Hogyan változtasd meg a gondolkodásmódodat a diétáról és edzésről?

Sokunk fogadalma idén is (és talán már évek óta) az edzés és a diéta betartása. Helyes, kiegyensúlyozott táplálkozás, sok vitamin, zöldség, gyümölcs, na és ugye a heti 3-4 edzés beiktatása. Ez viszont óriási kihívásokkal és áldozatokkal jár: elveszítjük a motivációt, a rossz szokások újra átveszik a kontrollt. Ennek eredményeképpen azt vesszük észre, hogy inkább híztunk, mint fogytunk, és már egy hete a TV előtt ücsörgünk a kanapén.

Ez egy igen gyakori probléma, és hátterében sokszor az áll, hogy csak kitűzzük a célt, de a szemléletmódunk nem változik meg. Minden fejben dől el – hangzik a híres mondás, és nem is alaptalanul. Nézzünk bele kicsit az evés pszichológiájába, és abba, hogy hogyan tudjuk megváltoztatni a szemléletünket a diétáról, edzésről és az egészséges életmódról.

Hogy nézünk az ételre és a diétára?

Az étel maga az élet, szükséges a túléléshez, létszükségletünk. A Maslow-piramis szerint sem tudunk tovább lépni, ha nincsenek meg az alapvető szükségleteink, azok nincsenek kielégítve.

Mindemellett pedig a legtöbb társasági esemény központi szerepét kapja. A baráti vacsorák, randik, találkozók, üzleti ebédek vagy vacsorák – bármelyikre is gondolunk, mindegyiknek az evés a központi témája. Ha pedig a magyar szokásokra és ünnepekre gondolunk, kiváltképp központi elemmé avanzsál. Néhány évszázaddal ezelőtt még az ünneplés egyik formája még a böjt volt, napjainkra viszont ez szinte teljesen eltűnt.

Központi szerepe miatt nagyon nehéz nem rá gondolni. Legyen szó fogyókúráról, diétáról, a főzésről vagy programokról, szinte állandóan az evésre gondolunk. Nemcsak mi, emberek, hanem a legtöbb állatfaj is épp a következő „vacsorát” tervezi.

Ennek okát természetesen az agyunkban kell keresni, ugyanis két különböző, de egybefonódó rendszer felelős az evésért.

1. A homeosztatikus rendszer szabályozza az étvágyat. Akkor aktivizálódik, amikor a testünk kalória hiányt érzékel. Testünknek kalóriára van szüksége ahhoz, hogy energiát tudjon kifejteni és az alapvető metabolikus funkciókat ellássa. Ha pedig hiányzik a kalória, akkor jelez agyunk: ez az éhség érzete. Egyszerűen csak arról szól, hogy energiára van szükségünk, hogy mi magunk is energiát tudjunk kifejteni.

2. A hedonikus rendszer. A hedonikus rendszer, vagy másnéven jutalom alapú szabályozás felül tudja írni az előbbit. Emiatt akkor is képesek vagyunk enni, amikor valójában bővelkedünk a kalóriákban. Ilyenkor általában olyan dolgokat kívánunk meg, amelyeknek magas a zsír-, cukor-, szénhidrát- vagy sótartalma. Ezek az ételek ugyanis a jutalomérzéséhez kötődő receptokorokat aktivizálják, vagyis szó szerint boldogságot okoz a fogyasztásuk.

Éhségünket szabályozó rendszerek

A homeosztatikus rendszer a valódi éhség érzetet szabályozza, a hedonikus pedig a sóvárgást.

Mi aktivizálja ezt a két rendszert?

Egyértelműnek hangozhat, hogy a homeosztatikus rendszert az aktivizálja, ha testünknek ténylegesen energiára van szüksége. Agyunk figyeli a test jelenlegi energia ellátását és egyensúlyát. Ha alacsony az energiaszint, akkor testünk különböző hormonokat ereszt ki, amelyek jeleznek agyunknak, hogy éhesek vagyunk. Emiatt gondolunk az ételre sok esetben – hiszen ténylegesen éhesek vagyunk.

A hedonista szabályozás szerint viszont akkor is az ételre gondolunk, amikor nem vagyunk éhesek. Ennek okai lehet a környezetünk, az étel elérhetősége, egy elénk ugró reklám, érzelmeink vagy a saját gondolataink. A szupermarketek is erre építenek: a terjengő péksüti illat azonnali vásárlásra buzdít!

A diéta problémája

A diéta igazán jól halad néhány hete (vagy újév óta), de aztán hirtelen megszeged. Legyen szó egy buliról, közös vacsiról a barátaiddal, lecsúszik egy-egy olyan étel, aminek nem kellene. Emiatt viszont másnap, vagy már rögtön bűntudatod lesz. Ha pedig már egyébként is megszegted, akkor már mindegy, úgyhogy lehet többet is enni akár.

Mi történik a tesünkkel a diéta során?

A diéta során a metabolizmusunk lelassul, és az éhséget szabályozó hormonok kissé megzavarodnak.Emiatt gyakrabban érezhetjük azt, hogy éhesek vagyunk, így többet eszünk, mint a diéta előtt bármikor. Mindez nem azért van, mert nem vagyunk elég kitartók, vagy nincs elég akaraterőnk – hanem mert a testünk arra törekszik, hogy megszabaduljon az éhezéstől.

