A helyes táplálkozás fontosságára számos módon hívják már fel a figyelmünket: a média, a szüleink, barátaink, a konditerem edzője, a sztárok mind erre esküsznek. Jót tesz a bőrnek, megakadályozza a súlyfelesleg kialakulását, a betegségeket, a gyomorbántalmakat, akár még a cellulitot is.
Azt a legtöbben már tudják, hogy minél több gyümölcsöt és zöldséget kell ennünk, hogy egészségesen étkezzünk. A helyes táplálkozás alapjai azonban ennél egy kicsit több mindent foglalnak magukba. Itt is, ahogy a legtöbb nagy változás esetében is, kis lépésekkel kell kezdeni. Így mindig csak egyszerre egy dologra kell koncentrálni, és mire az már szokássá válik, lehet egy újabbal ismerkedni.
Ha azon gondolkodsz, hogy hogyan tudod megadni a testednek és elmédnek a megfelelő tápanyagokat, akkor nem vagy egyszerű helyzetben. Elképzeléseink mindannyiunknak vannak a helyes táplálkozás alapjairól, de nem könnyű azokat betartani. Ami még nehezebb pedig, hogy sokszor talán nem értjük, mi miért is jó vagy rossz. Nekem például szükségem van arra, hogy megértsem a nagy „miérteket”, ezért próbálok mindennek utána járni.
Cikkünkben 5 apró táplálkozási változtatással ismerkedhetsz meg, de emlékezz, hogy nem kötelező mindet egyszerre kipróbálni. Megnézzük, mi miért egészséges vagy sem, hogy egy kicsit tisztább képet kaphass arról te is, hogy hogyan tudunk jó étrendet kialakítani.
A helyes táplálkozás és a fogyókúra
Rengeteg nem valós információt láthatsz az interneten akár a koplalás, napokon át tartó böjtölés, léböjtkúra vélt és valós pozitív hatásairól. Valójában pedig sokszor az aktuális fogyókúrás trendek határozzák meg, azt, hogy mi az egészséges éppen, és mi nem az. Ez a diéta kultúra sokszor olyan szabályokat erőltetett ránk a fogyókúra égisze alatt, ami szervezetünknek nem tesz jót hosszútávon.
Sokan esünk abba a hibába, hogy azt hisszük, ha fogyókúrázunk, akkor automatikusan egészségesen étkezünk, követjük a helyes táplálkozás alapjait. Ez azonban nem minden esetben igaz, mint ahogy az is fontos.
Olyan sincs, hogy egy diéta mindenki számára ideális. Ha olyan ígéretet hallasz, hogy ez a diéta mindenki számára megfelelő, akkor nem árt, ha óvakodsz tőle. Mindannyiunk teste, tápanyag igénye más és más,ezért lehet, hogy valakinek jó az több napos léböjtkúra, de ha te cukorbeteg vagy, akkor valószínűleg ájulás lesz az eredménye.
Arra már több kutatás is rávilágított, hogy a diétázás akkor tud sikeres lenni, ha a diétázó magasabb önkontrollal rendelkezik. A magasabb önkontrollal rendelkezők jobb döntéseket tudnak hozni, így könnyebben diétáznak. Ez pedig annak köszönhető, hogy könnyebben képesek ellenállni a kisebb jutalmaknak egy hosszútávú cél érdekében.
Nézzünk is erre egy példát. A magasabb önkontrollal rendelkező személyek, ha kitűzik a célt, hogy leadnak 5 kilót, akkor valószínűleg könnyebben állnak ellen a boltban terjengő péksüti illatának. Mindösszesen azért, mert a cél, vagyis az 5 kiló leadása lebeg a szemük előtt. Ilyen esetben azok, akik alacsonyabb önkontrollal rendelkeznek, inkább a gyors jutalomnak engednek, mintsem a hosszútávú céloknak.
