A szorongás egyre gyakoribb népbetegség, bár nem mindenki számára egyértelmű teljesen, hogy mit is jelent valójában. Ezt a negatív, sokszor akár fojtogató érzést nem szabad semmibe venni, és tudatosan megfeledkezni róla, hiszen bizonyítottan hosszútávú következményekkel járhat mind mentálisan, mind fizikailag.

A pandémia időszakában még magasabb a szorongások száma, hiszen félünk az ismeretlentől, nem tudjuk, mi történhet, és úgy érezzük, a fejünk fölött döntenek. Nemcsak most, de az utóbbi években számottevően megnőtt a szorongásos megbetegedések száma, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagynunk. Törekedjünk arra, hogy betartva a most olvasható tippjeinket, sikerül egyedül is leszámolni a betegséggel, de ha nem, ne féljünk segítséget kérni szakembertől!

Bemutatunk 10 tippet, amelyek bizonyítottan hatásosak lehetnek a szorongás számának csökkentésére. Egy részével már találkozhattál a 15 tudományoson bizonyított módszer a hangulatod javítására című cikkünkben, de meglepő, hogy mennyi minden ellen hatásosak ezek a trükkök.

Megmutatjuk, milyen szorongás típusok léteznek, mi az, amivel tehetsz ellene, hogyan kerülheted el a megjelenését, és hogy hogyan különböztetheted meg más mentális elakadásoktól.

A szorongás és a félelem

Sokan keverik a szorongást és a félelmet. A pszichológia minden területe, legyen az a szociálpszichológia, általános lélektan, vagy személyiséglélektan, mind foglalkozik ezzel a témakörrel, és mind egyetért egy kiemelkedő dologban. A szorongást és a félelmet, rémületet sokszor keverik a köznyelvben, pedig könnyen megkülönböztethetőek egymástól.

A félelem egy alapérzelem, amely az evolúció során nagy hasznunkra vált. Ha őseink félelmet éreztek a vadonban egy állattal szemben, például egy leopárddal szemben, akkor természetesen elkerülték azt, így csökkentve az esélyét annak, hogy az állat megtizedelje őseinket. A félelemnek mindig van tárgya és meg is tudjuk nevezni azt. Az átélése során sokszor megnő az adrenalinszintünk, hogy menekülni tudjunk a helyzet elől.

Ezzel szemben azonban a szorongásnak nincsen tárgya. Nem tudjuk megnevezni, mi miatt is szorongunk pontosan, egy meghatározhatatlan veszély előérzete, és nem energiától feltöltve érezzük magunkat, készen állva a menekülésre, hanem nyugtalansággal, feszültséggel, nem ritkán testi tünetekkel jár együtt.

A szorongás természetes emberi reakció lehet vélt vagy valós veszélyhelyzetekre, és több típusa ismert. A közvéleményben elterjedt, hogy a szorongás negatív töltetű, de valójában lehet pozitív is. A csodálatos magyar nyelvünknek erre van egy mondása: teher alatt nő a pálma, vagyis a feszült helyzetek, az ezzekkel járó szorongás gyorsabb problémamegoldásra sarkallhat minket.

Így tehát a szorongás nem feltétlenül egy negatív töltetű érzelem, viszont, ha gyakran jelentkezik, vagy akár állandósul, akkor mindenképp érdemes segítséget kérni. Azonban ha kezeletlen, akkor idővel együtt járhat depresszióval, valamint pánikrohamokkal is.

A szorongás testi tünetei

A leggyakoribb testi tünetek a gyors szívverés, izzadás, az úgynevezett „gyomorideg”, amikor görcsbe rándul a gyomrod. A szédülés, szájszárazság, étvágytalanság, idegesség, izomösszehúzódások mind olyan tünetek lehetnek, amelyek megakadályoznak abban, hogy tisztán gondolkozz és koncentrálj. Ilyen állapotban nem ritka, hogy nehezen jutsz döntésre, vagy nem tudod lereagálni a körülötted zajló eseményeket.

