7 rossz szokás, amit mindenki elkövet!

Mindannyiunkra jellemző néhány rossz szokás megtartása. Úgy érezzük, szinte ránk ragadtak, és lehetetlen megválni tőlük. Némelyik rossz szokás teljesen automatikus, mint amikor sose kapcsoljuk le a villanyt, amikor kimegyünk a szobából, vagy a körömrágás. Bármennyire is nehéz bevallani, nem vagyunk tökéletesek. Mindannyiunknak vannak hibái, de ezek a hibák nem kell, hogy automatikusan rossz emberekké is tegyenek minket.

Természetesen vannak olyan szokások, amelyekről tudjuk, hogy nem kellene csinálni, mégis tesszük, és azok, amelyeket észre sem veszünk. Nem kellene minden ebédre rendelni valamit, mert nem feltétlenül egészséges, vagy észre sem vesszük, és már megint nyitva hagytuk a hűtő ajtaját.

Ezek mellett ne feledkezzünk el azok ellentettjeiről, a jó szokásokról, amelyeket pedig csinálni kellene, de nem tesszük. De jó lenne tényleg heti 3-4 alkalommal edzeni, és meginni a napi 2 liter vizet! Aztán bejön az automatizált rossz szokás, amikor a polcról a szénsavas és cukros üdítőt emeljük le. Itt olvashatsz a jó szokások kialakításáról: A jó szokás kialakítása. Hogyan kezdjük el?

Az egyik nem megy a másik nélkül, így érdemes a rossz szokás megszüntetésével is foglalkozni. Ebben a cikkemben most megmutatom, hogy hogyan tudod a 7 leggyakoribb rossz szokást felismerni és megszüntetni. Emellett általános stratégiát is olvashatsz arról, hogy hogyan érdemes elkezdeni a rossz szokás levetkőzését. Ezek után már „csak” annyi a dolgod, hogy jó szokásokkal helyettesítsd a rosszakat!

A rossz szokás és jó szokásaink között nincs akkora különbség. Mind a kettő ugyanúgy épül fel – a szokás hurok segítségével. Van egy jelzőinger, aminek hatására aktiválódik a sóvárgás. Ez a sóvárgás, vágyakozás késztet arra, hogy valamilyen válaszreakciód legyen az ingerre. Ha válaszolsz, azt az agyad jutalomként éli meg, mert kielégült a vágyad. Így idővel szinte összemosódik a kettő, arra az örömre asszociálunk rögtön, ha látjuk az ingert.  Ez késztet minket arra, hogy újra és újra megtegyük a cselekvést, vagyis szokássá váljon – legyen az jó vagy rossz.

Ha valaha is dohányoztál, vagy láttál mást dohányozni, akkor biztosan megfigyelted: a rendszeresen dohányzók egy darabig teljesen jól elfunkcionálnak a dohányzás nélkül, aztán jön egy inger, ami lehet bármi. Épp egy stresszes helyzet, vagy meglátnak mást dohányozni, és már jön is a sóvárgás. Amikor pedig végre kielégíthetik ezt a sóvárgást, sokszor lehetetlen nem észrevenni az örömöt az arcukon.

Nézzük a főbb elemeket:

• Inger: Ez az inger, ami lehet tudatos vagy tudattalan, sőt akár érzés is, például szorongás vagy stressz átélése.
• Rutin: Ez az a viselkedés, ami követi az inger megjelenését. Szorongsz, ideges vagy, lehet épp teljesítened kell a munkahelyeden, így elkezded rágni a körmödet. Ha újra és újra így reagálsz a szorongó helyzetre, akkor rutinná válik.
• Jutalom: Semmilyen viselkedés nem válik szokássá, ha nem jár érte jutalom. A jutalom és a viselkedés összeforr, és emiatt „szoksz rá valamire”. A jutalomként az agyadat elárasztja a boldogságért felelős egyik hormon, a dopamin, emiatt csökken a stressz, jobban érzed magad, élvezetesnek találod a viselkedést. Ezek miatt pedig újra szeretnéd csinálni.

Az inger vonzza magával a rutint, majd a dopamin, mint jutalom árasztja el az agyunkat.

