Ahhoz, hogy elérhessük az álmainkat, mindent meg kell tennünk. A legnehezebb az út során viszont az, hogy sikerüljön a jó szokás kialakítása a cél érdekében. A kimagasló teljesítményeket elért emberek, de a tehetségesekben is egy a közös: a jó szokások kialakítása.
A szokásaid te magad vagy, hiszen a tettek beszélnek helyettünk. Megváltoztathatod, lecserélheted a szokásaidat, így pozitívvá válik a hozzáállásod is. Tervezel, stratégiáit dolgozol ki annak érdekében, hogy elérd azokat a célokat, amelyeket szeretnél.
A sikeres emberekre nem jellemző a lazsálás, a folyamatos partizás, éjszakai élet. Már, ha éjszakai élet alatt nem azt értjük, hogy éjszaka (is) dolgoznak! Az elegendő alvás, folyamatos olvasás, és az élethosszig tartó tanulás jellemzi őket, így érdemes ezekre mindig odafigyelni. A multitasking kerülése, így az egyetlen dologra való fókuszálás is egy kiemelhető, jó szokás.
De hogyan kezdjük el ezeket a jó szokásokat beeépíteni a napi rutinba? Hogyan cseréljem le a rossz szokásokat, és hogyan tudok hosszútávon elköteleződni a cél mellett? Erre adok néhány technikai lépést cikkemben.
Rossz szokásaink rabjai vagyunk
Sokszor azon kapjuk magunkat, hogy a TV-t nézzük, már akár órák óta is, pedig egy munka utáni levezető edzés volt tervben. Egészségesen, sok gyümölccsel és zöldséggel szerettük volna fizikai és szellemi képességeinket növelni, ehelyett ma is hamburgert rendeltünk ebédre a munkahelyen. Szerettük volna tartani magunkat a napi 2 liter tiszta víz beviteléhez, de a hamburger mellé egy kólát rendeltünk, lassan itt a munkaidő vége, és ezen kívül mást nem ittunk még ma.
Biztos vagyok benne, hogy neked is ismerősek ezek a helyzeteket. Ekkor jön a bűntudat, amelyet lehet, hogy szeretnénk elfojtani egy kis édességgel, vagy azzal nyugtatjuk magunkat, hogy „jó, ma még belefér, de majd holnaptól tényleg neki állok!”. Nemcsak a fogyókúrát kezdjük el holnap, de többet aludni, kevesebbet dolgozni, elmenni edzeni, felhívni egy régen látott rokont vagy ismerőst is holnapra hagyjuk. Mindig csak halogatunk.
Az emberek nagyrészének nehéz a hosszútávú célokat látnia, mint amilyenek az egészséges életmód, a 10 kiló mínusz elérése, tartós, jó kapcsolatok kialakítása. Kutatások bebizonyították, hogy amikor erős a kísértés, vagy egyszerűen fáradtak vagyunk, akkor sokkal nagyobb az esélye annak, hogy feladjuk az önkontrollt.
Kutatások szerint azok, akik egyébként is magasabb önkontrollal rendelkeznek, gyakrabban tudják beépíteni a jó szokásokat is az életükbe. Nekünk pedig trükköket és tippeket, technikákat kell alkalmazni, és óriási áldozatokat hozni a cél érdekében.
De megnyugtatlak: a jó szokás megtalálása és rutinba való beépítése nem lehetetlen! Néhány egészen egyszerű tipp segíthet benne, és segíthet megszabadulni akár attól a bűntudattól is, hogy „éjszaka fagyit vacsorázol”.
1. Az önismeret szerepe a jó szokás kialakításában
A jó szokás betartása jelentősen függ attól, hogy az a szokás valóban beleillik-e a hosszútávú tervbe és célba. Az önismeret, mint az élet minden területén, a jó szokás kialakításában is nagyon fontos. Ismerned kell önmagadat, azt, hogy milyen erősségeid és gyengeségeid vannak, mert ezek ismerete miatt idővel jobban fogod érezni magadat a bőrödben. Az elfogadás, önmagunk hibáinak elfogadása nagyban befolyásolja a saját magunkkal való kapcsolatot.
