A depresszió napjaink egyik leggyakoribb hangulatzavara. Nem csak annyi, hogy egy darabig szomorúnak, lehangoltnak érezzük magunkat. Mindannyian megyünk át nagyon rossz időszakon, amikor úgy érezzük, semmire sem vagyunk képesek, vagy semmi nem jön össze. Érezhetjük magunkat motiválatlannak, letörtnek, sőt, veszteség esetén a gyász el is húzódhat hónapokig. A depresszió ennél sokkal súlyosabb állapot, ami az egész életünkre kihatással lehet, mert egy mentális betegségről beszélhetünk. A hétköznapi beszédben még mindig nincs elég súlyosnak titulálva, valamint sokszor barátaink is csak annyit mondanak: „szedd már össze magad”. A depresszió esetében azonban ez nem így működik.
Képzeld el a depressziót úgy, mint egy időjárás előrejelzést. 100 százalék az esély az esőre, a felhőre, hétfőn, kedden, és a szerda se néz ki jobban. A következő hetekben végig viharok és eső várható, a borult ég lesz a jellemző, te pedig ebben a rossz időben maradtál. A nap eltűnt, már elő sem jön, hiába várod, így egy idő után már nem keresed. Egyedül maradtál az esőben és viharban – ezt jelenti a depresszió.
Cikkemben bemutatom, mit is kell tudni a depresszióról, mik a jelei és tünetei, hogyan és honnan kérhetsz segítséget, ha baj van. Arra is adok azonban választ, hogy mit lehet tenni, ha csak lehangoltsággal van dolgod, hogyan győzheted azt le.
Mi a depresszió?
A depresszió, más néven klinikai depresszió a pszichiátriában egy hangulatzavarként van kategorizálva, és meglehetősen gyakori a népesség körében. Jelenleg 250-350 millió embernél diagnosztizáltak depressziót. A depresszió szociális, pszichológiai és biológiai faktorokból áll össze, és általában van egy úgynevezett katalizátor, ami kiváltja. Ilyen lehet a munkahely elvesztése, traumatikus gyerekkor, hosszútávú munkanélküliség.
Minden ember kissé eltérően éli meg, de általában elmondható, hogy érzelmi oldalról az üresség, szomorúság érzése jellemző. Emellett a hobbik elhagyása, érdeklődés elvesztése, alvási nehézségek, étvágytalanság, folytonos alacsony energiaszint jellemző. A szociális kapcsolatok leépülnek, így negatívan befolyásolja a fizikai egészséget és az élettel való elégedettséget is nemcsak az egyén, hanem a hozzá közel állók esetében is.
A depresszió lehet egyszeri alkalom, de újra és újra előjöhet. Kezelési módja gyógyszeres és pszichoterápia együttes használata, így mindenképp pszichológus, pszichiáter segítségét kell kérni, ha felmerül a gyanú.
A depresszió tünetei
A klinikai depresszió többféleképpen is megjelenhet. Néhány a hangulatot befolyásolja, néhány pedig a testünkre van negatív hatással, és ezek az érzések állandósulhatnak is. Általában több epizódban ismétlődnek a tünetek, akár naponta többször is.
- Szomorúság, üresség, kilátástalanság és reménytelenség érzése
- Dühkitörések, frusztráció, még a legapróbb dolgok esetén is
- Szexuális érdeklődés megszűnése, libidó elvesztése
- Kognitív készségek romlása, mint a koncentráció elvesztése, lassú válaszadás beszélgetés közben, nehezebb döntéshozatal, emlékezeti hiányosságok
- Álmatlanság, az alvás utáni fáradtság érzése, fejfájás, emésztési problémák, folyamatos fáradtság érzés
- Szorongás megjelenése
- Öngyilkossági gondolatok megjelenése, halállal való foglalkozás, társasági élet kerülése
A legtöbben nem éreznek minden tünetet egyszerre, de már néhány tünet megjelenése is felveti a depresszió lehetőségét.
Mi okozza a depressziót?