A dopaminnal az a probléma, hogy mindig akarunk belőle. Különböző drogok használata során is óriási mennyiségű dopamin szabadul fel, és adja az eufórikus élményt. Emiatt is nehéz leszokni ezek használatáról. Természetesen a függőségeknél rengeteg más faktor is közrejátszik, de ez az átélt öröm, eufórikus állapot megélése egyáltalán nem segíti elő a leszokást.

Ahhoz, hogy legyőzhesd a rossz szokásokat, az első lépés, hogy felismerd ezeket az ingereket, „hívószavakat”, amelyek hatására megjelenik a rossz szokás. Ezeket a kérdéseket érdemes feltenni magadnak, és egész nap tudatosan figyelni magad:

• Mikor történik pontosan ez a rossz szokás?
• Melyik napszakban?
• Mi történt előtte?
• Hogyan érzed magad közben?
• Más emberek is ugyanazt csinálják (például csoportos munkahelyi dohányzás esetén)

Nézzünk egy konkrét példát

Szeretnél korábban lefeküdni aludni minden nap. Érzed, hogy fáradt vagy, kimerült, főleg a hét második felében. Nem alszol eleget, az ajánlott 7-8 óra közelében sem jársz. Minden nap éjfél után fekszel le, és hat óra körül már kelsz is, mert irány a munkahely. Egyszerűen nem is érted, mit csinálsz minden este éjfélig, amikor már tíz óra körül is elég fáradtnak érzed magad.

Néhány napon át megfigyeled, mi szokott történni vacsora és a lefekvés között, és észreveszed, hogy ha bekapcsolod a TV-t, biztosan ott ragadsz éjfélig. Legfőképp akkor, ha a hálószobában lévő készüléket kapcsolod be. Amikor viszont ágyba bújsz és elkezdesz inkább olvasni, akár már fél óra után is elálmosodsz annyira, hogy lefekszel.

Ilyenkor érdemes már magát az ingert eltüntetni, vagyis egyszerűen nem kapcsolod be a TV-t. Ha igazán elkötelezett vagy, akkor akár ki is viheted a TV-t a hálószobából. Ha nem látod, nem fogod tudni használni.

Rengeteg dologgal vagyunk így, ami akár eszünkbe sem jutna, ha csak nem tesszük az orrunk elé. Sokan például úgy próbálnak a folyamatos nassolásról leszokni, hogy egyszerűen nem tartanak otthon édességet. Emellett, ha még online, tudatosan és célzottan intézik a bevásárlást, akkor még képesek a boltok polcain őket hívogató édességeket is elkerülni. Ha pedig nincs otthon csoki, biztosan nem fogsz enni!

Egy 2012-es kutatás szerint akkor könnyebb megválni egy rossz szokástól és az új, jó szokást be akarod építeni, akkor tedd azt értékessé számodra.

Emellett szánj néhány percet arra, hogy papírra veted, hogy miért is szeretnéd elhagyni az adott rossz szokást. Ez szintén segít abban, hogy megszabadulj a rossz szokásoktól. Ezt akár ki is ragaszthatod a hűtőre, vagy a fürdőszobai tükörre, hogy minden nap magad előtt lásd. Ha még vissza is esel mindig a rossz szokás elkövetésébe, akkor is tud motiválni, hogy ne add fel.

Emlékeztesd magad a jövendőbeli énedre

Néha bizony visszaesünk a rossz szokásba, és ezért érdemes magadat emlékeztetni, hogy miért is kezdted el. Ha arra gondolsz, hogy nem szeretnél többet nagyon berúgni a barátaiddal, mert nehezen viseled a másnapot, akkor érdemes erre az egy napra emlékezni. Amikor legközelebb elmész a barátaiddal, minden egyes kör ital rendelés előtt gondolj a jövendőbeli (másnapi) énedre.

Amennyiben még ez sem elég, akkor pedig a telefonod kijelzőjére is írd fel, hogy „ma csak két sört iszok”. Biztos, hogy többször is rá fogsz nézni a telefonodra, így, ha sokszor találkozol az üzenettel, akkor nagyobb az esélye, hogy tudattalanul is ellen fogsz állni.

Változtasd meg a környezetet

Sokszor a környezetünk maga lehet az inger, ami elindítja a cselekvést. Például, ha egészségesebben szeretnél élni, akkor dobd ki az édességet, és a fiókot egészséges snackek tömegével tedd tele. Vagy akár meg is szabadulhatsz az összestől.

