Egyre több helyen, köztük a cikkeinkben is találkozhatsz a meditáció és meditálás fogalmával. Amikor meditálunk, akkor nehezen megfogható és hosszútávú pozitív változásokat és előnyöket alapozunk meg. A mindfulness, a meditáció szinte már rokon fogalmak, és míg előbbi a pszichológiában használatos, utóbbi inkább a spiritualitásban.

Meditálni annyit jelent, gyakorolni a tudatos jelenlétet, összpontosítani, egy dologra fókuszálni. Ez az egy dolog lehet egy kép, egy személy, vagy a légzésünk is, miközben agyunknak van ideje kicsit kikapcsolni, megpihenni. 

Agyunk folyton a múlton rágódik vagy a lehetséges jövőképeket tervezgeti, bármit csinálunk. Ebből adódóan sokszor figyelmetlenek vagyunk, hiába vagyunk valahol ott fizikailag, valójában nem vagyunk jelen. Emiatt érezhetjük azt, hogy kimaradunk vagy lemaradunk a saját életünkről. Ezt a tudatos jelenlétet, megélést segíti elő a meditáció ahhoz, hogy mindig jelen lehessünk.

A meditáció napjaink egyik legfelkapottabb témája, amellyel már szinte mindenki találkozott. Bár a pszichológia csak az utóbbi 50 évben kezdett el vele igazán foglalkozni, a története évezredekre nyúlik vissza, hiszen alapjait a buddhizmusban találhatjuk meg.

A buddhizmus ilyen összefonódását a pszichológiával ritkán láthatjuk, pedig mindkettő számára a fő cél az emberi viselkedés megértése, és már eszközökkel is szolgál az elme gyógyításához, amelyek a mindennapi életben használatosak. Meditáció során a teljes figyelmünket a jelen, a „most” megélése felé fordítjuk, és próbáljuk a problémát kívülről szemlélni, és ítélkezésmentesen elfogadni.

Az emberi elme a problémamegoldásra hivatott, ezáltal folytonosan potenciális veszélyforrásokat keres. Hisszük vagy sem, amikor bámészkodunk, vagy „elbambulunk” agyunk abban a semmittevésben is épp nagyon szorgosan dolgozik, hogy feltérképezze a környezetünket. Ez a folytonos veszélykeresés pedig szorongásokhoz, depresszióhoz, kényszeres viselkedéshez vezethet.

A buddhizmusban ez úgy jelenik meg, hogy minden szenvedés és fájdalom a saját elménk kreációja, amelynek oka a 6 fő bűn: irigység, gyűlölet, ignorancia, arrogancia, kétség és helytelen álláspont. Ezek megélése azt az érzést kelti bennünk, mintha mi sosem irányítanánk, nem tudjuk kontrollálni az érzéseinket, viselkedésünket.

Az elme egy végtelen és üres tér, amelyet megtöltenek a tapasztalatok, érzelmi lenyomatok. Ahhoz, hogy megvilágosodjunk, meg kell tisztítanunk az elménket, hogy újra üres legyen, hogy az univerzum által kínált élményeket befogadhassa.

A pszichológiában a meditációnak és relaxációnak már évtizedek óta vannak úttörői, valamint folyamatosan kutatások keresik az összefüggéseket. A relaxációt az Autogén tréning képzés során sajátítják el a szakemberek. A meditációhoz, mindfulnesshez közelebb álló képzés pedig az Elfogadás és Elköteleződés Terápia (ACT), valamint a Tudatos jelenlét alapú kognitív terápia.

Az autogén tréning során az izmainkat megtanuljuk akarattal ellazítani, ezáltal visszafordíthatjuk a stressz–spirált, amelybe belekerülhetünk. Utóbbi kettő pedig a kognitív pszichológia egyik fajtája, és segíti a klienst abban, hogy az elfojtás, tagadás helyett felismerje és elfogadja az érzéseit. Munkahelyi vagy magánéleti stressz, szociális fóbia, szorongás, kényszeres személyiségzavarok és akár a pszichózisok kezelésére is használható. Orvosi részről pedig a krónikus fájdalom, cukorbetegség és a szerhasználat ellen is hatásos.