A depresszió a genetikai hajlam, agyi felépítésbeli eltérés, valamint környezeti és pszichológiai faktorok összessége.
A biológiai oldalról például az agy fizikai struktúrájában vagy kémiájában van eltérés a depresszióval nem küzdő személyekkel összehasonlítva. Kisebb a hippocampus, amely a hosszútávú memóriáért felelős. Kutatások szerint a hosszú időn át tartó folytonos stressz az idegsejtek közötti kapcsolatok kialakulását gátolja. A szerotonin, vagyis örömhormon alacsonyabb szintje is kimutatható, valamint az is, hogy máshogy reagálnak a szerotonin receptorok. Éppen ezért néhány gyógyszer szerotonint is tartalmaz. Nőknél az olyan hormonális változások, mint a menstruáció, szülés is lehet egy kiváltó ok, hiszen ilyenkor mindig felborul a hormonháztartás egyensúlya.
Genetikai oldalról megközelítve, nagyobb az esélye a depresszió kialakulásának, ha már van a családban olyan, aki klinikai depresszióval küzd. Ilyenkor körülbelül 20-30 százalékra nő az esély a kialakulásra. Ha szorongással is küzdesz, akkor pedig még nagyobb – a depresszióval küzdő emberek 50 százaléka szorongástól is szenved. Ikervizsgálatok kimutatták, hogy ha az egypetéjű ikerpár egyik tagja depressziós, akkor a másiknak 43% esélye van a kialakulásra. Mindezzel megállapítható, hogy genetikai és hormonális okokra is visszavezethető a depresszió megjelenése.
Az olyan hosszútávú stresszhelyzetek és traumák, mint a fizikai bántalmazás, gyász, munkahely elvesztése szintén katalizátorok lehetnek. Emellett viszont meglepő módon a pozitív események is, mint a házasság, nyugdíjba vonulás is, hiszen ezek ugyanúgy megváltoztatják a rutint, új időszak kezdődik, így járhatnak együtt depresszióval is. A depressziós emberek esetében általában a gyermekkor hideg, elutasító, empátiaszegény volt, és gyakran alkoholista szülők gyermekei.
Az öngyilkossági kísérletek és befejezett öngyilkosságok száma is kiugróan magas. Öngyilkossági kísérletet a depressziósok 7-15 százaléka követ el.
A depresszió típusai
A depressziónak több típusát is ismerjük. A leggyakoribb, és általában depresszió alatt értjük a klinikai, vagyis major depressziót. Ennél a típusnál gyakoriak az epizódok, vagyis életük során többször is váltja egymás a depressziós és nem depressziós szakasz. A folytonos üresség, reménytelenség, lehangoltság érzése párosul az értéktelenség érzésével, és nem múlik el magától.
Szülés utáni depresszió az egyik legismertebb depresszió napjainkban, amely csak nőknél jelenik meg. A szülést követő két hétben egy enyhe depresszió társul szorongással a nőknél, amelyet baby bluesnak hívunk. Ez tud később átalakulni szülés utáni depresszióba, amikor a folyamatos szomorúság, szorongás, kimerültség egyszerre van jelen. A szülés utáni depresszió gátolja a kismamákat abban, hogy elvégezzék a napi feladatokat, így akár a babát is veszélyeztethetik.
A szezonális depresszió inkább télen jelenik meg, amikor kevesebb napfényhez jut szervezetünk. Több alvással, hízással, a szociális élet kerülésével jár, és előre jelezhetően visszatér minden télen.
A mániás epizódok
A hangulatzavarok világában megkülönböztetünk epizódikus és mániás depressziót. Utóbbi esetén a pszichotikus depresszió áll fenn, amikor a depresszió tünetei mellett különböző pszichózisokat is átél az egyén. Ezek lehetnek hallucinációk, téveszmék, de tipikusan depresszív témájúak. Gyakori ilyen esetekben az olyan téveszme, amely a bűntudatot, értéktelenséget, betegséget sugallja.
