszont azonnali eredményt várunk, annak elmaradása esetén pedig csökken a motivációnk, önbizalmunk, hiszen kudarcok érnek.
Az újévi fogadalom valójában egy új szokás
Akár a heti 3 edzés/mozgás, a rendszeres főzés vagy a diéta, mind új szokásokat követel tőlünk. Az új viselkedések szokássá alakítása azonban nem történik meg egyik napról a másikra, vagy akár egyik hétről a következőre. A legtöbb szokásnak ennél jóval több időre van szüksége a beépüléshez, átlagosan 60 napra.
A rossz szokások, viselkedések, mint a cukor tartalmú ételek vagy a dohányzás azonnali örömforráshoz juttat. Ezt a vágyat, azonnali kielégülést nehéz igazán elengedni.
Mindannyian tudjuk, hogy az edzés, mire meglátszik a testünkön hetek vagy akár hónapok kérdése, és hogy az emberi faj nehezen tud hosszútávra tervezni. Nem meglepő módon tehát igazán nehéz betartani ezeket a fogadalmakat. Sokszor már az hatalmas teljesítmény, ha valaki a Valentin napig kihúzza az új szokásával, nemhogy az egész évben tartsa magát ahhoz.
A gyors örömforrásokról való lemondás nem egyszerű, de nem lehetetlen. Akár eléred a célodat idén, akár nem, az biztos, hogy az akaraterőd fejlődni fog. A rossz szokások elengedése pedig a 7 rossz szokás, amit mindenki elkövet című cikkünkben részletesen be van mutatva, így ajánljuk, hogy azt is elolvasd.
A leggyakoribb újévi fogadalom
Svédországban az újévi fogadalom toplistája az alábbi:
- 33 százaléka a fizikai, testi egészségén szeretne javítani (dohányzásról való leszokás, kevesebb alkohol, több edzés, mozgás)
- 20% súlyt szeretne veszíteni
- 13% az étkezési szokásokat szeretné megváltoztatni
- 9% személyiségén szeretne javítani, fejlődni, önismeretet mélyíteni
- 5% pedig a mentális jóllétén vagy az alvásán szeretne javítani
Leggyakoribb újévi fogadalom
Biztos, hogy néhánynál te is magadra ismertél, ugyanis egy kutatás szerint a testi egészség, helyes táplálkozás, súlyvesztés, önismeret és a mentális jóllét növelése a leggyakoribb újévi fogadalom. A helyes táplálkozás alapjairól pedig ide kattintva olvashatsz, ha idén ez a cél.
Az olyan célokat, mint hogy több gyümölcsöt fogyasszanak, az emberek 59 százaléka állította, hogy sikerült betartania, az édesség elkerülését pedig 47% tartotta be, ami igazán szép eredmény szerintem.
Hogyan tartsuk be a szilveszteri fogadalmat?
A szilveszteri fogadalom betartásának több lépcsője is van, ezeket szeretnénk most bemutatni. Olyan tanácsok, tippek és trükkök ezek, amelyek megkönnyítik azt, hogy kitartsunk mellettük a nehézségek és kihívások ellenére is.
#1 Az újévi fogadalom legyen reális!
A célok elérésének egyik legfontosabb összetevője az, hogy azok realisztikusak legyenek. Amennyiben ugyanis olyan célt tűzünk ki, amely rettentően távol áll a jelenlegi szokásainktól, akkor jelentősen csökken az esélye annak, hogy be fogjuk tartani azokat.
A legtöbbünk ugyanis egyszerre tűz ki minden célt: egyszerre fogunk heti 3-4 alkalommal edzeni, helyesen táplálkozni, diétázni, és a családdal is sokkal több minőségi időt tölteni.
Azonban, ha belegondolunk, láthatjuk, hogy ezek a célok rettentően távol állnak mostani életünktől, így nagy kudarc élmény lehet a vége. Például, érdemes lehet egyszerre egy dolgot megfogadni csak új év alkalmából.