A relaxációt a szakemberek az Autogén tréning képzésen, a mindfulness-t az Elfogadás és Elköteleződés Terápia képzése során tanulhatják meg.

A mindfulness

A mindfulness, vagyis tudatos jelenlét a kognitív terápia eszközei közé tartozik. Gyakorlása során megpróbáljuk ítéletmentesen elfogadni a jelen pillanatot, a mentális folyamatokkal kapcsolatban tudatosságot gyakorlunk. Az 1990-es évektől kezdve használják daganatos megbetegedések, szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint a szorongás és hangulatzavarok esetén. A mindfulness az ázsiai országokban vallási vonatkozású, itthon és nyugaton inkább technikaként használatos. A gyakorlat maga egy viselkedési attitűd, aminek két elismert hatása van:

1. Segítségével könnyebben kezeljük a stresszt és szorongást

2. Fejleszti az agykérgünk neocortex részét. Ez a rész felelős a logikus gondolkodásért, problémamegoldásért, önkontrollért és a kreativitásért is, így fejlesztése rengeteg előnnyel jár számunkra. Agyi MR során valódi eltérés mutatható ki a rendszeresen meditáló vagy mindfulnesst gyakorló és a nem gyakorló személyek esetében.

A meditáció előnyei

Tudományos szempontból nézve a meditáció kevésbé szól a hitről, vagy vallásról. Inkább arról, hogyan találjunk a jelenben örömet, tanuljuk meg elfogadni a helyzeteket, csillapítsuk a szorongást vagy valamilyen negatív érzelmünket, indulatainkat, és leljünk belső békére, harmóniára.

Meditálni nem azt jelenti, hogy teljesen megváltozunk vagy új emberekké válunk.  Edzük vele elménket, hogy érzéseinket ne elnyomjuk, elfojtsuk, hanem ítéletmentesen megfigyelhessük azokat, felismerjük az okokat. Elképzelhető, hogy valamilyen oknál fogva nagyon szorongsz, de nem tudod, hogy miért. Ilyenkor lehet, hogy egy pár alkalmas meditálás során szembesülsz a szorongásod okával, tárgyával.

A meditálni azt jelenti, hogy megváltozik a magadról alkotott képed, és ahogyan válaszolsz, reagálsz a körülötted lévő világra. Jobban megérted magadat, az érzelmeidet, gondolataidat, és így mélyítheted az önismeretedet.

A meditáció során az oxigént jobban hasznosítja a szervezeted, hiszen nagyobbakat, mélyebbeket és lassabban lélegzel. A vérnyomásod csökken, szintúgy a szívverésed, és az agyad öregedése is csökken. Növeli a kreativitást, és ami a legfontosabb, csökkenti a stresszt. Hatásos krónikus fájdalom ellen, ugyanis kimutathatóan csökkenti a fájdalom mértékét. Emellett a depresszió tüneteit is mérsékeli, így összességében növeli az életminőségünket.

Kutatások szerint a krónikus álmatlanságot, alvászavart is kezelheti. Egy nyolchetes meditációs program után a résztvevők otthon is legalább heti 6 alkalommal, 35-45 percig kellett, hogy meditáljanak. Ezek után 6 hónap után újra felvették velük a teszteket, és 49.63 perccel csökkent az ébren, ágyban töltött idejük!

Meditálni a stressz ellen

A nap folyamán, amikor stresszel találkozunk, akkor a testünk ösztönösen két módot tud alkalmazni: angolul fight-or-flight módszernek hívják, ami azt jelenti, megküzdünk vagy elmenekülünk. Valódi veszély esetén a kettő közül az egyik biztosan hasznos számunkra – elmenekülünk egy támadó vadállat elől, vagy megküzdünk vele. 

Ilyenkor a szimpatikus idegrendszer aktiválódik, hiszen fokozza a szívműködést, felgyorsul a szívünk, megemelkedik a vérnyomásunk, rengeteg cukor áramlik hirtelen a vérünkbe.  Mindez azért szükséges, hogy testünk hirtelen nagymennyiségű energiához tudjon jutni és azt felszabadíthassa – akár futni kényszerülünk, akár harcolni. Stressz esetén tehát mozgósítjuk a tartalékainkat és felkészülünk.

