Így győzd le a fóbiáidat! 7 tipp a fóbia leküzdéséhez

A félelem egy óriási motivációs tényező, főleg, ha menekülésre kerülne a sor. Vészhelyzetekben, például, ha kigyulladt a lakás vagy megtámadnak minket, akkor testünk a félelem segítségével tud menekülni. A félelem azonban megjelenhet fóbia formájában is, amikor nem csak akkor félünk valamitől, amikor találkozunk azzal. A fóbia során már a gondolat, hogy találkozhatunk a félelmünk tárgyával, kiváltja a pánikhangulatot vagy a szorongást.

Amennyiben te is fóbiában szenvedsz, akkor biztosan hallottad már ezeket a mondatokat: „Tedd túl magad rajta.”, „Ne félj már ennyire.”. Esetleg már próbáltál statisztikához is nyúlni, hogy legyőzd a fóbiát. Ilyen lehet, amikor a repüléstől való félelem esetén azzal nyugtatod magad, hogy nagyobb az esély egy autós közlekedés közbeni halálra, mint hogy lezuhanjon a repülő.

Ezek a statisztikák talán ideig-óráig megnyugvást biztosítanak, de hosszútávon nem biztos, hogy segítenek. Főleg, ha olyan gyakori fóbiával van dolgunk, mint a nyilvános beszéd, prezentálás, vagy a tömeg. Sokszor bénító hatása lehet a fóbiának, ami lássuk be, irracionális, hiszen a félelem menekülésre sarkall minket – eredeti szerepe szerint. Ha pedig azt érezzük, hogy fizikailag képtelenek vagyunk menekülni a helyzetből, félelmünk tárgya elől, még nagyobb félelmet élhetünk át.

A különböző fóbiák azonban leküzdhetők önállóan is. Ha azonban már jelentős kihatással vannak a mindennapjainkra, megbénítanak minket a munkában, akkor mindenképp kérjük pszichológus szakember segítségét!

A fóbia egy extrém félelem valamilyen állattal, tárggyal, emberekkel vagy szituációval kapcsolatban. A fóbiával élők számára a legfőbb motiváció, hogy elkerüljék a legkisebb kontakt lehetőségét is félelmük tárgyával. Ahogy említettük, már maga a találkozás gondolata is félelemmel, pánikkal tölt el minket. 

A DSM-5, vagyis az Amerikai Pszichiátriai Társaság mentális betegségeket leíró kézikönyve szerint a fóbiák 3 kategóriáját különböztetjük meg. Mindezt pedig annak tárgya szerint:

Agorafóbia: Attól való félelem, hogy csapdába esünk és nem tudunk menekülni. Extrém esetben az ebben szenvedő akár egy idő után nem képes elhagyni az otthonát sem.

Speciális fóbia: A speciális fóbia esetén különböző meghatározott tárgyaktól vagy állatoktól félnek a fóbia elszenvedői, és ennek további 4 alkategóriája létezik.

• Állatoktól való félelem, mint a pókok, hernyók, bogarak vagy akár a kutyák.
• A természeti hatások, mint a magasság, viharok, villámcsapás.
• A vérrel, beavatkozásokkal kapcsolatos félelmek, mint a tűtől, fehérköpenytől való fóbia.
• Szituációs, például a klausztrofóbia, amely a bezártságtól való félelmet jelenti.

Szociális fóbia: A szociális fóbia a különböző társas szituációktól való félelem, mint amilyen például a nyilvános beszéd, prezentálás. Sokszor abban nyilvánul meg, hogy a személy fél attól, hogy más emberek előtt teljesítsen, mert tart attól, hogy nem teljesít jól, így megalázó, kínos szituációba kerül.

A fóbiák típusai

Az Amerikai Pszichiátriai Társaság összességében szorongásos zavarként határozza meg a fóbiákat. A szorongásokról és azok legyőzéséről már olvashattál az Így győzd le a szorongást! 10 tipp a szorongás leküzdéséhez című cikkünkben. A fóbiával élők általában tudják, hogy nincs valódi okuk a rettegésre, és hogy a viselkedésük nem logikus. Ettől függetlenül, hogy tudatosan próbálnak esetleg tenni is a viselkedés ellen, mégis eluralkodik rajtuk a félelem.

A fóbia gyakorisága

A fóbia általában gyerekkorban vagy tinédzserkorban kialakul, és egész életünkön át tarthat. Az amerikaiak körében 7-9% az előfordulási arány, és általában azoknál, akik együtt élnek egy fóbiával, nem korlátozódik le csak egyre a fóbiák száma. 