Ezek a tünetek azért jelennek meg, mert veszélyben érzed magad, a tested vészhelyzetre kapcsol, megnöveli a vércukorszintedet, és beszűkíti akár a látóteredet is, hogy csak arra az egy veszélyes ingerre tudj koncentrálni. Ha állandósul ez az érzet, akkor az növeli az ér-, és szívrendszeri problémákat, az alvászavar esélyét és csökkenti a koncentrációképességet.

A szorongás típusai

A szorongásnak is, mint a legtöbb mentális betegségnek, több fajtáját is ismerjük. Napjaink talán két igazán említésre méltó típusa a generalizált szorongás és a szociális szorongás, utóbbit más néven szociális fóbiának is hívnak.

A generalizált szorongás egy krónikus betegség, amelyet a pszichiátria is nyilvántart. Jellemző rá, hogy legalább 6 hónapja fennállnak a folyamatos szorongás testi tünetei is. Ennél a típusnál mindenképp érdemes pszichiáterrel konzultálni, hiszen csak a terápia, és bizonyos esetekben szorongásoldó gyógyszerek segíthetnek a kezelésben.

A szociális szorongás a leggyakoribb szorongás típus  a népesség 12%-a szenved tőle, és depresszióhoz, alkoholizmushoz és droghasználathoz vezethet, ha nem érkezik időben a segítség. Ennek során a páciens intenzív félelmet érez bármilyen társas szituáció során, legyen az egy buli a barátokkal, vagy utazás a metróval, és attól fél, hogy negatívan ítélik meg más emberek.

Megismerkedtünk tehát a két leggyakoribb szorongás típussal, most nézzük végig, hogyan tudunk mi magunk tenni ellene.

10 tipp, hogy legyőzd a szorongást

Ha úgy érzed, hogy gyakran áll az utadba a szorongásod, esetleg hátráltat a karrieredben, vagy a magánéletedben, akkor te magad is tudsz tenni ellene. A következő tippek sikerességét kutatások támasztják alá, és pszichológusok, pszichiáterek ajánlják, így akár a terápia és gyógyszerek kiegészítéseként is használhatóak.

A legfontosabb, hogy ismerd fel, milyen szituációk hozzák elő a szorongásodat. Elképzelhető, hogy te is inkább a társasági élettől riadsz meg? Kevésbé szereted a stresszes helyzeteket, ha határidőre kell teljesíteni, vagy rövid időn belül kell elvégezned megszámlálhatatlan feladatot? Esetleg a szorongástól való szorongásod akadályoz meg az életedben?

Ismerd meg ezeket a kiváltó okokat, helyzeteket, keress összefüggést, és amikor belekerülsz, gondold át, pontosan mitől is szorongsz ennyire? Elképzelhető, hogy olyan indokot találsz, amelyet sokkal könnyebb megszüntetni, mint gondolnád.

Ha például nyomás alatt érzed magad attól, hogy a főnököd túl sok munkát oszt rád, és szűkös a határidő, akkor beszélj a feletteseddel. Nyílj meg neki, és őszintén mondd el, hogy benned ez szorongást idéz elő. Az is megoldás lehet, hogy kollégáid segítségét kéred abban, hogy vegyenek át tőled 1-1 feladatot. Nem szükséges mindent neked vállalni, nyugodtan kérj segítséget, és máris megszüntetheted a szorongásodat.

1.    Vegyél egy mély levegőt, és fújd el a szorongást

A legegyszerűbb és legolcsóbb szorongásoldó a mély lélegzés. A mély levegővétel lelassítja az anyagcserédet, lecsökken a vérnyomásod, több oxigénhez jut az agyad, így biztosan csökken a szorongásod. Ez arra sarkallja a paraszimpatikus idegrendszert, hogy nyugodt állapotba kerülj. Ehhez azonban az szükséges, hogy naponta legalább 20 percig gyakorold a lassú, mély levegővételt.