Ennek oka, akárcsak például az impulzív vásárlás esetén, hogy ezeknél a jutalmaknál agyunk kap egy kis dopamin löketet. A dopamin nevű hormon a boldogságot jelenti számunkra, az örömöt, élvezetet. Ha magasabb a szervezetünkben, akkor azonnal jobban érezzük magunkat. Ennek hatására képesek vagyunk a hosszabbtávú célokról is lemondani, egy kis dopaminért cserébe.
A helyes táplálkozás előnyei
A helyes táplálkozás előnyei közül a legfontosabb az egészségünk. Természetesen lehet fogyni, csinosabbak lehetünk, izmosodhatunk is, de az egészség előnyt élvez. Ha testünk és agyunk megkap minden fontos tápanyagot, akkor biztosan jobban fogjuk magunkat érezni és jobban is teljesítünk.
Az egészséges táplálkozás a hangulatodra és az energiaszintedre is hatással lesz. Jobb lesz a közérzeted, több energiád lesz a nap folyamán, kevesebb alvásra is lehet szükséged. Ezek miatt jobban fogsz tudni koncentrálni, hiszen agyad nem éhezik. Amikor például gyorséttermi étellel laksz jól, ami dúskál a zsírban és szénhidrátban, akkor biztosan beüt utána a „kajakóma”. Ez nem véletlen, hiszen a gyomrod nagyon erősen dolgozik az étel lebontásán és feldolgozásán, agyad viszont szó szerint éhezik.
A jobb hangulat és közérzet, magasabb energiaszint, jobb kognitív képességek, ezáltal teljesítmény és az erősebb immunrendszer mind a helyes táplálkozás előnye.
Emellett a helyes táplálkozás, a megfelelő étrend kialakításánál biztosan kevesebb betegség talál meg. Ha immunrendszered erős, akkor könnyedén megküzd a vírusokkal is. Ehhez viszont az szükséges, hogy elegendő tápanyaghoz és vitaminhoz jusson szervezeted. Az vagy, amit megeszel – tartja a mondás, és nem ok nélkül. Ha egészségesen étkezel, akkor te magad is egészséges leszel.
A helyes táplálkozás alapjai
Bár sok diéta ennek az ellenkezőjét promótálja, de mindannyiunknak szüksége van az összes létező tápanyagra. Ebbe beletartozik a zsír, cukor, szénhidrát, fehérje, vitaminok, aminosavak és ásványianyagok. Nézzük, melyik mit jelent pontosan:
A fehérje már rengeteg helyről ismerős lehet. Ez adja az energiát, támogatja a kognitív funkcióidat. A legtöbb testépítő is a csak fehérjét tartalmazó diétára esküszik, amiből annyi mindenképp helyes, hogy táplálkozásunk alapja, és sok jó minőségű fehérjére van szükségünk. Emellett azonban ezt nemcsak a húsból lehet szerezni, hanem rengeteg zöldség forrása van. A mandula, zab, joghurtok, túró, brokkoli, lencse, kelbimbó, mogyoró mind tele van értékes fehérjével.
Bár sokak számára ez meglepő lesz, de a zsírra is szükségünk van. Természetesen nem mindegy, hogy milyen zsírra, hiszen nem mindegyik egyforma. A rossz fajta zsírok valóban nem tesznek jót szervezetünknek, azonban a jó zsírsavak védik az agyat és a szívünket. Ezek az egészséges zsírok pedig leginkább az omega3-ban gazdag ételekben találhatóak meg. Javítja a közérzetet, javítja a memóriát, védi a szívet és jobb lesz a hangulatod is tőle.
A halak nagymennyiségben tartalmazzák, így nem véletlenül hallhatod sok helyről, hogy minél több halat érdemes fogyasztani. Rengeteg kutatás irányul arra is, hogy a mediterrán nemzetek tagjai, mint az olaszok vagy a spanyolok, miért élnek olyan hosszú ideig. Az omega3 zsírsavban gazdag étrend mindenképp az egyik oka lehet. Emellett azzal is számolj, hogy még fogyni is fogsz tőle!