A szociális fóbia, másnéven szociális szorongás napjainkban rendkívül gyakori, a becslések szerint az amerikai felnőtt lakoság 7.1 százalékát érinti. Bizonyos helyzetekben, ha félünk, teljesen normális. Egy randi előtt, vagy ha beszédet kell mondanunk sok ember előtt, akkor a lámpaláz, vagy a pillangók érzése a hasunkban még nem a szociális fóbia jele, így egészségesnek tekinthető.

A szociális fóbia esetén azonban annyira rettegünk a társas kapcsolatoktól és szituációktól, hogy izoláljuk magunkat. Olyan apró helyzetekben is megjelenhet, mint hogy nem merünk rendelni egy étteremben, felvenni a telefont, vagy megbeszélésen feltenni egy kérdést. Általában a szociális fóbiában szenvedők kerülik a társasági életet, emiatt viszont fennáll az elmagányosodás és a depresszió kialakulásának esélye.

A szociális fóbia esetén ugyanis a személy a mindennapos társas interakciók miatt is jelentős szorongást és stresszt él át. A félelem, hogy mások negatívan ítélik meg, bármilyen helyzetben előjöhet. A szorongás és a félelem megjelenése olyan gyakori, hogy egy idő után már az élethez szükséges társas eseményeket is elkerüljük. Ilyen lehet a munkába járás, iskolába járás, valamint az emberi kapcsolatokat jelentősen lecsökkenti. A szociális szorongás jelei a következők: 

• Félelem az olyan helyzetektől, ahol negatívan ítélhetnek meg.
• Folytonos aggódás amiatt, hogy megaláznak, megszégyenülünk, kínos helyzetbe kerülünk.
• Idegenektől való félelem, velük való kommunikáció és kezdeményezés kerülése.
• A fizikai tünetek megjelenésétől való félelem, mint az elpirulás, dadogás, izzadás.
• A középpontba kerüléstől való félelem.
• A lehető legrosszabb feltételezése egy negatív élmény miatt.

A szociális fóbiának általában fizikai tünetei is vannak:

• Izzadás
• Kipiroslás
• Remegő hang, remegés
• Szapora szívverés
• Szédülés
• Az agyunkat üresnek érezzük
• Izomösszehúzódások, gyomorproblémák

Ezek közül bármelyik megjelenése a mindennapos társas szituációk során már felkelti a szociális fóbia gyanúját. Mindez nem vonatkozik arra, ha csak bizonyos szituációkmál (nyilvános beszéd, prezentálás) érezzük a tüneteket.

Megjelenése a mindennapokban

A mindennapi társas interakciók nehézkessé válnak, amennyiben szociális szorongással élünk együtt:

• Munkába, iskolába járás
• Összejöveteleken, bulikon való részvétel
• Szemkontaktus megtartása
• Randizás, ismerkedés
• Mozi, színház meglátogatása, ha már vannak bent emberek
• Nyilvános mosdó használata
• Közös étkezések

A szociális fóbia erősödhet, ha épp jelentős stresszen megyünk keresztül vagy túl sok változás van körülöttünk. Bár a szorongást okozó helyzetek elkerülése rövidtávon hasznos és segíthet is, hosszútávon azonban nem szünteti meg a szorongást. Éppen ezért nagyon fontos, hogy mindenképp kérjük szakember segítségét ahhoz, hogy sikerüljön legyőzni a fóbiát!

A legnagyobb probléma a szociális fóbia esetén, hogy egyéb zavarokkal, hiányosságokkal is társul, amelyek lehetnek az alacsony önértékelés, negatív belső hang, alacsony iskola teljesítmény, valamint a gyenge szociális, kommunikációs képességek. Emellett nagyobb az arány a megkísérelt öngyilkosságok, valamint az alkohol fogyasztása esetén.

A fóbiák kialakulása általában ugyanúgy, mint minden más mentális betegség, több összetevőt igényel. Vannak úgy nevezett kockázati tényezők, amelyek fennállása esetén nagyobb az esély a megjelenésére. Ilyen lehet a családi tényező, ha a családban már van olyan, aki ettől szenved. Amennyiben a gyermek temperamentuma visszahúzódó, alázatos, szintén nagyobb eséllyel válik szociálisan szorongóvá. Az új társas közeg vagy munkahelyi követelmények szintén elősegíthetik a kialakulását, mint ahogy a zaklatás, elutasítás, gúnyolódás és a megszégyenítés is, akár már egyetlen alkalommal.