Ha megtalálod a motivátort, amely hajt előre, és amely tökéletesen egyezik a céljaiddal, szokásaid megváltoztatása is könnyebbé és egyszerűbbé válik. Amikor tisztán és világosan látod a célodat, és a mögötte álló „miérteket”, akkor már nem is fog akkora áldozatot jelenteni a jó szokás beépítése. Ehhez érdemes a célt hetente újra fogalmazni, és ellenőrizni, hogy ugyanaz-e még, mint eddig, az afelé vezető cselekvéseket pedig naponta.
A motivációd
Ez így talán egy kissé nehéznek tűnik, de nézzünk egy példát. Amikor megismered önmagadat, megtalálod a fő motivációdat, például azt, hogy neked a kreativitásod a legfontosabb. Szembesülsz azzal a ténnyel, hogy szeretnél hetente legalább három alkalommal edzeni. Belefásultál és meguntad azt, hogy kifáradsz 4 emeletnyi lépcsőzéstől, hogy korán le kell feküdnöd, esetleg súlyfelesleged is van, ezért elhatározod magad, hogy edzeni fogsz.
Tudod magadról, hogy a kreativitásod megélése a legfontosabb számodra, az a hajtóerőd. Ilyen esetekben nem biztos, hogy ajánlott lesz neked a konditerem látogatása. A konditeremben történő rendszeres edzés egy jó szokás, de nem éppen kreatív. Ugyanazt a 4-5 gyakorlatot ismétled 20-30x, majd kezded elölről. Ez elég kreatívnak hangzik számodra? Amennyiben az a válasz, hogy nem, akkor érdemes más edzés forma után nézni.
Elképzelhető, hogy pontosan emiatt fog tetszeni, hogy pihentetheted a kreativitásodat, ha esetleg a munkád során kiéled azt. Lehet, hogy pont ez az ismételgetés fog kicsit feltölteni, és kikapcsolni az agyadat. Azonban, ha nem így van, akkor se keseredj el.
Kreativitás esetén érdemes lehet olyan edzésformát választani, ami szintén igénybe veszi a kreatív energiáidat. Ilyen lehet a tánc, a levegő akrobatika, a jóga, falmászás/sziklamászás, esetleg egy intenzív aerobik óra.
Azt is érdemes mérlegelned, hogy inkább egyedül, vagy csapatban szeretnél edzeni, és hogy milyen a saját tempód. Ha tudod, hogy te inkább pörgősebb személyiség vagy, akkor nem biztos, hogy a lassú jóga órák lesznek számodra a valóban élvezetesek. Amennyiben pedig szégyenlős vagy, vagy inkább introvertált, akkor a csoportos aerobik óra sem lesz a kedvenced. Ha pedig nem szereted azt, amit csinálsz, akkor nem lesz belőle szokás, el fogod hagyni.
Az erősségeid és gyengeségeid a jó szokás megtalálásához
Amint megtaláltad a fő motivációdat, erősségeidet és gyengeségeidet, rögtön minden a helyére kerül, és látni fogod a következő lépést. Tegyük fel, hogy nem erősséged az, hogy te korán kelj minden reggel. Ha munka előtti edzést próbálsz beiktatni, ami legjobb esetben is azzal jár, hogy reggel 7 órakkor már az edzőteremben vagy, akkor sajnos szinte garantálható a bukás. Ebben az esetben érdemes inkább munka utánra időzíteni az edzést.
A jó szokás kialakításához is érdemes lehet a marketingben is ismert SWOT analízist használni, vagyis felmérni erősségeinket, gyengeségeinket, a lehetőségeket és a veszélyeket.
2. Kérdezd meg magadtól: honnan jön az ötlet?
Úgy döntesz, hogy szeretnél lefogyni. Belegondoltál már abba, hogy miért is tűzted ki ezt a célt? Tényleg zavar az a pár kiló magadon, vagy inkább csak a szüleid, párod, barátaid mondják neked ezt?
A megfelelő motiváció megtalálása ebben a formában is fontos. Ha te magad valójában nem szeretnéd elérni a célt, akkor biztosan meg fog bukni, akárhogy is tervezed, akármilyen apró lépéseket próbálsz mintegy stratégiaként beépíteni az életedbe.