A rostban gazdag étkezés is segíti az emésztést és védi a szervezetet. A különböző magok, magvak, zöldségek, zab és bab különösen magas rosttartalma miatt csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések, az agyvérzés és a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Emellett a bőrödet is szebbé varázsolja (magvak esetében nagyon kevés is elég) és még karcsúsodhatsz is.
A fehérje, jó fajta zsír, rost, összetett szénhidrát, kálcium, vitaminok és ásványi anyagok mind nélkülözhetetlenek a helyes táplálkozáshoz.
A szénhidrát, mint a helyes táplálkozás ellensége?
A diétázok ősi ellensége, a szénhidrát is valójában nélkülözhetetlen az étrendünkből, nem véletlenül, hiszen fő energiaforrásunk. Inkább maga a minősége a fontos. A szénhidrátoknak van egyszerű és összetett típusa, és inkább utóbbi az egészséges és az ajánlott. A komplex szénhidrátok csoportjába tartozik a rost is, és ezt a teljes kiőrlésű búzában, zöldségekben és gyümölcsökben találod meg.
Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a cukor is, amely pedig a vércukorszinted hirtelen megemelkedését segíti elő – ezzel pedig károsíthatja az ereket. A cukor, vagyis glükóz megtelepszik az erek falán, ezzel érelmeszedést előidézve. Bár egy kis cukor feldobja a kedvünket és az energiánkat is, inkább kevesebbet fogyasszunk belőle.
A szénhidrátokból nyeri energiáját a testünk és az agyunk, ezzel működik a teljes izomzatunk, ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget vigyünk be. A tészta, kenyér, fehérliszt, édességek és sütemények azonban nem a „jó szénhidrátokat” tartalmazzák, ezért cseréljük le inkább teljes kiőrlésűre, vagy válasszunk másfajta köretet. Az egyszerű szénhidrát, mint a cukor is, ha túl sok van belőle, testünk raktározni kezdi, és ezt láthatjuk a csípőnk környékén.
A kálcium hiánya alvászavarokhoz, szorongáshoz és akár depresszióhoz is vezethet. Ezért bármilyen korban is van, a szervezetednek szüksége van a kálcium bevitelre. Ahhoz, hogy a kálcium beépülhessen pedig C, D, B vitaminra és magnéziumra van szükséged. Ezek a legfontosabb vitaminok a szervezeted egészséges működéséhez!
A helyes táplálkozás elemei
Ezek alapján nézzük, milyen kategóriájú elemei vannak a helyes étrendnek.
Gyümölcsök
A gyümölcsök lehetnek fagyasztva, frissen vagy konzervként, minden formában megállják helyüket az étrendben. Amire mindenképp figyelj, hogy a konzerves gyümölcsöket általában cukorral tartósítják, így válassz olyat, amelyet más módszerrel. A gyümölcsöket eheted magukban, vagy keverheted zabkásához, joghurthoz, sőt, néhány igazán finom főétel is készülhet belőle. Az aszalt szilvás csirke vagy pulyka, vagy a szilva- vagy meggylekváros camambert mind isteni főétel!
A joghurtok esetén arra ügyelj, hogy inkább vegyél külön gyümölcsöt és azt keverd hozzá a natúr görög joghurthoz. A gyümölcsjoghurt két okból sem igazán jó választás. Az egyik, hogy rengeteg cukrot tartalmaz, a másik pedig, hogy nem mindig a gyümölcs ízesíti meg. Sokszor csak aromákat használnak!
Emellett érdemes különböző smoothiekat, dzsúzokat készítened magadnak. A reggeli narancslé, ha te magad facsarod, biztos, hogy sokkal finomabb és egészségesebb lesz, mint bármi más! Nem is kell minden nap facsarni, hiszen hűtőben eláll néhány napig.