• Öröklött: A különböző szorongásos zavarok öröklődnek a családon belül, de még nem tudni, hogy pontosan mely gének és hogyan felelősek érte. Emellett az is vitatott, hogy mekkora részben beszélhetünk tanult viselkedésről, amelyet a gyerek eltanul a szüleitől.
• Agyi felépítés: Az emberi agyban az érzelmek szabályozásáért elsősorban az amygdala felelős, és így van ez a félelem esetében is. Azoknak, akiknek túl aktív ez a terület, elképzelhető, hogy erősebb a félelem reakciójuk, emiatt szoronganak.
• A környezet szerepe: A környezet szerepe a már előbb említett tanult viselkedésre vonatkozik. Egyesek pedig akár egyetlen meghatározó, negatív élmény után is kialakíthatják a fóbiát. Erre példa lehet a szociális fóbia, amely azután alakul ki, hogy egyetlen, rosszul sikerült társas helyzetben megszégyenültünk. Kutatások pedig arra is rávilágítottak, hogy az olyan gyermekek esetében gyakoribb a szociális fóbia, ahol a szülők kontrolláló és túl védelmező nevelési stílussal nevelték őket.

A felsoroltak közül minél több tényező jellemző, annál nagyobb az esély a szociális fóbia kialakulására.

A tünetek nagyon erős félelemben és szorongásban nyilvánulnak meg, így egyeznek ezek tüneteivel. Ilyen lehet a bénulás érzése (földre gyökerezik a lábunk), szapora szívverés és fokozott véráramlás, szédülés, a haláltól való félelem, légszomj. Az izmok megfeszülnek és a légzés is felületessé válik. 

A fóbia elszenvedője mindent megtesz, hogy elkerülje félelme tárgyát, még ha az irracionális is. A mindennapi életére és döntéseire is kihatással van. Extrém esetben a fóbia akár pánikrohamot is okozhat. A fóbia diagnosztikájához arra van szükség, hogy legalább 6 hónapja fennálljanak a tünetek, és ne legyen összekeverhető poszttraumás stresszel, szorongással vagy kényszeres személyiségzavarral.

A legtöbb szakember még nem ért egyet teljesen azzal, hogy a környezeti behatások miatt alakul ki, vagy öröklött. Arra azonban bizonyítékok vannak, hogy bizonyos állatok egy valódi kígyók, illetve pókok iránti félelemmel születik. Pontosan emiatt nem zárhatjuk ki azt, hogy különböző természeti csapások iránt is egy belénk kódolt félelem alakult ki.

A pszichológia, különösen a pszichiátria és a klinikai pszichológia területéről a kognitív viselkedés terápia foglalkozik a fóbiák megszüntetésével. Különböző gyakorlatokkal segítenek, mint például a kitettségi vagy elárasztási terápia, amely során képzeletben szembesülnie kell az egyénnek a félelem tárgyával. Emellett gyakran relaxációs technikával vegyítik, ugyanis így van lehetőség arra, hogy a testi tüneteket (szapora szívverés, megfeszült izmok) csökkentsük.

A következő években a virtuális valóság adta lehetőségek még hatásosabbak lehetnek a fóbiák kezelésében és megszüntetésében. A gyógyszeres terápiák, mint amilyen a bétablokkolók szedése inkább rövidtávon csökkentik a szorongásos tüneteket.

Emellett a nem kezelt fóbia idővel akár depresszióhoz is vezethet. Kutatások szerint pedig a depresszió gyakran együtt jár a szorongással és a különböző fóbiákkal. A depresszió egy nagyon súlyos mentális betegség, amely öngyilkossághoz is vezethet, így mielőbbi felismerése szükséges. A depresszió megjelenésének okairól, tüneteiről a Ne hagyd, hogy eluralkodjon rajtad a depresszió! 7 tipp a lehangoltság ellen című cikkünkben olvashattál. 

Általában a pszichiáter a gyógyszeres terápiát ajánlja, a pszichológus pedig a kognitív viselkedésterápiával tud segíteni. Mindemellett mi magunk is képesek vagyunk javítani a mentális egészségünkön.

Hogyan győzd le a fóbiát?