Olyan célokat találj, amelyekre te vágysz. Hiába mondják, hogy örülnének annak, ha leszoknál a dohányzásról, ha te magad nem szeretnél, mert élvezed azt. Ilyen esetben, ha úgy döntesz, mégis megpróbálod a jó szokást beépíteni az életedbe, akkor saját motivációt kell találnod. Például alaposan utánajárni annak, mit okoz a szervezetedben a dohányzás, kikérni olyanok tapasztalatát, akik már sikeresen leszoktak.
Az is lehet azonban, hogy egyszerűen csak az zavar, hogy a párod mindig panaszkodik a cigifüstre, és szeretnél javítani a kapcsolatotokon. Bármi legyen is a motiváció, a sajátod legyen, ne pedig mások elvárása.
3. Készíts tervet, és a jó szokás gyorsan beépül
A tervezés mindennek az alapja. Egy jó terv, egy valódi stratégia kell a céljaink, ez esetben a jó szokás beépítésének eléréséhez. Minden nap egyre közelebb kerülünk a hosszútávú célunkhoz, és ez motiválhat minket a mindennapi nehézségek során.
Vegyük példának azt, hogy szeretnél kevesebb húst fogyasztani. Tudod magadról, mert ismered magad annyira, hogy tudd, hogy nagyon szereted a húsos ételeket, mondjuk úgy, hogy számodra ez egy kísértés, a célod elérése érdekében ez egy gyengeséged. Ennek ellenére valamilyen okból kifolyólag kevesebb húst szeretnél fogyasztani. Ahhoz, hogy ezt elérhesd, érdemes tervet felállítani a hogyan-ról.
Kérdezd meg magadtól, hogy mi a cél? Esetleg az, hogy egyáltalán ne egyél, vagy heti 2 alkalommal egyél húst? Beleszámítanak a felvágottak is, vagy inkább csak a húsos főételek számát szeretnéd csökkenteni? A pontos célmeghatározás a legfontosabb, hiszen így tudsz tervet felállítani. Amennyiben egy rossz szokás beárnyékolja a terved megvalósítását, akkor napról-napra kell eltervezned, hogyan száműzd azt a rossz szokást.
Ebben az esetben például készíts egy hétre előre tervet, hogy mit fogsz főzni, és az alapján vásárolj be. Bevásárlás közben teljesen kerüld a hús részleget. Bár a spontaneitás izgalmas és jó szokás, ilyenkor ragaszkodnod kell a tervhez. Válassz olyan tervet és jó szokást, amely beépíthető a mostani életedbe.
Ha például a munkahelyi menzán eszel, nem pedig főzöl magadnak, akkor nézd meg a heti ebédmenüt. Általában van vegetáriánus opció, és hétfőnként már feltöltik az oldalra az egész heti menüt. Előre válaszd ki, mi fogsz enni, és így már van is terved, nem pedig helyben, spontán kell majd döntened a pult előtt.
A tervezéshez a legszükségesebbek:
- Olyan jó szokást válassz, amiért minden nap kell dolgozni. A cél azonban legyen reális, időhöz kötött és specifikus. A „kevesebb húst fogok enni”, sajnos egyikhez sem tartozik. Fordítsd meg úgy, hogy „szeretnék hetente kétszer enni húsos főételt” – így már reális és specifikusabb, és ez alapján intézheted a bevásárlást vagy ételrendelést.
- A jó szokás mindenképp legyen összhangban a céllal, és azt a célt mondd el magadnak minden egyes nap.
Olyan szokásokat válassz, amelyek beépíthetőek a jelenlegi életedbe, nem pedig az elvárt, idealisztikus életedbe. Gondoljunk csak vissza az előző példára: hiába szeretnél minden reggel edzeni, ha egyszerűen nem vagy koránkelő típus. Az edzésért kicsi az esélye, hogy fel fogsz kelni, inkább át fogod aludni azt.
4. Kezdd kicsiben a jó szokás kialakítását
Általában a jó szokásainkat egyik napról a másikra szeretnénk beépíteni. Szinte azonnal eredményt várunk, csak sokszor az a baj ezzel, hogy így nem tudjuk betartani. Ha eddig nem edzettél soha, akkor hirtelen nem fogsz heti ötször eljárni. Jön a kudarc élménye, vagy a halogatás, és már szinte fel is adtad a jó szokás beépítésének tervét!