Vezess be büntetést a rossz szokás ellen

A legjobb, ha büntetéssel „jutalmazod magad” a rossz szokás ellen, ezáltal a felszabaduló dopamin löketet is blokkolod. Ha pedig nincs dopamin és öröm, akkor nem fogod ismételni sem. Erre találták ki a „káromkodás üveget”, vagyis, hogy pénzt teszel egy üvegbe minden alkalommal, ha káromkodsz.

A másik irányba is működik: jutalmazd magad, ha sikerül egy nap elkerülni egy rossz szokást – de semmiképp se magával a rossz szokással!

Tanuld a mindfulness gyakorlatot a rossz szokás felismerésére

A mindfulness segít abban, hogy tudatosítsd magadban az érzéseidet, gondolataidat, ezáltal a viselkedésedet. Ez a gyakorlat segíti, hogy megfigyeld azokat az ingereket, impulzusokat, amelyek előidézik a rossz szokás viselkedését.

Mindezt természetesen ítélet vagy válasz nélkül. Ahogy egyre jobban megfigyeled a viselkedésedet, annál könnyebb lesz majd meghozni a döntést is, hogy ne a rossz szokást ismételd. Éppen ezért több időd is van átgondolni, hogy hogyan akarsz az ingerre reagálni.

Másik szokással helyettesítsd a rossz szokást

Könnyebbé válhat a rossz szokás legyőzése, ha helyettesíted egy újjal – például, egy jó szokással.  

Nézzünk egy példát: ebéd után szeretsz egy kávét meginni, holott tudod, hogyha túl későn ebédelsz, így későn iszod a kávét, biztosan nem alszol el éjfélig. Érdemes lehet a kávét koffeinmentesre kicserélni. Egy ilyen egyszerű változtatással már le is cserélted egy jobb szokásra a rossz szokást. Mindeközben pedig a jövőbeli énedért teszel egy nagy dolgot, hiszen fogsz tudni aludni 8 óra múlva.

Készülj fel, hogy lesznek visszacsúszások

Legyél magaddal türelmes, mert mindannyian visszacsúszunk néha – ez teljesen rendben van. Nem könnyű megszabadulni az évek, akár évtizedek óta rajtunk ragadt rossz szokástól. Éppen ezért próbálj meg mentálisan felkészülni arra, hogy veled is megtörténhet, és kerüld el a bűntudat érzését.

Ezekből a visszacsúszásokból pedig mindig tanulj. Figyeld meg, hol rontottad el, mi volt most a probléma. Egy negatív érzést próbáltál csillapítani? Ilyenkor ez mindig egy újabb tanulási folyamat.

Engedd el a „mindent vagy semmit” hozzáállást

Amikor visszacsúszol a rossz szokásba, akkor olyan kétségek törhetnek rád, mint hogy „Képes leszek erre egyáltalán?”. Ehelyett érdemes inkább a sikerekre gondolni, és elűzni ezeket a negatív gondolatokat. Nincs olyan, hogy mindent vagy semmit. Apró lépések, kis sikerek vezetnek a rossz szokás végső elengedéséhez.

A mindent vagy semmit hozzáállás a rossz szokás megszüntetésében nem ajánlott.

Minden egyes nap minden egyes perc egy döntést állít elénk, vagyis gondolj arra: igen, most tényleg megettél egy szelet sütit a diéta alatt, de holnap már nem fogsz. Sőt, az elmúlt egy hétben végig sikeresen ellenálltál.

Képzeld el, milyen leszel a rossz szokás nélkül

Elképzelni, vizualizálni az életünket a rossz szokás nélkül önmagában is elegendő motivációt rejthet. Képzeld el magad egy olyan helyzetben, ahol biztosan előjön a rossz szokás előtti inger. Nagyon stresszes vagy, mert lesz egy prezentációd a munkahelyeden, ezért, bár leszokóban vagy, kimennél egy cigire a munkatársakkal.