A fóbia legyőzésének több módszere is van, amelyeket te magad is kipróbálhatsz és elvégezhetsz. Mielőtt azonban hozzálátnál, mindenképp gondold át a következő kérdést:

Mi a fóbiára adott reakciód? Amikor szembesülsz a fóbia tárgyával, akkor mi történik? Vannak, akik szó szerint elfutnak, menekülőre fogják. Vannak, főleg a gyerekek körében, akik elkezdenek sírni, és nem lehet őket megnyugtatni. Olyanok is akadnak azonban, akik mérhetetlenül dühösek lesznek, esetleg a tehetetlenségből fakadóan. Az egyik leggyakoribb pedig, hogy szó szerint földbe gyökerezik a lábuk.

Mindenképp vezessük, mikor, milyen helyzetben jelenik meg a fóbia, mert ezáltal sokkal többet megtudhatunk magunkról. Ennek eredményeképp könnyebb lesz együtt dolgozni szakemberrel is.

A fóbia megküzdésének a veszélyei

Amennyiben egyedül próbálnánk szembenézni a fóbia tárgyával, mindenképp érdemes átgondolni, hogy bár az elárasztás technikája valóban hasznos, csak szakember segítségével történhet. Ha egyedül próbáljuk meg, akkor tragédia is lehet a következménye, mert pánikrohamhoz vezethet. Emellett, ha általában úgy küzdünk meg félelmünk tárgyával, hogy elfutunk, akkor eleshetünk, leeshetünk valahonnan. Ennek oka, hogy ilyenkor nem gondoljuk át, merre megyünk, csak menekülhessünk a félelmet kiváltó szituációból.

Megküzdési módok

Néhány tippet és tanácsot betartva jelentősen csökkenthetjük a szorongás és fóbia megjelenését, valamint előidézésének esélyét.

1.     A koffein kerülése

Az egyik talán legfontosabb ahhoz, hogy legyőzzük a fóbiát, ha kerüljük a koffeint. Koffein stimuláló hatású, megemeli a vérnyomást, szaporítja a szívverést – lényegében hasonló előnyei vannak, mint magának a fóbia érzésének. Ezen tulajdonságai miatt szeretjük, hiszen tágítja az ereket, növeli agyunk vérellátottságát, ezáltal oxigén ellátottságát. A probléma azonban az, hogy ilyenkor stimuláló hatással van ránk, így könnyebben létrejöhet a szorongás is. 

Lehetőleg kerüljük a kávét, zöld teát, fekete teát, mindent, amiben koffein van. Ezzel az alvásunkat is javítjuk, ami szintén fontos, ha szeretnénk a fóbiákat legyőzni. Az elegendő alvás ugyanis kipihent testhet és elméhez vezet, valamint nem fog minket felzaklatni a kialvatlanság.

2.     Relaxációval a fóbia ellen

A relaxáció az egyik legfontosabb pont ahhoz, hogy a fóbia legyőzhetővé váljon. A különböző relaxációs technikák ugyanis a fizikai és a mentális érzésekben is segítenek. A mély lélegzés vagy a kedvenc helyünkön való vizualizáció segít lecsillapítani az elmét, elernyeszteni az izmokat.

Kipróbálhajuk az olyan technikákat is, mint a jóga, mindfulness, meditáció, masszázs – természetesen nem csak a fóbia megjelenése esetén. A mindfulness segítségével sokkal tudatosabban lehetünk jelen az életünkben, és jobban tudjuk kontrollálni az érzelmeinket. Ez nem is hangzik rosszul egy fóbia esetén! A mindfulnessről bővebben a Hogyan kell meditálni? 10 tipp a nyugodtabb életért című cikkünkben olvashatsz.

3.     Kerüljük az alkoholt

Sokan hajlamosak szorongás esetén inni. Az alkohol elképzelhető, hogy időszakosan, egy kevés ideig tényleg oldja a szorongást, azonban hosszútávon csak romboló hatásai vannak. Az alkohol szervezetünkből történő kiürülése után még szorongóbbá válhatunk, ugyanis az érzés nem múlik el.

Azt a tudomány mai állása szerint nem lehet biztosan jelezni előre, kinél és mi fog szorongásos zavart előidézni, de mi magunk is tehetünk azért, hogy csillapítsuk a szorongásunkat.

4.     Azonnal kérjünk segítséget

Soha ne várjunk azzal, hogy megkapjuk a megfelelő segítséget. Ahogyan a fájó fogunkkal, eltört karunkkal is azonnal orvoshoz sietünk, a mentális betegségek esetén is érdemes minél hamarabb szakemberhez fordulni. Minél tovább várunk vele, annál súlyosabbá válhat!