Ha a mánia teljesen kifejlődik, akkor bipoláris depresszióról beszélünk. A bipoláris depresszió abban más a klinikai, major depressziótól, hogy a hangulatzavar során extrém magas és extrém alacsony hangulat jellemzi az embert. Extrém magas, vagyis kitörően, ok nélkül boldog hangulat esetén beszélünk mániáról, és a nagyon alacsony hangulatnál pedig a depresszióról.
A depresszió fajtái közül a major depresszió a leggyakoribb, de a szülés utáni, szezonális, pszichotikus és bipoláris is egyre több embert érint. Utóbbi kettő esetében már téveszmékkel, hallucinációkkal is társul a depresszió.
Az Amerikai Pszichiátriai Társaság által kiadott diagnosztikai kézikönyv, vagyis a jelenleg érvényben lévő DSM-5 alapján a felsoroltak mindegyike mentális betegség, és kezelés nélkül öngyilkosságba fordulhat.
A kezelése minél hamarabb kezdődik, annál több az esély arra, hogy hatékony lesz. Gyógyszerrel, pszichoterápiával együtt kezelhető. A gyógyszerek általában antidepresszánsok, amelyek az agyi ingerület átvivő anyagokra hatnak, legfőképp a szerotoninra és a noradrenalinra. Bipoláris depresszió és pszichotikus depresszió esetén pedig antipszichotikus gyógyszerekre is szükség van.
Hogyan ismerhető fel a depresszió?
A legtöbb depressziót már a háziorvos is felismeri, és ő küldheti további kivizsgálásra a beteget. Ezt általában vérteszt követi, hogy kizárhassanak bármilyen egyéb betegséget, mint a pajzsmirigy betegség, amelynek hasonló tünetei lehetnek az energiavesztést illetően. A depresszió a tünetek nagyrészének egyidejű megjelenése, valamint különböző tesztekkel való kimutatása alkalmas a diagnosztikára.
Egy depresszióban szenvedők esetén a beszélgetésben sokszor megjelenik a „KELL”, láthatóvá válik a hobbik elhagyása, valamint kilátástalan és negatív a jövőkép. Ezek mind a motiválatlanságot támasztják alá, így sokszor a családtagok, barátok is észre vehetik a depressziót.
Mit tehetsz ellene te magad?
A depresszióval megküzdeni egyáltalán nem egyszerű, mert pont azok a dolgok segítenek, amik iránt az ember elveszti az érdeklődését. A „Szedd össze magad!” pont emiatt nem hatásos – egyszerűen nem megy. Depresszió esetén a legtöbbször az ágyból kikelni is nehéz, és van, hogy napokig csak az ágyban töltik idejüket a depresszióban szenvedők.
Van néhány egyszerű módszer, ami segíthet már akkor is, ha érzed, hogy depressziós epizód közeledik. Ilyenkor az emberek elvágják magukat a barátoktól, családtól, pedig rájuk lenne leginkább szükség.
Olvass el egy jó könyvet, vagy nézz meg egy vicces filmet
Azokon a napokon, amikor az ágyból sem lenne kedved kikelni, nem is szükséges. Vicces, vagy a kedvenc filmedet megnézni, egy jó könyvet olvasni ágyból is lehet. Hallgathatsz a hangulatodnak megfelelő, vagy épp, hogy ellenkező, vidám zenét is, csak azért, hogy egy kicsit jobban érezhesd magadat.
Az edzés
Az edzés egy igen erős ellenszer a depresszió ellen. A kutatások szerint a rendszeres mozgás a leghatékonyabb az ember arzenáljából. Napi 30 perc edzés lenne az ideális ahhoz, hogy elérd az eredményt. Ráadásul nem is muszáj ezt egyben megtenned – egy 10 perces séta is már 2 órára jókedvet varázsol.
A legjobb megoldás a ritmikus és folyamatos edzés, mint amilyen a tánc, úszás, küzdősportok. A lényeg, hogy minden testrészedet átmozgasd. Próbálj meg közben odafigyelni a testedre, hogy hogyan mozog, hol érzel feszültséget, ezzel egy kis tudatosságot varázsolsz az edzésbe. Figyelj közben a légzésedre is!