A zöldségek, mint a helyes táplálkozás alappillérei
A zöldségek annyira sok helyen jelennek meg, hogy észre sem vesszük őket. Bár még jelenleg társadalmunk inkább húsfogyasztó, érdemes hetente 1-2 zöldség napot beiktatni. Húsok mellé köretnek a grillezett zöldségek (cukkini, padlizsán, brokkoli, répa, kápia paprika, kukorica) mind szuper kiegészítés. Ha konzerves zöldséget szeretnél, itt is törekedj arra, hogy cukor nélkülit válassz.
A zöldségekből készült krémlevesek szintén jó választás, főleg, ha elhagyod belőle a tejszínt. Leginkább 2-3 szem krumplival, esetleg útifűmaghéjjal tudod krémesíteni. Bármilyen levest főzhetsz: hagyma, fokhagyma, répa, borsó, krumpli, brokkoli, vagy akár sütőtök, sőt, variálhatod is azokat. Egy „zöld leves”, vagyis spenót, brokkoli és borsó alapanyagú krémleves biztosan jót tesz az emésztésednek is, mivel rostban gazdag, és rengeteg vitamin is található benne!
Húsok – ellenség vagy sem?
A magyarok húsközpontúak, hiszen szinte mindenbe teszünk húsokat. Tudsz a gombapaprikáson kívül olyan magyar ételt mondani, amiben nincs hús? Bizony, nem keveset kell rajta gondolkodni. A magyar konyha nem épp a könnyű, kímélő ételekről híres, de pont ezért szeretjük. Azonban érdemes néha kissé könnyebb, egészségesebb ételek felé venni az irányt.
A húsok között is érdemes inkább a halakat, csirkemellet előnyben részesíteni, vagyis a sovány, fehér húsokat. Egyrészt a diéta alapjait képezi, másrészt több bennük a jó zsírsav is. A titok azonban inkább a főzésben rejlik. Próbáljuk ki az olíva olajat, a grillezést, a sütőzacskót, és a zöldségköreteket. Kerüljük a zsír, szalonna, kolbász használatát, hiszen ezek bár nagyon finomak, sajnos többet ártanak, mint használnak.
A helyes táplálkozás = lemondás?
A helyes táplálkozás nem a lemondásokat jelenti. Ha a kedvenc ételed az otthon készült hamburger, akkor próbáld meg az egészségesebb verzióját elkészíteni. Marhahús pogácsa helyett használj csirkemellett vagy zöldségfasírtot, maradj inkább a mustárnál, mintsem a ketchup és majonéz kombinációnál. Vegyél teljes kiőrlésű pogácsát, és több zöldséget tegyél bele, mint húst. Válassz alacsony zsírtartalmú sajtot és jelölj ki egy napot havonta, amikor eszed.
A helyes táplálkozás nem azt jelenti, hogy soha többet nem eheted a kedvenc ételeidet. Inkább azt, hogy mértékkel tedd, és próbálj meg alternatívát keresni helyettük. Ha élsz-halsz a csokiért, akkor egyszerre egy felet egyél meg csak, oszd be egy napra. Próbálj meg mindenből teljes kiőrlésűt venni, zöldséggel helyettesíteni, amit csak lehet, és sovány tejterméket használni.
Hogyan kövesd a helyes táplálkozás elveit
Ahhoz, hogy be tudd tartani a helyes étrend alapelveit, néhány apró tanácsot kell megfogadnod. Újra ismételjük át: egyszerre csak egy, apró lépés! Ne próbáljunk meg rögtön radikális változásokat eszközölni az életünkben, mert azokat nehezebben szokjuk meg, így hamarabb hagyjuk el. Ha már csak egy kicsit is sikerül valamin változtatni, az siker!