Most képzeld el azt, hogy nemet mondasz. Reggel, ébredés után igyál meg egy pohár vizet, és képzeld el azt a szituációt többször is, hogy nemet mondasz majd a cigiszünetben a meghívásra. Érdemes ezt a képet akár 5-10 alkalommal is elképzelni, hogy rögzüljön. Ezek után pedig a dohányzás helyett inkább felállsz, és kimész a konyhába egy vízért. Ha ezt együttesen elképzeled, akkor abban benne van a NEM ereje is, valamint, egy úgynevezett pótcselekvés is.

Vannak rossz szokások, amelyek korra, nemre tekintet nélkül jellemzőek lehetnek. Ezeket veszem most sorba, és mutatok néhány trükköt, hogyan lehet elhagyni azokat.

1.    Stresszevés

A stresszevés sokszor akkor jelenik meg, ha szorongunk, stresszelünk, boldogtalannak, csalódottnak érezzük magunkat. Általában nem az éhségünket szeretnénk csillapítani, hanem inkább amolyan érzelmi űrt szeretnénk betölteni. Képesek lehetünk akár napi több ezer kalóriát is bevinni így, ami biztosan nem tesz jót a szervezetünknek.

Érdemes itt is megfigyelni, hogy mi az a kiváltó ok, ami miatt elkezded az evést – nem feltétlenül kell, hogy valóban csak a stresszes helyzetekben jöjjön elő. Ha megvan az ok, akkor itt is érdemes a mindfulness, meditációs technikákat használni az evés helyett.

Arra figyelj, hogy amennyiben már úgy érzed, kóros mértékű a stresszevés, mindenképp keress fel egy pszichológust, mert szakember segítségre lehet szükséged!

2.    A körömrágás

A körömrágás nemcsak, hogy egészségtelen és roncsolja a fogakat, de szociálisan is elutasított, emellett a körmöt is deformálja. Amikor stresszes helyzetben a körmödet rágod, akkor rögtön cseréld le valamilyen pozitív dologra, ami lefoglalja a kezedet. Ilyen lehet például, hogy körömrágás helyett répát ropogtatsz, vagy felállsz mosogatni.

3.    Negatív emberekkel töltöd az idődet

A negatív emberek kritizálnak, panaszkodnak, és úgy általában negatívan gondolkodnak mindenről. A legrosszabb, ha minket is kritizálnak folyton. Épp eléggé vagyunk kegyetlenek és önkritikusak magunkkal szemben, nem szükséges még több ilyen ember az életünkbe.

Sajnos nehéz, ha egy régi jóbarátunk válik negatívvá, szinte energiavámpírrá, de nem ragaszkodhatunk a múlthoz. Fel kell ismernünk, hogy a régi barátunk megváltozott, és ha nem fogadja el, próbál meg javítani rajta, akkor nekünk kell. Megszüntetni számunkra toxikus kapcsolatokat saját magunk előtérbe helyezését jelenti. Legyünk magunkkal kedvesek, inkább töltsük az időt olyanokkal, akik szintén azok velünk, és támogatnak. Tegyünk meg magunknak egy szívességet, és biztosan boldogabbak leszünk.

4.    A gyorskaja, mint rossz szokás

Egy kutatás szerint a gyorskaja hasonló választ vált ki az agyunkból, mint némely drogok. Neked is feltűnt már, hogyha tegnap azt ettél, akkor ma is szívesen fogyasztanád újra? Pontosan erről beszélek.

Egyszer s mindenkorra nem fogod tudni kitiltani az életedből, de minden egyes apró döntéssel közelebb kerülsz ehhez a végső célhoz. A boltban válaszd az ásványvizet inkább, ha pedig a kínaiból mindig sült krumplit ennél, akkor válaszd helyette a salátát.

Kérj olyan hamburgert, amiben nem a zsíros marha van, hanem mondjuk egy grillezett csirke. Minden egyes apró lépéssel közelebb kerülsz a gyorskaja iránti sóvárgásod megszüntetéséhez. Sőt, akár egyik napról a másikra egyszerűen csak ne menj be többet ilyen étterembe.

5.    Túl sok vöröshúst eszel

Mindenhol halljuk ma már, hogy több halat és sovány húst kellene fogyasztani, mert a túlzott vöröshús fogyasztás a rák esélyét is növelheti. Pedig milyen finom! Érdemes erre is egy tervet felállítani, hogy hányszor szeretnél hetente vörös húst fogyasztani, és ez alapján megtervezni azt, hogy mi lesz a héten az ebéd.