2.    Meditáció

A meditálás a buddhizmusból ered, de a pszichológia is felfedezte jótékony hatását. A pozitív pszichológia és a mindfulness épít erre a koncentrációt és fókuszt irányító, jelenben való létezésre buzdító spirituális irányzatra. A meditációhoz nem szükséges drága kurzusokra, egész hétvégés vagy egy hetes táborokba elmenni, manapság már a telefonod segítségével, egy applikációt használva is gyakorolhatod otthon.

Ilyen applikáció például a Headspace, Calm, MindShift, Happify. Ezeket használva meg szükséges adnod azt, hogy pontosan mit szeretnél elérni a meditáció használatával, teljesen kezdő vagy, vagy sem, és hogy milyen gyakran szeretnéd használni. Kutatók szerint érdemes naponta legalább egyszer 15 percet magunkra fordítani, és meditálni. Azért az mindenki idejébe belefér, és hidd el, csodákra képes!

3.    Edzés

Az edzés rengeteg mindenre jó – amellett, hogy formálod a tested, növeled az állóképességedet, kitartást növelsz, még a szorongás leküzdésére is szuper megoldás lehet. Hogy miért? Edzés során folyamatos igénybevételnek teszed ki a tested, és egy idő után az elmédnek is koncentrálnia kell, főleg, ha szabályosan szeretnéd kivitelezni a gyakorlatokat, vagy csapatjátékot választasz.

Ilyen leterheltség mellett nincs ideje az agyadnak a szorongásra koncentrálni, valamint megváltozik a tested vérellátása is. Több vér kell, hogy jusson a végtagjaidba, a szívedbe, a véredben keringő cukrot pedig felhasználják izmaid. Ha a szívedbe több vér kerül, akkor az megváltoztatja agyad kémiáját is, boldogsághormont (vagyis szerotonint) szabadít fel.

Néhány tipp, hogy a lehető legtöbbet tégy a szorongásod ellen:

• Mindenképp érdemes olyan edzést választani, amit a szabadban tudsz végezni, hiszen a természet is megnyugtató hatással van ránk. Őseink csak a természetben éltek, így nem csoda, ha számunkra is az a valódi, élhető, megnyugtató közeg.
• Próbálj meg olyan edzést választani, amely felgyorsítja a szívverésedet.
• Válassz barátokat magad mellé. A csapatsportokban az a legjobb, hogy közben olyanokkal töltesz el időt, akiket szeretsz, és akik támogatnak. Közben jókat nevettek, ami szintén hatékony a szorongás ellen.

Az első kutatás, amely megfigyelte az edzés jótékony hatását hangulatunkon, és a kimutatható hatékonyságát a depresszió ellen, egy 8 évig tartó folyamatos kutatás volt, 242 fő bevonásával. A depresszió gyakran társul szorongással, mintegy 60%-ban, így a rendszeres testedzés egy különösen fontos állomás lehet a szorongás leküzdésében.

A kutatás eredménye, hogy a depresszióval, vagy bipoláris személyiségzavarral küzdőknél is jelentős eredményeket ért el a mindennapi testmozgás, főleg az alvás, hangulatjavítás és az érzékelt energiaszint területén.

Egy edzés során lenyugszol és elfáradsz nemcsak testileg, de szellemileg is – ezek után már az alvás is könnyebben fog menni, nemde?

4.    Kerüld el az alkoholt

A kutatók nem győzik hangsúlyozni, hogy az alkoholfogyasztás, főleg, ha mértéktelen, súlyos mellékhatásokkal jár. A filmekben azt mutatják, hogy szorongás vagy stressz esetén a legjobb, ha bontunk egy üveg bort, vagy iszunk egy felest. Ez azonban a valóságban nincs így.