#1 Készítsd el saját ebédedet
A munkahelyen, a kollégákkal elmegyünk ebédelni, és a menüből választunk magunknak ebédet. Ez a leggyakoribb buktatója minden diétának és a helyes táplálkozásnak is. Nem igazán tudjuk, miből és milyen minőségű alapanyagokból készül, és ami még nehezebb, hogy sokszor a menühöz desszert is jár.
Ezért érdemes inkább saját magunknak elkészíteni az ebédet, amit aztán viszünk magunkkal. Biztosak lehetünk benne, hogy miből készült, mennyi kalóriát tartalmaz, hiszen mi magunk készítjük. Inkább együk a „saját főztünket”, ezzel is elkerülve a rossz választást.
#2 Nézzük meg, hogyan érezzük magunkat evés után
A legtöbbet önmagunkról mindig úgy tanuljuk, ha megfigyeljük magunkat. Figyeld meg, hogyan érzed magad evés után. A különböző gyorséttermi ételek például puffadást, fáradtságot, irritációt okoznak, ráadásul nagyon leterheli a gyomrunkat is. Szinte sóvárgunk az energia után, ezért még többet eszünk belőle, és el is kezdődik az ördögi kör. Minél egészségesebben étkezünk, annál jobban fogjuk érezni magunkat.
#3 A sok víz ereje
A víz méregtelenít, feltölt minket energiával. Sokszor, amikor azt hisszük, éhesek vagyunk, valójában csak szomjasak! Legtöbbünk folyamatosan dehidratált, emiatt fáj a fejünk, fáradtak vagyunk, alacsony az energia szintünk. Egy felnőtt számára napi 2 liter víz az ajánlott mennyiség!
Ha úgy érzed, nehezen tudod ezt a mennyiséget teljesíteni, akkor egy kulacs beszerzése a megoldás. Vegyél egy legalább 0,5 – 0,75 literes kulacsot, és tartsd a munkahelyeden, az íróasztalon. Döntsd el, hogy hányszor szeretnéd megtölteni.
Például a munkahelyen délelőtt megiszol egy 0,75 literes mennyiséget, és délután is egyet, akkor máris megvagy 1,5 literrel. Otthon pedig még egy tea, 1-2 pohár víz, és sikerült is. A legfontosabb, hogy mindig legyen előtted víz.
Ne felejtsd el: amikor szomjas vagy, akkor már késő! Akkor is inni kell, amikor nem vagy szomjas, hogy ne is lehess az.
Plusz tipp: egy csésze kávé körülbelül 0,5 liter vizet von el a szervezetünkből. Ez azt jelenti, hogy ha reggel kávéval indítod a napot, akkor már fél liter víz mínuszban vagy. Ahány kávét iszol, annyiszor plusz fél liter vizet igyál meg. Legjobb előtte és utána is 1-1 pohár, hogy azt a vizet vonhassa el, ne a szervezeted vízraktárából szerezze.
#4 Sokszor egyél, de keveset
A legjobb, ha a szervezetednek folyamatosan van energiája. Ehhez viszont állandóan szükséges a tápanyagot biztosítani. Nem elég, ha napi 2-3x eszel, akkor viszont sokat. Azzal megterheled az emésztést, a gyomrodba kerül a sok vér, így agyad nem jut elegendőhöz, emiatt fáradtnak érzed magad.
Az evést pedig lehetőleg ne is siesd el. Rágd meg alaposan az ételt, és közben ne csinálj semmi mást. Amikor közben TV-t nézünk vagy mást csinálunk, akkor képesek vagyunk tudattalanul is túlenni magunkat.Az agyunknak beletelik pár percbe, mire jelez, hogy elég volt, ezért kell lassan enni, hogy rögtön meghalljuk.
Mivel nem figyelünk, nem vesszük észre, hogy már jól laktunk. Mindenképp tartsd szem előtt azt, hogy a kevesebb néha több, ha ételről van szó. Ráadásul, ha egészségesen étkezel, akkor kevesebbet is kell enned, hiszen minden tápanyagot megkap a szervezeted.