A kutyasétáltatás pedig két fontos és hatásos módszert vegyít: az edzést a sétával, és egy négylábú társat. Egy kutya empatikus és valóban tud segíteni a nehéz napokon, így, ha megvan rá a lehetőséged, érdemes társadnak választani. Ha nincs, akkor pedig jelentkezhetsz önkéntesnek állatmenhelyre. Ilyen esetben nemcsak magadnak, hanem a kutyának is segítesz: meglesz a napi mozgásigénye, és segíted a szocializációját, így gyorsabban fogadják majd örökbe.
Nehéz akkor elkezdeni egy sportot, amikor folyton rosszkedvű és kimerült vagy, azonban az edzés növeli az energiaszintet. Kevésbé leszel fáradt és fáradékony, így érdemes elkezdeni. Amennyiben úgy érzed, képes vagy rá, járj csapatsportra, vagy csoportos órákra. Mások motiválhatnak, segíthetnek, és közben emberek között is vagy.
Szükségünk van a napsütésre!
A napsütés javítja a kedvünket, hangulatunkat, közérzetünket, mert növeli a szerotonin szintet. Pont abból van kevés, ha depresszióval küzdesz! Naponta legalább 15 percet tölts a napsütésben, hogy feltöltődjön a D vitamin raktárad. Tegyél egy sétát az ebédszünetben, vagy válaszd a sétát munkába menet.
Hétvégente menj el kirándulni, vagy csak munka után sétálj le a közeli parkba. A természet önmagában is javítja a hangulatunkat, főleg, ha még a nap is süt. Télen ez egy kissé nagyobb kihívás, így ilyenkor érdemes fényterápiát használni.
Negatív gondolatok
Úgy érzed, csak rossz dolgok történnek veled, reménytelen és kilátástalan a helyzeted? A depresszió pont ezt a negatív spirált jelenti. Negatívan látod magadat, a múltadat, és a jövődet is.
Néhány negatív, nem valóságos gondolkodásmód, amely serkenti a depressziót
„Mindent vagy semmit” gondolkodás – „Ha nem minden tökéletes, akkor egy csődtömeg vagyok”.
Általánosítás – „Rossz volt a randi, tuti nem találok soha senkit magamnak”.
Mentális filter – minden pozitív elhanyagolása, és a fókusz a negatív dolgokra helyeződik. „Nem tudtam teljesíteni ezt a feladatot, nem is értek akkor az egészhez.”
Címkézés – saját magadat címkézed: „Egy vesztes vagyok.”
A pozitív dolgok figyelmen kívül hagyása: „Azt mondta, hogy jól érezte magát találkozásunkon, de szerintem csak kedves akart lenni.”
Amikor ezek a gondolatok keringenek benned, akkor arra kell gondolnod, hogy ez a depresszió egyik tünete, nem a valóság. Ahogy elkezded őket elemezni, el is tűnnek. Azzal azonban, hogy azt mondod, „csak maradj pozitív”, nem fogod tudni megtörni.
Kezdd el feltenni magadnak ezeket a kérdéseket:
Mi a bizonyíték erre?
Mit mondanék én olyasvalakinek, aki ezt meséli nekem?
Lehet, hogy van másik magyarázat? Mi lehet az?
Hogyan néznék erre a szituációra akkor, ha nem küzdenék a depresszióval?
Mi a lehangoltság?
A szomorúság egy érzelmi állapot, amit mindannyian érzünk, és a boldogtalanságot, alacsony energiaszintet foglalja magába. Az egyik az alapérzelmek közül, tehát egy természetes, átmeneti emberi érzelem. Bár ez a szomorúság is tarthat napokig, vagy hetekig, magától elmúlik.
Hogyan birkózzunk meg vele?
Néhány egészséges módszerrel könnyebb lesz megbirkózni a szomorúsággal.