Valójában alkoholfogyasztás után sokkal erősebben éjük meg a szorongást, mint előtte. Éppen ezért kerüljük az alkoholfogyasztást, a lehető legritkábban és legkevesebbet fogyasszunk.

Ezáltal nemcsak a szorongásunk javulhat, hanem a már elkezdett edzés során az állóképesség fejlesztése, vagy az izomtónus kialakítása, hiszen köztudott, hogy az alkohol rengeteg üres kalóriát és cukrot tartalmaz.

Egy ausztrál felmérés szerint, amelyet 2725 fő bevonásával készítettek, az úgynevezett „nagyivók” esetében a depresszióra és szorongásra való hajlam jelentősen megnőtt, mind a férfiak, mind a nők esetében. Éppen ezért nem ajánlott szorongás esetén inni, hiszen később növelheti a szorongás mértékét.

5.    Írd le, milyen gondolataid vannak szorongás közben

A szorongás általában nem egyik pillanatról a másikra múlik el, és sokszor már a veszélyhelyzet elhárítása után órákkal is megmarad – ha valós volt a veszélyhelyzet. Ilyenkor érdemes leírni az eközben bennünk kavarodó gondolatokat és érzelmeket. A kézzel írás segít megszabadulni a negatív érzelmektől, hiszen beindítja az érzelmi megküzdést (akárcsak a „dolgok kimondása”) valamint a kézmozgás is segít a feldolgozásban.

Ha leírod, te is jobban átlátod, és megértheted. Ez a módszer még a generalizált szorongás esetén is hasznos, de ilyen esetben mindenképp vedd fel egy szakértővel is a kapcsolatot, ez a tipp önmagában a generalizált szorongás feloldásában nem segít.

6.    Kerüld a koffeint

A kávé a legtöbbünk szerelme – segít a felébredésben és egy valódi rituálé. Az íze, illata kedves emlékeket idéz fel bennünk, és sokszor csak ez a pár perc a miénk az egész napos őrült rohanásban. Azonban sajnos a koffein növeli a szorongást, mert felgyorsítja a véráramlást, és növeli a vérben a stresszhormonok jelenlétét.

Már az 1980-as években is kutatták a koffein és a szorongás kapcsolatát. Egy 157 fős kutatásban az alanyoknak olyan italokat adtak, amelyek koffeint tartalmaznak: kávé, tea, kóla, valamint ezek koffeinmentes változatát, természetesen az alanyok tudta nélkül. A szorongás mértéke kimutathatóan nőtt, valamint testi tünetek is jelentkeztek: fejfájás, idegesség, nyugtalanság és önkénytelen izom összehúzódások.

Amennyiben szorongással küzdünk, mindenképp csökkentsük a napi kávé fogyasztásunkat, vagy, ha valódi eredményt szeretnénk, akkor hagyjuk el teljesen. Azt a napi rituálét váltsuk ki valami mással, például a 10 perces meditációval, vagy egy reggeli jógával. Ezek ugyanúgy élénkítik a testünket, viszont nem növelik a szorongás mértékét, vagy a hajlamot a kialakulására.

7.    Tedd le a telefont – de tényleg!

A telefon nyomogatása, a közösségi média és a folyamatos „légy elérhető” attitűd és elvárás nem csoda, ha szorongással tölti el az embert. A telefon kijelzőjén megjelenő értesítés azzal nyomaszt bennünket, hogy azonnal válaszoljunk, különben lemaradunk valamiről.

Ez utóbbira egyébként van egy nagyon találó kifejezés is: a FoMo, angol „Fear of Missing Out” kifejezés betűiből tevődik össze, és jelentése az, hogy félelem attól, hogy lemaradunk valamiről, vagy kimaradunk valamiből.

Természetes vágyunk, hogy tartozni akarunk valahova, hogy ápoljuk a kapcsolatainkat, de az már egészségtelen méreteket ölt, ha úgy gondoljuk, folyton visszaigazolást kell adnunk vagy szereznünk, különben mások nélkülünk tesznek szert élményekre.