Róma sem egy nap alatt épült fel – ugyanez igaz a jó szokás kialakítására is. Apró lépésekkel lehet haladni a cél felé, főleg akkor, ha alapvetően nem szeretjük a változást és kevésbé magas az alkalmazkodóképességünk.
A cél elérésének sikere a kivitelezés aprólékos megtervezése. Minden nagy és jó szokás kialakítása sok kicsi szokás összessége. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha a célod az, hogy hetente 5x eljárj edzeni, először próbálj meg kétszer egy héten. Távolinak tűnik a céltól, de hidd el, érdemes apránként felépíteni.
Miután sikerült heteken át folyamatosan hetente 2x eljárni az edzőterembe, akkor növeld 3 alkalomra. Folytasd ugyanezt néhány néhány hétig, majd növeld 4 alkalomra, és így tovább. Kutatók szerint a jó szokás implementálásának időtartama nem a 21 napos mítosz, hanem átlagosan 66 nap, de mindez függ a jó szokás nagyságától.
Egy dohányzásról való leszokás például biztosan tovább tart, mint az a cél, hogy megigyunk napi 8 pohár vizet. Egy 2009-es kutatás szerint egyébként ez az időtartam valahol 18 és 254 nap között van, átlagosan 66 nap.
5. Ünnepeljük a kisebb, de jó szokás betartását!
A fő fókusz az apró célokon legyen, így azok megünneplése se maradjon el. Ez az ünneplés legyen valami apróság. Például, ha a héten sikerült elérned, hogy csak 2x ettél húst, akkor lehetőleg ne egy birkapörkölttel ünnepeld meg, hanem mondjuk egy finom kávéval. Amennyiben eljutottál az elmúlt egy héten ténylegesen 3 alkalommal edzeni, akkor jutalmazd meg magadat egy finom vacsorával, egy pohár vörösborral vagy egy isteni gyümölcssalátával.
Érdemes minden apró célt megünnepelni, hogy ezzel is motiváljuk önmagunkat.
Lehetőleg olyan ajándékot válasszunk, ami nem semlegesíti vagy értékteleníti el az eddig elért eredményeinket. Ha a fogyás a cél, és sikerült egy héten át betartani a diétát, akkor ne egy csokitortával jutalmazzuk meg magunkat, mert akkor sajnos semmit nem ért az az egy hét.
6. Mindig koncentrálj a rutinra – a jó szokás beépül
Ahogy a rossz szokásaink, a jó szokások is képesek rutinszerűen beépülni a mindennapjainkba. Egy idő után, már automata pilóta módjára fogod választani a banánt a csoki helyett, vagy veszed magadhoz az edző felszerelést. Ezeket írd le, és nézz végig rajtuk, hogy biztosan tudatosuljon.
„Ma az energiaszelet helyett az almát választom a polcról.” – írd le, tudatosítsd magadban, és nagy a valószínűsége, hogy így is fogsz választani a boltban.
7. Naplóba is vezesd, hogy mit értél el!
Érdemes minden egyes apró győzelmet, cél elérését felírni egy naplóba. Ennek segítségével láthatod majd a változást. Elég esténként összeszedni, hogy milyen jó döntéseket hoztál a nap folyamán, és leírni. Ez biztosan javítja a hangulatodat is, az önismeretet mélyíti, és a magadba vetett bizalmat, az önkontrollt növeli.
Gondolj erre úgy, mint egy hála naplóra. Csak ebben a naplóban saját magadnak leszel hálás, hogy a nap folyamán olyan apró lépéseket tettél, ami a hosszútávú célodat szolgálja. Milyen jó lesz ezt később visszaolvasni!
8. Találj valakit, aki támogat a jó szokás kialakításában
Mindannyiunknak szüksége van egy valódi támogatóra és segítőre. A kutatások szerint 65%-kal nagyobb az esélye a célunk elérésére akkor, ha van, aki segít minket. Ez a támogatás megnyilvánulhat abban, hogy számon kérnek minket, vagy, folyamatosan számíthatunk rájuk. Szeretnél egészségesebben étkezni? Mennyivel könnyebb betartani, ha a barátod sem fog csokitortát rendelni pörkölttel és nokedlivel, nem?
Egy valódi támogatóval 65%-kal nagyobb az esélye annak, hogy elérjük célunkat.