A szimpatikus idegrendszer hatására nő a szívverés, vérnyomás, vércukorszint és megfeszülnek izmaink.

Ha elmúlt a minket fenyegető veszélyhelyzet, akkor a paraszimpatikus idegrendszer csökkenti a vérnyomást, lelassítja a szívünket. Elernyednek az izmaink, csökken a vércukor szintünk is, hiszen már nincs szükségünk arra a nagymennyiségű energiára, megpihenhetünk.

Nem valódi, fizikai stressz esetén azonban testünk ilyesfajta védekezési reakciója nem egészséges. Állandó készenlétben, harcra vagy menekülésre készen állni hamar kimeríti mind a testünket, mind az agyunkat.

Ha rengeteg munkát kapunk a munkahelyen, az is stresszel minket, pedig sem harcolni, sem menekülni nem kell, és nem is tudunk. Természetesen felmondhatunk azonnal menekülés gyanánt, de ezt nem tehetjük meg minden egyes helyzetben.

A paraszimpatikus idegrendszer hatására csökken a szívverésünk, vérnyomásunk, vércukorszintünk és izmaink elernyednek.

A meditáció azonban segít abban, hogy kiváltsa testünk relaxált állapotát – ha nem rándulnak össze görcsösen izmaink, kevésbé érezzük magunkat stresszesnek, és ez fordítva is igaz.

Megőrzi testünk relaxált állapotát, ezzel ezáltal megakadályozza, hogy a megemelkedett kortizol szintünk kárt tegyen szervezetünkben. Ez a hormon, csak úgy, mint a túl magas és túl sokáig tartó adrenalin, képes károkat okozni szerveinkben, így nem érdemes folyton magasan tartani. A meditáció segít elhalkítani azokat a hangokat, amelyek azonnal válaszolnának a stresszre.

Mindennek vannak előnyei és hátrányai, de általánosságban elmondható, hogy a meditációnak mindössze két nagy hátránya lehet. Ez a természetes, mindig elérhető és rövid-, és hosszútávon is hatékony technika elűzi a stresszt, azonban nem változtat meg minket. Nem oldja meg minden problémánkat, és segítségével nem leszünk képesek azonnali változásra. 

Sokan azonnal jók akarunk lenni mindenben, azonban a meditáció elsajátítása nem megy egyik napról a másikra. Annyira hozzászoktunk már ahhoz, hogy folyton ezer dolgot csinálunk, hogy nem vagyunk jelen az életünkben, nem figyelünk magunkra, érzelmeinkre, gondolatainkra.

Ezért biztosan nem fog elsőre sikerülni. Egy nagy hátrány, hogy ha nem sikerül, itt is kudarcot élhetünk meg, pedig a meditáció során nincs olyan, hogy kudarc. Ha el is kóborolnak a gondolataink, mindig visszaterelhetjük figyelmünket a légzésünkre.

A gyakorlása során a 4 fontos alappillért kell elsajátítanunk. Ezeknek hála megvédhetjük magunkat az előbb említett kudarc élménytől, így elkerülhetjük a tökéletességre való törekvést. A meditációnak pont nem célja tökéletesen kivitelezni azt. 

Az állandó gyakorlás kulcsfontosságú – inkább meditálj minden nap 5 percet, mint hetente egyszer 30 percet egyfolytában. A meditációt szokássá kell tenni, és minél gyakrabban kitenni testedet és elmédet a stresszcsökkentésnek. Hidd el, hatásosabb lesz a sokszor kevesebb elvet betartva! Ha kevesebb időt szánsz rá, biztosan könnyebb lesz rávenni magad minden nap, így a rutinba is könnyebben építed majd be.