#5 Kerüld a késő esti étkezést
A legjobb, ha ébredés után reggelizel, és nem az ebéd az első étkezésed. Ezután pedig sokszor, keveset egyél. A vacsora lefekvés előtt legalább 3-4 órával történjen meg, így könnyebben elalszol és kisebb az esélye a rossz álmoknak is. Ha teljesen teli pocakkal esel az ágynak, akkor az emésztés veszi el az összes energiádat, és emiatt jöhetnek rossz álmok.
A vacsora és a másnapi reggeli között a legideálisabb, ha 14-16 óra eltelik, hogy a szervezetnek legyen elég ideje megemészteni az ételt.
Ha a vacsora és a reggeli között 14-16 óra telik el, akkor a szervezetednek van elég ideje megemészteni az ételt. Ezáltal akár fogyhatsz is, hiszen szervezeted elkezdi lebontani a rengeteg felhalmozott zsírt.
Összefoglalás
A helyes táplálkozás megszervezése és betartása nem olyan nehéz, mint gondolnánk. A legfontosabb, hogy az összes tápanyagot megadjuk testünknek, amire szüksége van. Legyen szó az összetett szénhidrátokról, rostról, kálciumról, jó fajta zsírokról és a fehérjékről. Próbáljuk meg az egyszerű szénhidrátokat, mint amilyen a fehér lisztet és cukrot tartalmazó ételek kerülni, és törekedjünk a minél változatosabb, zöldségekkel teli étrendre.
A helyes táplálkozás alappillérei a halak, zöldségek, gyümölcsök, magvak és a teljes kiőrlésű gabona. Fontos, hogy lassan együnk, sokszor és keveset, hogy folyamatosan megadjuk a szükséges tápanyag mennyiséget szervezetünk számára. Kerüljük a késő esti evést, és mindig csak az evésre koncentráljunk – ne nézzük közben a TV-t.
Készítsünk saját ebédet, így mindig tudjuk, hogy mit eszünk. Figyeljük meg önmagunkat 1-1 étkezés után. Ha fáradtnak, nyomott hangulatúnak, felpuffadva érezzük magunkat, akkor biztos, hogy nem ettünk jót és jól. Igyunk legalább napi 2 liter vizet, hogy energikusak, egészségesek lehessünk. Egyszerre csak apró lépést iktassunk be, és fokozatosan alakítsuk ki a helyes táplálkozást, hogy egész életünkön át betarthassuk.
Te mit tartasz be a helyes táplálkozás alappillérei közül?
Felhasznált irodalom
https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#TOC_TITLE_HDR_21
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666308001141
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips#TOC_TITLE_HDR_4
https://www.self.com/story/20-ways-to-eat-healthier
Kapcsolódó bejegyzések
Miért érzed magadat szegénynek?
Napjainkban minden arról szól, hogy a pénz mindenek felett áll. Az Instagram telis tele huszonévesekkel, akik bejárják a világot, miközben a sokadik ingatlanra tesznek szert. Sokan csak azért vállalnak egy munkát, amiben rosszul érzik magukat, mert jobban fizet, mint...
Hogyan leld örömödet az ünnepekben?
Az ünnepek közeledte két érzelmet válthat ki belőlünk a leggyakrabban: megkönnyebbülést, hiszen végre 1-2 hetes szünet vár ránk, vagy félelmet, hogy mennyi elintézni való még előttünk. Már novemberben megérkezett az összes dekoráció a boltokba, elindultak a...
Kritikus gondolkodásmód: Így fejleszd tökélyre!
Napjaink álhír halmazával nagyon nehéz felvenni a versenyt. Mit hihetünk el és mit nem? Hogyan mérjük fel valaminek az igazságtartalmát, ha képtelenség minden részletet megismerni és megérteni egy bonyolultabb kérdésben? Tájékozódunk jobbról és balról is, majd...