A mondás, hogy vegyük körbe magunkat olyan emberekkel, akik felemelnek minket, nem véletlen. Talán ideje körbe nézni a barátaid között: van olyan, aki inkább hátráltat, és esetleg kissé megnehezíti a céljaid elérését? Talán ideje tőlük búcsút venni. Vedd magad körbe őszinte, pozitív emberekkel, akik segítenek az utadon, miközben számon kérik az elért eredményeket.
Diéta esetén megírhatod nekik minden nap, hogy aznap mit ettél, és ha olyan van közte, ami nem egészséges, akkor várhatsz egy kis leszúrást. Lételemünk az, hogy csoporthoz tartozzunk és beilleszkedjünk, így nagy büntetés, ha egy ilyen hiba miatt kapunk egy kis fejmosást. Azonban mindezt nagyon óvatosan tegyük.
Ha felismerjük, hogy miért tettük, miért szegtük meg, és mi magunk nem érzünk utána bűntudatot, akkor erről is számoljunk be. Egyáltalán nem cél az, hogy minden hiba után támogatónk leszidjon minket.
Összefoglalás
Az egyik legnehezebb kihívás az, ha tudjuk magunkról, milyen rossz szokásaink vannak, de úgy érezzük, lehetetlen ezen változtatni. A legfontosabb a jó szokás kialakításánál a mély önismeret. Ismerni gyengeségeinket, erősségeinket, és a fő motivációnkat, valamint azt, hogy honnan jön a cél, kulcsfontosságú a megfelelő tervezés során. Apró lépésekkel haladjunk a cél megvalósítása felé, hiszen képtelenség egyik napról a másikra mindent megváltoztatni.
A rutin kialakítása felé vezető után érdemes naplóba gyűjteni minden nap az aznap, a cél érdekében hozott döntéseinket. A jó szokás kialakítása egy stratégia, amihez minden nap hozzá kell járulnunk. Céljainkat érdemes hetente ugyanígy monitorozni, hogy még mindig egyetértünk-e azokkal.
A kis sikerek ünneplése a megfelelő módon bebiztosítja azt, hogy hosszútávon el tudjunk köteleződni. Mindannyian szeretjük a spontán élményekkel járó dopamin löketet, ami sajnos a hosszútávú célok esetében sajnos elmarad. Ezért fontosak az apró ünneplések, hiszen ezek a megfelelő dopamin löketet is megadják.
Találj magadnak egy valódi támogatót, aki bíztat, bókol segít, számon kér, ha szükséges. Vedd magad körül pozitív emberekkel, akik a nehéz időszakon is át tudnak lendíteni. Az ő szerepük nem az, hogy mindenképp bűntudatot keltsenek benned, inkább az, hogy támogatásukról biztosítsanak.
Ezekkel az egyszerű lépésekkel bármilyen jó szokás beépíthető, de légy magaddal türelmes. Egyik napról a másikra nem fogsz tudni hosszútávon heti 5 alkalommal edzeni, sem 10 kilót fogyni – apró lépésekkel, mindazt nyomon követve, és magadnak meghálálva biztosan célt érsz.
Neked mi az a jó szokás, amit végre megpróbálsz beépíteni?
Felhasznált irodalom
Kapcsolódó bejegyzések
Miért érzed magadat szegénynek?
Napjainkban minden arról szól, hogy a pénz mindenek felett áll. Az Instagram telis tele huszonévesekkel, akik bejárják a világot, miközben a sokadik ingatlanra tesznek szert. Sokan csak azért vállalnak egy munkát, amiben rosszul érzik magukat, mert jobban fizet, mint...
Hogyan leld örömödet az ünnepekben?
Az ünnepek közeledte két érzelmet válthat ki belőlünk a leggyakrabban: megkönnyebbülést, hiszen végre 1-2 hetes szünet vár ránk, vagy félelmet, hogy mennyi elintézni való még előttünk. Már novemberben megérkezett az összes dekoráció a boltokba, elindultak a...
Kritikus gondolkodásmód: Így fejleszd tökélyre!
Napjaink álhír halmazával nagyon nehéz felvenni a versenyt. Mit hihetünk el és mit nem? Hogyan mérjük fel valaminek az igazságtartalmát, ha képtelenség minden részletet megismerni és megérteni egy bonyolultabb kérdésben? Tájékozódunk jobbról és balról is, majd...