Az persze a FoMo paradoxona, hogy pont emiatt az érzés miatt maradunk ki sok mindenből. Ahelyett, hogy megélnénk a pillanatokat, valóban részt vennénk a társasági életben, amikor fizikailag jelen vagyunk, lényegében mégis elszakítva érezzük magunkat másoktól. A szorongás, amit ezért érzünk, kihat az életünkre, munkánkra, kapcsolatainkra, és ennek egyik fő okozója az online világ és a telefonunk.

Tegyük le a telefont, „kapcsoljuk le magunkat” az internetről 1-2 napra vagy legalább pár órára minden héten. Helyette inkább menjünk ki a természetbe hétvégén, nézzünk meg egy filmet a barátainkkal vagy mozogjunk. A legfontosabb, hogy a telefont kapcsoljuk ki, és tegyük el a fiókba. Ha nincs a szemünk előtt, kevésbé fogjuk érezni, hogy mindenáron nyomkodni szeretnénk.

A leghatékonyabb, ha beállítjuk, hogy minden este meghatározott idő után már nem használjuk a telefont. Ekkor magunkra, barátainkra és családunkra koncentrálhatunk, és már legalább a FoMo okozta szorongástól megszabadulhatunk. Vigyázz, a magadra szánt idő függőséget okozhat, és egy idő után már várni fogod, hogy kikapcsolhasd a telefont!

8.    Jógával a szorongás ellen!

A rendszeres, gyors testmozgás fontos, de egy kis jóga is segíthet megküzdeni a szorongással. A jóga a mély lélegzetvételt tartja szem előtt, ugyanis lélegzetünkkel ritmust adunk a testünknek, hogy hogyan mozogjon.

Egy 300 fő bevonásával készült kutatás szerint a szorongás szintje egy 2 órás jóga gyakorlást követően átlagosan 14,7%-kal csökkent, sőt, akik csak eközben tanultak a jógáról, nekik is kimutathatóan, 3,4%-kal csökkent a szorongás szintjük. Azért mi mindenképp inkább a gyakorlását ajánljuk!

Ha elkezded a jógát, az első pár alkalom elképzelhető, hogy nem lesz jó élmény. Valóban nehéz a légzést és a mozgásunkat összehangolni. Hidd el, egy pár alkalom után azonban rájössz, hogy valóban csodaszer, segít csak magadra koncentrálni. A meditáció során inkább arra figyelsz, hogy egy dologra, vagy éppen a semmire, a gondolataid kiürítésére koncentrálj, jóga során pedig a lélegzetedre és a testedre fókuszálsz.

A mély lélegzetvételek önmagában segítenek a szorongás oldásában, de ha ehhez fizikai aktivitás is társul, akkor még hatékonyabbá válik a módszer. A jóga során pedig van időd magadra figyelni, elvonulni mindenkitől, hiszen a legjobb, ha csak te és az oktató vagy jelen.

Az első alkalmak során mindenképp érdemes oktatóval elkezdeni a gyakorlatokat, hiszen itt különösen fontos a gyakorlatok megfelelő kivitelezése, hiszen árthatsz a szalagjaidnak, gerincednek, ha nem megfelelő a testtartásod. Később, ha elsajátítottad a mozdulatokat, már akár otthon, magadnak, egyedül is végezheted.

9.    Le a cigivel a szorongás megszüntetése érdekében!

Egy kutatás szerint minél fiatalabb korodban kezdesz el dohányozni, annál nagyobb az esélye a szorongás kialakulásának. Az ok pedig pusztán kémiai: a nikotin bizonyos funkcióinkat, például a teljesítményünket gátolja, mert megváltoztatja az agyunk fehérállományának összetételét.

Ahogy az alkoholról, a dohányzásról is le kell mondani, ha a szorongást szeretnéd megszüntetni. Egy nehéz stresszes pillanatban néha még a nem dohányzó emberek is legszívesebben rágyújtanának, de hidd el, nem segít.