#1 Engedd meg magadnak, hogy szomorú legyél
Az ilyen érzelmek tagadása csak nagyobb bajhoz vezet, így nem érdemes megpróbálni. A szomorúság és lehangoltság teljesen természetes, engedd meg magadnak, hogy érezd. Sírj, ha úgy érzed az segítene. Figyeld meg magad, hogy jobban érzed-e magad, miután sírtál. Ha igen, akkor sírj addig, amíg csak jól esik.
#2 Szánj rá egy napot
Vedd ki azt a napot, vagy időzítsd egy hétvégére, és engedd el magad. Legyél egyedül, hallgass melankólikus zenéket, figyeld meg a gondolataidat. A szomorúságtól egyébként is sokkal nehezebb koncentrálni és a teljesítmény is alacsonyabb, így inkább áldozz be rá egy napot, mert hidd el, utána könnyebb lesz.
#3 Írd ki magadból a szomorúságot
Kiírni magunkból a bánatot valójában terapeutikus élmény. Nézz mélyen magadba, és minden benned kavargó élményt és érzelmet írj ki magadból. Az önismeretedet is mélyíti, és talán megtalálod az okát annak, hogy miért vagy szomorú – feltéve, ha még nem tudod.
#4 Ventilálj
Néha egy barátunkat vagy családtagunknak ventilálni szintén felér egy terápiával. Nemcsak akkor hatásos, ha dühös vagy a kollégádra vagy a párodra, hanem szomorúság esetén is. Öntsd ki a szívedet olyasvalakinek, aki valóban meghallgat és figyel rád.
#5 Legyél kedves magadhoz
Most, hogy átélted, megélted a bánatot, kiírtad magadból, ideje megpróbálni jobb kedvre derülni. Elsőként ajándékozd meg magadat. Vegyél egy forró fürdőt, pihenj, nézz meg egy jó filmet vagy egyél édességet, ha azt kívánod. A lényeg, hogy megérdemled.
#6 Nevess
Könnyebb mondani, mint megtenni. Ettől függetlenül azonban érdemes keresni egy vicces Youtube videót, vagy egy stand up műsort, mert nem ragadhatsz bele a bánatba. Ha már úgy érzed, megismerted az okát, megélted, akár magad mögött is hagyhatod.
Ne feledd, a bánat egy olyan változás miatt jön, amelyet nem láttál előre, és általában nem túl negatív. A változás önmagában is stresszes, de szükséges ahhoz, hogy fejlődhessünk. Ha amiatt vagy szomorú, mert tudod, hogy neked kell változtatnod, akkor gondolj arra, hogy ezáltal indulsz egy jó úton. A boldogságot szomorúság előzi meg, és fordítva, mert ez az élet rendje.
#7 Kerüld az alkoholt – depresszió esetén is
Akár depresszióval küzdünk, akár csak lehangoltak vagyunk, kerüljük az alkoholt, ugyanis nem fog segíteni, ráadásul függővé is válhatunk. Ha azt tanuljuk meg, hogy az alkohol segítségével kevésbé érezzük a fájdalmat vagy a lehangoltságot, könnyen a rabjává válhatunk.
Összefoglalás
A depresszió nem játék, ezért, ha úgy gondolod, hogy azzal küzdesz, akkor mindenképp kérj szakember segítségét. Érdemes elsősorban egy klinikai szakpszichológust majd egy pszichiátert megkeresni. Előbbi lesz felelős a pszichoterápiáért, utóbbi fog tudni gyógyszeres kezeléssel támogatni. A depresszió rendkívül gyakori, így nem szabad szégyellni.
A depresszió kialakulásáért agyi eltérés, környezeti és pszichológiai faktorok is felelősek együttesen. Érzelmi oldalról az üresség érzése, motiválatlanság, reménytelenség és kilátástalanság, negatív jövőkép jelenik meg. Kognitív oldalról jellemző a memória, teljesítmény és a koncentráció csökkenése, valamint fizikai gyengeség, kimerültség, álmatlanság. Nagyon fontos, hogy néhány egyszerű tippel mi magunk is javíthatunk az állapotunkon, az orvosi segítség mellett.