A gyakorlás nem tesz mesterré

Nincs rossz módja, módszere a meditálásnak, mint ahogy nem tudod tökéletessé tenni a módszert. Minden egyes meditációnál más állapotban vagy, fizikailag, mentálisan, érzelmileg, így miden meditáció máshogy hat rád. Nem tudod megtanulni, hogy sose cikázzanak a gondolatai közben, ne villanjanak be újabb képek. Nincs mindenkinek jó pozíció, nincs meghatározva, mennyi ideig tartson – ezek nálad napról – napra változhatnak, és ez így van jól.

A gondolataid el fognak kóborolni meditáció közben

Ezzel pedig semmi baj sincs. A legnagyobb mesterekkel is megtörténik, így veled is meg fog. A cél, hogy ezt észre vedd, és tegyél ellene. Ha perfekcionista vagy maximalista vagy, lehet, hogy ez zavarni fog, de a meditáció lényege az is egyben, hogy elfogadd a helyzetet. Ilyenkor nem szabad dühösnek, frusztráltnak éreznünk magunkat. Amikor észre veszed, tereld vissza a fókuszt, a gondolataidat a légzésre, a jelenre, attól függően, milyen meditációt végzel.

A jelenben maradni igazi kihívás

Az igazán régóta meditáló tapasztaltabbak embereknek is nehezére esik a jelenben maradni. Csak arra fókuszálni, ami most történik bennünk, a külvilágot semmibe véve. Agyunk általában vagy a múlton töpreng, vagy a jövőt tervezi, így valójában sosem vagyunk jelen.

Ez természetes és fontos is, hiszen ezáltal kiszámíthatóbbnak érezzük a jövőt, de néha muszáj lelassítani, és megállni, különben lemaradunk a legfontosabb dolgokról. Egyszerűen azért, mert nem figyelünk. Sokszor lesz a meditáció során, hogy nem sikerül a jelenben lenni, de mindig próbáld visszairányítani a figyelmedet. Ez sem a tökéletes kivitelezésről szól.

Mielőtt elkezdenéd a meditációt

Mielőtt nekilátnál a meditáció gyakorlásának, próbáld meg megfogadni, illetve betartani az alábbi néhány tanácsot:

• Mindig rövidebb meditációval kezdd. Először 5-8 perc is elég, ezt a legkönnyebb beépíteni a rutinodba. 30-60 perces meditációra nehezebb a nap során idő találni és szakítani.
• Próbálj meg minden nap ugyanabban az időszakban meditálni. A reggel, ébredés utáni, vagy a lefekvés előtti pár perc tökéletes időpont lehet rá.
• Kényelmes pozíciót válassz. Meglepődsz majd, hogy nem s olyan egyszerű 5-10 percig teljesen egy pozícióban ülni. Emellett olyan pozitúrát válassz, amely során egyenes marad a gerinced, kihúzod magad, így nem fog beszorulni a levegőd.
• Tudatosítsd magadban, amiket érzel.
• Ne próbáld meg erőszakosan elnyomni a közben felmerülő érzéseidet, gondolataidat, mert akkor biztosan kiesel a tudatos jelenlétből. Inkább finoman irányítsd azokat. Ne akarj erőszakosan a semmire gondolni.

A meditáció alappillérei a kényelmes pozíció megtalálása, hogy mindig ugyanakkor kezdjük el, és indítsuk rövidebb, 5-8 perces meditációval. Fokozatosan lehet majd növelni a hosszúságát.

Meditáljunk!

A meditációnak különböző fajtái és technikái vannak. Mi most 5 fajtát bemutatunk, valamint egy kezdő meditációs technikán kísérünk végig.

Ha teljesen új vagy a meditáció terén, akkor ez neked szól! A kezdő meditáció során a légzésünkre figyelünk, arra koncentrálunk, összpontosítunk.