A dohányzásról való leszokás esetén ugyanis nagyobb valószínűséggel próbáljuk majd helyettesíteni a pótcselekvést, vagyis könnyen fogunk valami nassolni való után nyúlni. Emellé nehezen fér be, hogy fogyókúrázzunk is, inkább várjunk azzal néhány hónapot. Pár hónap füstmentesség már hatalmas javulást ér el a testünkben, így kezdésnek akár ez önmagában is elég lehet.
Az olyan fogadalom, miszerint többé egyáltalán nem fogunk cukrot fogyasztani pedig nemcsak tarthatatlan, de egészségtelen is. Testünknek szüksége van cukorra, főleg nagy terhelés (például edzés előtt), csak a cukor mennyisége és minősége nem mindegy.
Az olyan fogadalom, amely könnyen beépíthető a mindennapokba, és nem túl nagy, az számít realisztikusnak. Emellett azzal is érdemes számolni, hogy azt az időt, amikor edzeni megyünk, vagy esetleg többet fogunk főzni, hogy pénz spórolhassunk, valahonnan el kell venni. Ilyen esetben érdemes lehet segítséget kérni a családtól, vagy barátoktól. Sőt, akár találhatunk magunknak új edzőtársat is, aki segít a cél elérésében!
Természetesen álmodhatunk nagyot, hiszen minden lehetséges és mindent el lehet érni kitartással és kellő motivációval. Így, ha nagyobb célunk van, akkor annak eléréséhez is van módszer.
#2 Az újévi fogadalom megtervezése
Az új év, december 31. valószínűleg nem a legjobb dátum a tervezgetésre. A karácsonyi ünnepek után, amikor még több kilóval érünk haza a családlátogatástokból, mint amivel elindultunk, nem ideális alkalom a diétára. Ha aznap kezdünk el tervezgetni, akkor valószínűleg már késő. A dohányzásról való leszokás esetén például a szilveszteri buliban hiába döntünk, pont akkor fogunk még több cigarettát elszívni a buli hevében.
A diétázáshoz sem igazán jó nap, valamint a jobb pénzügyi döntésekhez se, főleg, ha egyik buliból megyünk a másikba, vagy mi magunk szervezünk otthoni ünneplést a barátainkkal, és vendégeljük meg őket.
A sikeres újévi fogadalom alapfeltétele ugyanis, hogy előre tervezzünk. A heti 3 új edzést ugyanis meg kell tervezni, megvásárolni a bérletet, sportruházatot venni, kinézni az edzőtermet, hogy január 2-án már ott lehessünk és mozogjunk egy nagyot.
Amennyiben még nem kezdtük el megtervezni az új szokás beépítését, akkor már késő. Nézzünk ki egy új dátumot, például január 15, február 1, vagy valamilyen más fontos, jelentős dátumot.
#3 Bontsd kisebb részekre a szilveszteri fogadalmat
Most, hogy megvan a nagy cél, megterveztük, hogyan csináljuk és beszereztünk hozzá mindent, ideje kisebb célokká bontani a nagy egészet. Kicsiben gondolkodni ilyenkor nagyon nehéz, hiszen a motiváció és akaraterő a maximumom van, de ideje lassítani kicsit.
Kis lépések vezetnek a siker felé, egyszerre túl sokat vagy túl nagyot a legtöbb esetben nehéz teljesíteni. A kis lépések teljesítése minden alkalommal adhat annyi önbizalmat és motivációt, hogy tovább tudjunk haladni az úton. Ha például a heti 3 edzést először egyről indítjuk, majd néhány hét múlva már kettőről és így növeljük tovább, akkor hosszútávon lehetünk sikeresek. Készíthetünk akár egy to-do listát is, amelyet minden alkalommal kipipálunk.