Vásárolj be ennek megfelelően, és kérj a marha helyett grillezett csirkét. Esetleg néha valamilyen grillezett sajtot is kérhetsz, hiszen az is nagyon finom! A World Cancer Research Fund ajánlása a heti mindössze 300 gramm vöröshús fogyasztás – egy hamburgerben általában 150-200 gramm a húspogácsa. Ezek alapján gondold át, hogy vajon mekkora mennyiségű vöröshúst fogyasztasz egy héten! Beleszámoltad a bolognai spagettit, a lasagne-t vagy a rakott karfiolt?

6.    A túl sok TV nézés vagy internetezés – a digitalizáció rossz szokása

Gondolj bele, hogy naponta hány órát töltesz el a TV előtt vagy a Facebook és Instagram oldalon. Tedd fel magadnak a kérdést: jobb lesz tőle az életed? Valószínűleg nem, sőt, akár rosszabb is lehet. A legjobb, ha lemondod a TV előfizetést, így hiába lesz kísértés, nem lesz viselkedés, ami megjutalmazzon. A közösségi média használat már egy kicsit bonyolultabb, hiszen folyamatosan a kezünkben van.

Én például kikapcsoltam a mobilnetet a közösségi média applikációknál, így hiába nyitom meg automatikusan, az nem frissül. Ez jelentősen csökkentette a netezési időmet. Emellett az olyan szabályok felállítása, minthogy a hálószobából ki vannak tiltva a mobiltelefonok, vagy az ágyban tilos a számítógép használat, szintén nagyon hatásosak lesznek. Biztos vagyok benne, hogy az elalvásodat is megkönnyíti!

7.    A halogatás – a rossz szokás alapja

A halogatásról már olvashattál egy korábbi cikkemben, azonban a legfontosabb tudnivalókat most is leírom. Érdemes például kora reggel, a legnehezebbnek tűnő feladattal kezdeni a napot, hiszen ekkor legmagasabb az energiaszintünk. Emellett használj naptárt, amiben vezetheted, mikor mit kell elvégezned, és bocsásd meg magadnak az eddig halogatásaidat. A megbocsátás egy 2010-es tanulmány szerint segít abban, hogy abbahagyd a folytonos halogatást.

Összefoglalás

A rossz szokás megváltoztatása, és jó szokással való helyettesítése nem elérhetetlen. A legfontosabb, hogy számot vegyünk arról, mi a rossz szokást kiváltó inger, amire reagálunk a viselkedésünkkel. Tisztázzuk, hogy a rossz szokás elengedése csak akkor történhet meg, ha valamilyen büntetést von maga után, hogy a várt jutalom elmaradjon.

A mindfulness gyakorlásával nemcsak a rossz szokást figyelhetjük meg, hanem segíthet a mindent vagy semmit hozzáállás megváltoztatásán is. Nem szabad elítélni magunkat, ha visszacsúszunk, hiszen ez természetes. Biztosak lehetünk abban, hogy mindez nem töri vagy érvényteleníti az előző rossz szokás nélküli napok vagy hetek sikerét.

Ha a jövőbeli éneddel leszel kedves egy döntés meghozatalánál, akkor biztosan elkerülöd a rossz szokás megismetlését. Az olyanok, mint a körömrágás, stresszevés vagy a túl sok TV és internet használat kóros is lehet, ilyen esetben mindig fordulj szakemberhez.

Ahhoz, hogy magaddal szemben legyél kedves, el kell tudni engedni a negatív embereket az életedből. A negatív hozzáállás idővel biztosan felemészt, és minél tovább vagy benne, annál boldogtalanabb leszel. Az egészséges életmód adaptálásához pedig érdemes a testedhez is kedvesnek lenni: fogyassz kevesebb vörös húst és gyorskaját, inkább cseréld le azokat csirkére, halra, salátára.

Te melyik rossz szokás legyőzését kezded el ma?

Felhasznált irodalom

https://www.healthline.com/health/how-to-break-a-habit#get-support

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-upside-things/202102/5-ways-overcome-bad-habit

https://www.jneurosci.org/content/40/10/2139

https://lifehacker.com/top-10-ways-to-break-bad-habits-1694247761

Kapcsolódó bejegyzések