1. Helyezd magad kényelembe. Ülhetsz törökülésben, vagy lótuszülésben, esetleg a hátadon is feküdhetsz. A lényeg, hogy neked kényelmes legyen, és egyenes legyen a hátad.
2. Kezdd el a légzésedet figyelni. Hunyd be a szemedet, és figyelj arra, ahogy megtelik a hasad, a mellkasod levegővel, ahogy emelkedik vagy süllyed. A kezedet is tedd nyugodtan akár a hasadra akár a mellkasodra, hogy érezhesd is.
3. Csináld ezt pár percig. Ha közben a gondolatod eltévedne, vezesd vissza a légzésedre. Ne csinálj semmi, csak ülj nyugodtan, csukott szemmel, és figyelj a légzésedre, ahogy emelkedik a hasad, mellkasod.
4. Ha végeztél, kezdd el visszavezetni a figyelmedet a környezetre – a hangokra, amelyeket hallasz az utcáról, vagy a lakásból. Amikor már úgy érzed, jelen vagy, akkor pedig lassan nyisd ki a szemed.
5. Az érzést, amit most érzel, raktározd el. Lehetsz nagyon nyugodt, teljesen relaxált, és ezt az érzést vidd tovább magaddal a napodban.

Mindössze ebből az 5 lépésből áll egy meditáció! Ezt perceken, de akár órákon keresztül is lehet teljesíteni, és már néhány hetes gyakorlás után kimutatható az agyunkra tett hatása! Ugye, milyen egyszerű?

Mi történt közben? Milyen gondolatok, érzések zavarták meg a meditációt? Esetleg kérdések bukkantak fel, törtek a felszínre, egész narratívák is lezajlott pár másodperc alatt, amíg észrevetted azokat? Ezek alapján jobban megismerheted magadat, hiszen a téged leginkább foglalkoztató képek, kérdések bukkantak elő, pont, amikor nem szeretted volna.

A meditáció típusai

Mint már olvashattad, sok típusa van a meditációnak, és most bemutatjuk ezek közül ötöt, hogy kedvedre válogathass közülük.

1. Mindfulness meditáció

A mindfulness során a téged foglalkoztató képeket, gondolatokat, érzéseket figyeled meg, nem a levegővételt. Fontos, hogy csak ítéletmentesen figyeld meg azokat. Eszedbe jut az előző, balul sikerült párkapcsolatod? Szuper! Elképzelhető, hogy még lezáratlan kérdések maradtak számodra belőle, ezért jutott eszedbe. Ne légy dühös se rá se magadra, vagy szomorú, csak hagyd jönni és menni a gondolatot!

2. Mozgásos meditáció

Ez a fajta meditáció azoknak ajánlott, akik gyakran veszik észre magukat, hogy egy-egy séta közben meditálnak, csak kalandoznak a gondolataik. Észre sem veszed, de olyankor is meditálsz! Emellett természetesen a jóga az, ami megvalósíthatja ezt.

3. Mantra meditáció

A mantra meditálás során valamilyen szót vagy hangot ismételgetsz, és erre figyelsz. Általában a hindu és buddhista hagyományok szerint ez a szó az „om” szokott lenni. A hatására pedig sokkal jobban figyelsz vagy a külvilágra, és inkább azoknak ajánlott, akiket zavar a teljes csend, hiszen ezt hangosan is mantrázhatod.

4. Vizualizációs technika

A vizualizációs technika során az a cél, hogy pozitív energiákat, szeretetet, hálát, nyugodt állapotot, békét érezz utána, mindezt különböző pozitív képek segítségével.

Az egyik ilyen típus, hogy például azt képzeld el, hogy egy belülről jövő fény árasztja el a testedet. Egészen a fejed tetejétől le a lábadig, szép lassan eljuttatod gondolatban, a képzeleteddel ezt a fényt a lábujjaidig, többször megismételve. Amit jelképez és hordoz magában ez a fény, azt fogod utána érezni.

Azt is elképzelheted, hogy másnak adod ezt a fényt – egy szeretettednek, vagy épp ellenkezőleg, egy haragosodnak. Ezáltal pozitív energiákat küldesz neki, de ami a legfontosabb: megtanulod elengedni az irántuk érzett haragot. Javítod a hangulatodat, stressz szintedet csökkented és belső békére lelhetsz.

Harmadik variáció, ha egy jövőbeli képet képzelsz el. Ez lehet egy munkahelyi elismerés, párkapcsolati siker, találkozás, csak számodra fontos és pozitív legyen. A motivációdat és a belső elkötelezettségedet növelheted ennek a meditáció típusnak a segítségével.