Például, ha gyakrabban akarunk főzni otthon, mert ezzel spórolnánk és ennénk egészségesebben, akkor érdemes lesz azt betervezni. Kifüggeszteni a hűtő ajtajára, hogy hétfőn és szerdán főzünk, és minden héten, amikor végeztünk a főzéssel, akkor kipipáljuk.
Az ilyen apró dolgok jelentősen segítenek a motiváció fenntartásában, ugyanis erre épülnek a nagy cégek és boltok hűségprogramjai is.
A teendői lista ereje
A to-do lista, vagyis teendő lista készítése, kifüggesztése a hűtőre hatalmas motivációt jelenthet.
#4 Köteleződj el az újévi fogadalom mellett
Az elköteleződés igazán nehéz lehet az újévi fogadalmak esetén. Minél több mindent megfogadunk, annál nehezebb betartani azokat. Egy apró trükk azonban segíthet ezen: valóban ígérjük meg! Ahhoz, hogy nyomon követhető legyen a szilveszteri fogadalom, elengedhetetlen, hogy több embernek is elmondjuk és le is írjuk.
Ha írásba adjuk barátainknak, hogy mi az újévi fogadalom, akkor könnyebb lesz utána betartani, hiszen nem szeretnénk kínos helyzetbe kerülni a barátaink előtt. A legjobb megoldás pedig, ha szerzünk magunk mellé egy támogató személyt is!
#5 Kerüld el a múlt hibáinak ismétlését!
A legjobb megoldás arra, hogy be tudjuk tartani a szilveszteri fogadalmakat, ha új célokat tűzünk ki. Ha újra a tavalyi fogadalom betartása a cél, akkor sajnos nagyobb az esélye, hogy idén sem sikerül. Ennek oka, hogy ha próbáltuk elérni valamit és elbuktunk, akkor az önmagunkba vetett hit sokkal alacsonyabb lesz, mint egy új cél esetén. Emiatt pedig másodjára már kevésbé hisszük el, hogy tényleg sikerülni fog.
Bár minden kudarc egy tanulólecke, gyakran nem vizsgáljuk meg a bukás okait. Lehet, hogy túl nagy kihívás volt? Ha igen, akkor ne állítsuk be idén is célnak, hanem tanuljunk a kudarcból. Bontsuk még kisebb célokká, vagy ne hétköznap próbáljunk meg eljutni az edzőterembe, hanem hétvégén. Esetleg kezdjük az edzést napi 20 perc sétával, vagy kezdjünk el otthon tornázni a kedvenc sorozatunk nézése közben.
Vizsgáljuk meg, hogy előző évben hol csúszott el a tervünk, volt-e egyáltalán, mit csináljunk máshogyan. Változtassunk rajta csak egy kicsit, éppen annyit, hogy most sikerüljön elérni!
#6 Légy türelmes!
A fogadalom általában egy átütő erejű változás, azonban ez nem megy egyik hétről a másikra. Évekbe telt, mire kifejlesztettük a rossz szokásokat, ne várd el, hogy akkor napok alatt elhagyod őket. Türelmesnek kell lenned, és újra és újra emlékeztesd magadat, hogy a változás egy hosszú folyamat. Még ha néha le is térsz az útról, eltérsz a diétától, csalónapot tartasz, vagy kihagysz 1-1- edzést, akkor sem dől össze a világ.
Lehet, hogy kissé meghosszabbítja az utat, de emlékeztessük magunkat, hogy ez nem verseny. Sem a legjobbnak, sem tökéletesnek nem kell lenni. A jóga esetén például hosszú időn át tanítják, hogy nem kell minden nap, minden mozdulatot tökéletesen elvégezni, mert nem mindig képes rá a testünk. Mindez pedig rendben van, hiszen emberek vagyunk, hibázunk, tévedünk, és ha ma nem megy, majd holnap sikerülni fog.