10.   Figyelj oda, hogy eleget aludj

A szorongás egyik okozója a kialvatlanság is lehet, mert az agyad nem tud megfelelően koncentrálni. Éppen ezért nagyon fontos, hogy elég alváshoz jusson a szervezeted.

Ahhoz, hogy ezt elérd, ezeket tartsd be:

• Ne használd a telefonodat, laptopodat az ágyban lefekvés előtt
• Kerüld a koffeint, zsíros és fűszeres ételeket, nikotint
• Ne nézd a tv-t, mielőtt lefeküdnél
• Akkor feküdj le, amikor tényleg álmos vagy
• Ne edz már lefekvés előtt 3 órával, mert csak felpörget
• Sötétíts be a szobában, a telefonodat pedig ne tartsd magad mellett, és kapcsold ki

Én nagyon sokszor próbáltam már az alváson spórolni, hogy több minden beleférjen a napomba. Ideig-óráig jó ötletnek is tűnt, de utána mindig rájöttem, hogy igazából semmit nem nyertem vele, csak stresszesebb voltam, és fáradtan végeztem el a feladataimat. Te ne tedd!

Összefoglalás

A szorongás természetes velejárója az életnek, így nem kell a legelső ilyen érzéstől megijedni. Segíthet jobban teljesíteni, koncentrálni, sőt a versenyhelyzetekben is kifejezetten jó hatása van. Akkor érdemes segítséget keresni, ha túl gyakran jelenik meg, vagy szinte már állandósult ez az állapot.

A leküzdéséhez először érdemes megnézni a kiváltó okokat, és ha lehet, ezeket a helyzeteket csökkenteni. A jóga, meditáció, elegendő alvás, az alkohol, dohányzás és a koffein elkerülése egyébként is a helyes étrend és egészséges életmód szerves része, így testünk és szellemünk karbantartásának megfelelő módja.

Ha azonban úgy érezzük, hogy ezek betartása mellett, még mindig gyakran jelentkezik a szorongás, akkor generalizált szorongásról beszélhetünk. Amennyiben társas helyzetekben jelentkezik ez a fojtogató, ingerült állapot, akkor pedig szociális szorongásról lehet szó.

Ilyen esetekben mindenképp klinikai szakpszichológus, vagy pszichiáter felkeresése javasolt, aki megfelelő terápiával és akár gyógyszerekkel felvértezve tud segíteni a szorongás elleni harcban.

Neked milyen módszered van a szorongás enyhítésére? Írd meg nekünk kommentben!

Felhasznált szakirodalom

https://www.healthline.com/health-news/people-with-covid-19-more-likely-to-develop-depression-anxiety-and-dementia

https://semmelweis.hu/klinikai-pszichologia/betegellatas-es-szakmai-profilok/a-szakambulancian-ellatott-psziches-megbetegedesek/szorongasos-megbetegedesek/

https://www.mentalhealth.org.uk/publications/overcome-fear-anxiety

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673608604882

https://psycnet.apa.org/record/2008-00599-003

https://www.stress.org/take-a-deep-breath/

https://www.healthline.com/health/mindfulness-tricks-to-reduce-anxiety#9.-Leave-your-phone-behind

https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-help-treat-anxiety-2019102418096

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30540352/

https://www.mentalhealth.org.uk/publications/overcome-fear-anxiety

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0005796788900708

https://www.researchgate.net/profile/Anthony_Jorm/publication/12492744_Non-linear_Relationships_in_Associations_of_Depression_and_Anxiety_with_Alcohol_Use/links/5eb8969ca6fdcc1f1dcff39e/Non-linear-Relationships-in-Associations-of-Depression-and-An

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pms.109.3.924-930

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683289/

https://www.healthline.com/health/natural-ways-to-reduce-anxiety#5.-Get-some-sleep