5.     Vezessünk naplót

A napló vezetése azért is nyújthat segítséget, mert kiírni magunkból a mindennapos problémákat már önmagában gyógyító erejű lehet. Emellett önmagunknak és a szakembernek is könnyebb, nagyobb rálátást nyújt arra, hogy mi okozhatja a stresszt és a szorongást. Amennyiben pedig megtaláltuk az okot, sokkal könnyebb kezelni is!

6.     Állítsunk fel prioritási listát

A szorongás általában jelentősen csökkenthető azzal, ha beosztjuk az időnket és energiánkat. A rendszerezés biztosan segíthet, valamint építsünk be kötelező jelleggel olyan tevékenységet is, amit élvezünk!

7.     Önsegítő csoportokkal a fóbia ellen

Az önsegítő csoportok hatékonyságát sosem lehet eléggé hangsúlyozni. Más, hasonló helyzetben lévő emberek megismerése, tapasztalatok, vélemények cserélése rengeteg segíthet. Ezekben a csoportokban élhetjük át azt, hogy problémánkkal nem vagyunk egyedül, számíthatunk másokra, és nem vagyunk „furák” a mentális betegségeink miatt.

Összefoglalás

A fóbiák a szorongásos zavarok közé tartoznak, ugyanis a félelem nem csak a kiváltó ok láttán, szembesülése esetén következik be. Általában már maga a gondolat is pánikot vált ki, ez pedig kihatással lehet a mindennapi életünkre. Amennyiben úgy érezzük, hogy a mindennapi életünket már gátolja a fóbia, mindenképp keressünk szakembert. A fóbia megjelenése nem a mi hibánk, lehet genetikai, tehát öröklött, tanult viselkedés, vagy agyi felépítésbeli eltérés.

Az egyik leggyakoribb a fóbiák közül a szociális fóbia, amely esetén kerüljük az emberekkel való interakciót, mert azok szorongást idéznek elő. Ez a fóbia nagyon megterhelő, ugyanis a munkába járást, szemkontaktus megtartását és általánosságban az emberi kapcsolatainkat is ellehetetleníti. 

Érdemes a fóbiák elkerülése érdekében naplót vezetni, hogy lássuk, mi okozhatta a fóbia megjelenését. Nagyon sok esetben egyetlen negatív élmény, tapasztalat elég ahhoz, hogy kialakuljon egy fóbia, így ez könnyebben visszatekinthető lenne. Emellett kerüljük a különböző alkohol vagy drog használatát feltételezett szorongásoldó hatása miatt is. Hosszútávon egyik sem nyújt megoldást, azonban függőségek kialakulásához vezethetnek.

Érdemes mindig kipihentnek lennünk, önsegítő csoportba járnunk, hogy megkapjuk a kellő fizikai és érzelmi támogatást. Az önismeret elengedhetetlen, hiszen tudnunk kell, hogy mikor, milyen helyzetben jön elő a szorongás, és hogyan ölt testet. Semmiképp ne halogassuk a szakember segítségét, ugyanis minél tovább várunk, annál súlyosabbá válhat. A szorongásos zavarok, fóbiák általában gyógyszeres és kognitív viselkedésterápiával együttesen, akár meg is szüntethetők.

Próbáljunk a lehető legtöbbet relaxálni, kerüljük a serkentő szereket, mint amilyen a kávé is. Túlzott koffeintartalma ugyanis csak elősegíti a szorongást. Az egészséges életmód sok mindenre gyógyír vagy segítség lehet, így figyeljünk arra, hogy a lehető legtöbbet pihenjünk, fogyasszunk elegendő folyadékot, és figyeljünk a helyes táplálkozásra.

Neked van valamilyen fóbiád?

Források

https://www.psychologytoday.com/intl/conditions/specific-phobia

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/fighting-fear/201209/are-some-phobias-inborn

https://www.healthline.com/health/understanding-and-overcoming-fear-of-the-unknown#causes

https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/phobias/treatment/

https://www.verywellmind.com/what-is-a-phobia-2795454

https://www.verywellmind.com/is-it-possible-to-just-deal-with-a-phobia-2671949

https://www.mentalhealth.org.uk/publications/overcome-fear-anxiety

https://www.healthline.com/health/phobia-simple-specific#social-phobia

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20353561

Kapcsolódó bejegyzések