Lehet, hogy a 30 perces kardió helyett 10 perc futás után szinte leájulunk a futópadról. Valószínűleg fáradtak vagyunk, kimerültek, a testünk ma ennyit bír és ezzel sincs baj, majd másnap jobban sikerül. Nem szükséges folyamatosan kritikusnak lennünk önmagunkkal szemben, sem mániákusan kergetni a célt. Csak tegyük meg a lehető legtöbbet, ami kitelik tőlünk, és az pontosan elég minden egyes nap.
#7 Kövesd a fejlődést!
A fejlődésünk egy változás, amelyet pont emiatt követhetünk is. Látni, hogy míg az új év elején mindössze egy kilométert tudtunk lefutni, májusban már akár ötöt is. Minden kisebb célt dokumentáljunk le, és jutalmazzuk is meg magunkat! Nagyon fontos, hogy ezek az apró örömök elég motivációt jelentsenek ahhoz, hogy újra és újra neki kezdjünk a fogadalom betartásának. Akár arról van szó, hogy aznap se gyújtsunk rá, vagy a reggeli kolbászos kenyér helyett zabkását együnk.
Akár étkezési naplót is vezethetünk, amibe megtervezzük az étkezéseket és utána le is írjuk, hogy aznap ténylegesen mit fogyasztottunk. A kondink növekedésének a nyomon követése szintén ideális motivációt jelenthet. Ahelyett, hogy a nagy célra fókuszálunk, vagyis, hogy leadjuk egyben azt a 15-20 kilót, koncentráljunk az első háromra. Ha ezt elértük, akkor pedig jöhet a jutalom!
A legfontosabb azonban, hogy ezek olyan jutalmak és ünneplések legyenek, amelyek nem tesznek keresztbe a terveinknek. Nem az a jutalom, hogy a kemény diéta utána megeszünk egy egész tortát – inkább legyen egy új edző szett, cipő, finom kávé vagy vacsora. Valami olyasmi jutalmat válassz, ami segít tovább haladni a megkezdett úton.
#8 Varázsolj a kudarcból, nehézségből előnyt!
A különböző akadályok és bukkanók eltérítenek minket a helyes útról, de nem szabad ezt kudarcnak tekinteni. Inkább figyeljük meg, pontosan mi váltotta azt ki, hogyan történt, mikor történt. Lehet, hogy olyan összefüggésekre, világítunk rá a módszerrel, amire nem is gondoltunk volna. Egyik lehetőség, hogy tanuljunk önmagunkról, mélyítsük az önismeretünket.
Ezek által a jövőre jobban fel tudunk készülni – ha észrevesszük, hogy újra stresszes helyzetben vagyunk, és rögtön édességet ennénk, akkor talán meg tudjuk akadályozni az evést. Figyeljük meg, miért döntünk úgy, ahogy, mikor és hogyan lépünk vissza a rossz szokásokba – a célok eléréséhez vezető út nem egyenes, néha vannak kitérők is benne, és ez így van jól. Tanulni viszont tudunk ezekből a helyzetekből!
+1 Újítsd meg a motivációdat az újévi fogadalom hosszútávú betartása miatt!
Amikor megfogadjuk azokat a bizonyos újévi fogadalmakat, akkor biztosan tele vagyunk motivációval, magabiztossággal. Azt érezzük, hogy bármire képesek vagyunk, bármit elérhetünk. Mivel még nem is igazán szembesültünk a változás okozta kényelmetlenséggel, vagy a kísértéssel, még szinte egyszerűnek is tűnik a feladat.
Nézzünk egy példát!
Mostantól heti 3 alkalommal eljárunk edzeni – hétfőn, szerdán és pénteken. Munkában vagyunk minden nap reggel 9 és délután 17:30 között, kinézzük, hogy a munkahelyünk melletti edzőteremben 18:30-kor indul a kardió óra. Vagyis, megvesszük a bérletet, visszük hétfő reggel az edzőszettet, majd, amikor vége a munkaidőnek, már valahogy annyira elfáradunk, hogy nincs is kedvünk lemenni a terembe.