5. Fókuszált meditáció

A fókuszált meditációhoz tartozik az előbb már bemutatott mélylégzéses technika is. A célja, hogy valamire, egy dologra összpontosíts, és mindig visszatereld a gondolataidat, ha azok elkalandoznak. Ez a fókusz irányulhat egy képre, egy hangra (például egy metronómra), egy valódi gyertya lángjára, vagy egy igazi kérdésre.

A kérdés esetén arra figyelj, hogy ne erőltesd és ne gondolkodj a válaszon. Egyszerűen csak képzeld magad elé leírva a kérdést, és erre koncentrálj. Bizonyos érzések, gondolatok előbukkanhatnak, és ezek segíthetnek a kérdés megválaszolásában, anélkül, hogy hetekig töprengenél rajta.

Összefoglalás

A meditáció során a tudatos jelenlétet, a belső hangra való figyelést gyakoroljuk, miközben minőségi időt töltünk el önmagunkkal. Jelentős eredményeket közöltek a kutatások már a stresszel, szorongással való megbirkózását bizonyítva, valamint különböző betegségek javulásában is közrejátszik.

Növeli a kreativitást, csillapítja a szorongást, kiüríti az elmédet, hogy végre egy kicsit a jelenben lehess. Segítségével később a való életben is jobban fogsz tudni koncentrálni, valamint teljesebben éled meg a veled történteket.

Átírja agyunk már kialakult mintázatát, és ennek eredménye ma már MRI technikával is kimutatható. Kevésbé fogunk félni a jövőtől, tekintünk vissza a múltba, könnyebben elfogadjuk majd a jelen történéseit, és barátkozunk meg a múltunkkal.

Ahhoz, hogy megfelelően meditatív állapotba kerülj, nagyon fontos a kényelmes ülő vagy fekvő póz megtalálása. Kezdd először 5-8 perces meditációval, és fokozatosan növeld a hosszúságát. Lehetőleg mindig ugyanabban az időszakban végezd, hogy könnyebben beépülhessen a napi rutinba.

Gondolataid elfognak kalandozni, biztosan megjelennek majd képek, emlékek, de ez teljesen természetes. Tökéletes meditáció nincs, de minél többet gyakorlod, annál könnyebben fogsz belesüllyedni a meditatív állapotba. Ne lepődj meg, elméd harcolni fog a jól megérdemelt pihenés ellen, de hidd el, megéri kicsit kikapcsolni azt.

Használhatod a fókuszált, mantra meditációt, vagy a vizualizációs technikát, de először érdemes a legegyszerűbbel kezdeni. Figyeld a légzésedet, ahogy feltölti a levegő a tüdődet, hasadat, hiszen ezáltal javítod a vérkeringésedet, mélyebb, nagyobb, így tápanyagdúsabb levegőhöz jutsz.

Hagyd, hogy az elméd lazítson, miközben izmaid is ugyanezt teszik. Szükség esetén, amennyiben irányított meditációra van szükséged, a HeadSpace, Breathe, vagy ha teljesen magyar nyelvű és fejlesztésűt keresel, akkor a Just Like Buddha applikációt ajánljuk. Ezek segítségével egy instruktor végig vezet a meditáción, és segít elérni, amit szeretnél.

Attól függően, hogy mire van szükséged, végezd egyedül vagy segítséggel a gyakorlatokat, és élvezd, hogy elméd üres!

Te próbáltad már a meditációt, van vele tapasztalatod? Írd meg kommentben! Előtte viszont iratkozz fel alább, hogy ne maradj le egyetlen hasznos anyagunkról se!

Kapcsolódó bejegyzések

Források

https://academic.oup.com/abm/article/51/2/199/4564147?login=true

https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992?login=true

https://www.dovepress.com/mindfulness-meditation-in-the-treatment-of-substance-use-disorders-and-peer-reviewed-article-SAR

https://www.verywellmind.com/meditation-4157199

https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation#overview

https://www.mindful.org/how-to-meditate/

https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/acceptance-and-commitment-therapy

https://www.fgsitc.org/wp-content/uploads/2016/03/BK-14.pdf