Ilyen a rendszeres edzés, társasági élet, vicces filmek, sorozatok nézése, jó könyv olvasása, és egy négylábú társ beszerzése. Mindez átsegíthet a nehezebb napokon is. A negatív spirált próbáljuk meg elkerülni azzal, hogy megkérdezzük magunktól, mennyire reálisak is a gondolataink. Önmagunkról alkotott negatív képünket valójában nem reális gondolataink irányítják, így is kell bánni azokkal.
A lehangoltság azonban mindenki életében gyakran megjelenő alap érzelem, így gyógyítása nem szükséges. Esetében is fontos azonban, hogy próbáljunk meg mindent megtenni annak érdekében, hogy ne ragadjunk bele. Fogadjuk el érzelmeinket, és szánjunk rá egy napot, hogy a bánattal egyedül megbirkózzunk.
Írjuk ki magunkból, vagy akár megkérhetünk egy közeli barátot, hogy neki elmondhassuk. Legyünk kedvesek önmagunkhoz, hiszen megérdemeljük az önszeretetet.
Te hogy kezeled a lehangoltságot?
Felhasznált irodalom
https://www.who.int/health-topics/depression#tab=tab_1
https://www.psycom.net/depression.central.html
https://www.healthline.com/health/depression#types
https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/
https://semmelweis.hu/pszichoterapiasosztaly/kiket-gyogyitunk/a-depresszio-tunetei-es-kezelese/
https://www.verywellmind.com/sadness-is-not-depression-2330492
https://www.helpguide.org/articles/depression/coping-with-depression.htm#
Kapcsolódó bejegyzések
Miért érzed magadat szegénynek?
Napjainkban minden arról szól, hogy a pénz mindenek felett áll. Az Instagram telis tele huszonévesekkel, akik bejárják a világot, miközben a sokadik ingatlanra tesznek szert. Sokan csak azért vállalnak egy munkát, amiben rosszul érzik magukat, mert jobban fizet, mint...
Hogyan leld örömödet az ünnepekben?
Az ünnepek közeledte két érzelmet válthat ki belőlünk a leggyakrabban: megkönnyebbülést, hiszen végre 1-2 hetes szünet vár ránk, vagy félelmet, hogy mennyi elintézni való még előttünk. Már novemberben megérkezett az összes dekoráció a boltokba, elindultak a...
Kritikus gondolkodásmód: Így fejleszd tökélyre!
Napjaink álhír halmazával nagyon nehéz felvenni a versenyt. Mit hihetünk el és mit nem? Hogyan mérjük fel valaminek az igazságtartalmát, ha képtelenség minden részletet megismerni és megérteni egy bonyolultabb kérdésben? Tájékozódunk jobbról és balról is, majd...
Nagyon jó volt olvasni a cikket, hisz számomra sok mindenre adott magyarázatot azokra a dolgokra, melyek az utóbbi időben velem történtek.
Kedves Kata!
Örülünk, hogy segítséget jelent. Amennyiben úgy érzed, depresszióval küzdhetsz, mindenképp vedd fel a kapcsolatot egy pszichológus vagy pszichiáter szakemberrel.
Üdvözlettel,
Vivien
Köszönöm, köszönöm szépen!
Tisztelettel, Lenkey Kata
Kedves Kata!
Köszönjük a visszajelzést, örülünk, hogy hasznos volt számodra a cikk! 🙂
Üdvözlettel,
Vivien
A legjobbkor érkezett, hálasan köszönöm!
Tisztelettel: D. Márta
Kedves Márta,
Örülünk, ha hasznosnak találtad a cikket, köszönjük a visszajelzést 🙂
Üdvözlettel,
Vivien
„Engedd meg magadnak, hogy szomorú legyél. ” Segített.
A szomorúság is egy érzelem, akár csak a düh vagy a csalódottság. Az, hogy ezek negatív érzelmek, nem azt jelenti, hogy nem szabad átélni és megélni. Sokkal több kárt okozunk magunknak, ha nem engedjük meg azt, hogy kicsit átéljük, hanem elnyomjuk magunkban, mert egy idő után valahol úgyis jelentkezni fog – akár testi fájdalomban.