Pedig minden a helyén volt: előre elterveztük, megterveztük, beszereztünk mindent, és mégsem tudjuk rávenni magunkat. De valahogy nem számoltunk azzal, hogy munka után inkább csak hazamennénk pihenni, vagy elhívtak a barátok találkozni, vagy egyszerűen csak túlságosan stresszes volt a nap, esetleg túlórázni kell. A motiváció azonnal hanyatlani kezd, és ilyenkor van szükség az újra töltésére.
Ezekben a pillanatokban kell emlékeztetni magunkat arra, hogy miért is tesszük azt amit, mi is a cél és mennyit fejlődtünk már most. Írjuk le, mit kell tennünk még azért, hogy elérjük a célt, hogy mi az, ami átsegít minket ilyenkor.
Ne halogassunk, hanem készítsünk új tervet a cél elérésére, ez is segíthet minket átlendülni a motiváció nélküli időszakon. Akár egy naplót is vezethetünk arról, hogy miért akadunk el, amelyben őszintén írjunk a kihívásokról és akadályokról, ezzel is segítve önmagunkat a túllépésen.
Összefoglalás
Az újévi fogadalom nagy hagyomány, azonban az emberek kevesebb, mint fele éri el a kitűzött célt. Ennek eredményeképpen sokan újra és újra ugyanazt fogadják meg, ami viszont nem tesz jót önértékelésünknek. Inkább tűzzünk ki teljesen új célt, és tervezzünk meg mindent. Hogyan, mikor, meddig, szerezzünk be minden szükséges eszközt, ezzel is növelve az esélyt a sikerre.
Kövessük a fejlődést, jutalmazzuk meg magunkat az apró célok elérése esetén. Lehetőleg ne próbáljunk meg egyben, egy irreális és nagy célt elérni, hanem inkább törekedjünk arra, hogy sokkal több, apróbb célt célozzunk meg. Kis lépésekben sikeresebbek lehetünk. A cél felé vezető út tele lesz buktatókkal, de ha képesek vagyunk fenntartani a motivációt, és elfogadni, hogy nem szükséges mindig tökéletesen teljesíteni, akkor sikeresek lehetünk.
Szerezzünk magunk mellé támogató barátot, és a lehető legtöbb embernek meséljük el a terveinket. Akár kérjük is meg 1-1 barátunkat, hogy nyugodtan kérjenek számon minket azon, hogy hogy állunk a kitűzött cél elérésével. Mindemellett azonban ne feledjük: a változás egy folyamat, nem lehet sürgetni és nem lehet azonnal elérni. A fejlődés már hamar látható, és ne felejtsük el emlékeztetni magunkat arra, hogy ha nem sikerül, az sem a világ vége, ugyanis ez nem egy verseny.
Felhasznált források
Kapcsolódó bejegyzések
Miért érzed magadat szegénynek?
Napjainkban minden arról szól, hogy a pénz mindenek felett áll. Az Instagram telis tele huszonévesekkel, akik bejárják a világot, miközben a sokadik ingatlanra tesznek szert. Sokan csak azért vállalnak egy munkát, amiben rosszul érzik magukat, mert jobban fizet, mint...
Hogyan leld örömödet az ünnepekben?
Az ünnepek közeledte két érzelmet válthat ki belőlünk a leggyakrabban: megkönnyebbülést, hiszen végre 1-2 hetes szünet vár ránk, vagy félelmet, hogy mennyi elintézni való még előttünk. Már novemberben megérkezett az összes dekoráció a boltokba, elindultak a...
Kritikus gondolkodásmód: Így fejleszd tökélyre!
Napjaink álhír halmazával nagyon nehéz felvenni a versenyt. Mit hihetünk el és mit nem? Hogyan mérjük fel valaminek az igazságtartalmát, ha képtelenség minden részletet megismerni és megérteni egy bonyolultabb kérdésben? Tájékozódunk jobbról és balról is, majd...