Amennyiben mégis úgy gondolod, hogy a kitartással és akaraterőddel van probléma, és fejlesztenéd, akkor ajánljuk a Kitartás és akaraterő növelése 8 lépésben! című cikkünket.

Testünk ugyanis nem szeret fogyni. Evolúciós szempontból a fogyás életveszélyes, hiszen éhezés során, amikor tényleg nincs mit enni, akkor nem tud testünk a zsírraktárhoz nyúlni, ahonnan energiát szerezhet.

Egy kutatás szerint az 5 éves gyerekek, akiket az anyjuk tilt az édességektől, 50 százalékkal többet fogyasztanak abból, ha eléjük teszik – még akkor is, ha tele vannak. A tiltás csak még nagyobb étel bevitelt eredményez. Emiatt például különösen veszélyes lehet, ha a gyerekeket tiltjuk a speciális, magas cukortartalmú ételektől.

Mindezek miatt a diéta, főleg a szigorú fogyókúra egyáltalán nem tesz jót a testünknek. A végén még többet fogunk enni, így hízni is, ráadásul jelentős stresszhormon mennyiség szabadulhat fel. Mindeközben pedig megjelenik a bűntudat, szégyen is. Ez a fajta hozzáállás ráadásul azt sugallja, hogy az ételekkel kapcsolatos döntések meghatározzák, kik vagyunk. Ha pedig folyton rosszul érezzük magunkat emiatt, akkor jön az érzelmi vagy stressz evés, és még többet szedünk fel.

Hogyan lesz jó a diéta?

A diéta és a mozgás éppen ezért fontos, hogy teljesen más síkon induljon el. Természetesen fontos a célkitűzés, és a pontos tervezés. Ha neked ezzel vannak problémáid, ajánljuk az Amiért NEM működik az újévi fogadalom: 8 tipp, hogy te mégis jól csináld! című cikkünket.

Ahhoz, hogy jól csináljuk, érdemes néhány tanácsot megfogadnod. A diéta ugyanis sokkal könnyebbé válik azáltal, ha nem próbálod meg magadra erőltetni. Számtalanszor hallgattad már, hogy nem diétán vannak a legtöbben, hanem teljes életmódváltásról beszélnek. Az életmódváltáshoz pedig egy teljesen friss szemléletre van szükség. 

Ne essünk bele a trendi diéta és edzés csapdájába

Napjainkban számtalan diéta és mozgásforma van, azonban ahhoz, hogy sikeresek is legyünk, tudnunk kell szelektálni. Annyira különbözünk, hogy ami valakinek tökéletes megoldás, nekünk nem lesz az. Azt kell választani, ami neked működik!

A legnagyobb probléma, hogy a fogyás hatékonysága alapján választunk edzésformát. A diéta mellé kardiózzunk, crossfitezzünk – még akkor is, ha egyáltalán nem szeretjük. A futás is szuper dolog – már, ha szeretsz futni. Ez a „majd hozzászokom”, „majd megkedvelem” hozzáállás a legtöbb esetben nem válik be.

Már az elején célszerű inkább olyan mozgást és edzésformát választani, amit igazán szeretni fogunk.Ha emiatt 3 héten keresztül minden másnap egy új ingyenes órára megyünk el, akkor legyen így – csak olyan legyen, amit szeretünk.

 A sportformák intenzitása

A sportformák intenzitása lehet közepes vagy nagy. Előbbihez a tánc, kertészkedés, lassú biciklizés tartozik. A nagy intenzitású sportok esetén pedig nagy fizikai erőkifejtésre van szükség. Ide tartozik a hegymászás, úszás, futás.

Ne a fogyás gyorsasága határozza meg azt, hogy milyen sportot választunk. Ha a nyugodtabb, relaxálóbb sportokat, például a jógát választjuk, azzal is csak előnyre tehetünk szert. A mozgás öröme ne a fogyást jelentse, hanem ténylegesen az élvezetet. Ha pedig még mindig a súlyvesztés a cél, akkor vannak olyan jóga gyakorlatok, amelyek segítenek ebben!

A mindent vagy semmit elve – diéta esetén tilos!

Minden egyes nap egy fejlődési lehetőség, esély arra, hogy jobbak legyünk. Sokszor várjuk azt, hogy már egy héttel a diéta vagy edzés elkezdése után azonnal formában leszünk. Ez azonban sajnos tévútra visz minket, és jön a bűntudat, „már csak azért se” hozzáállás. Emellett az olyan mondatok, mint a „majd hétfőn elkezdem a diétát” szintén a mindent vagy semmit hozzáállást jelentik. Ezeket el kell tudnunk felejteni, az egészségünk ugyanis nem egy mindent vagy semmit skálán mozog!

Ha náthásak leszünk, akkor sem adjuk fel az egész életünket, mint hogy egy kihagyott edzés után sem dől össze a világ. Amikor pedig nem tudunk 2 hét alatt 5 kilót leadni a diéta és edzés segítségével, az sem azt jelenti, hogy akkor semmi értelme tovább folytatni. Minél többször tudatosítjuk magunkban, hogy honnan hova szeretnénk eljutni, és mekkora távot tettünk meg már most, annál nagyobb marad motivációnk is.

Az egészségünk ugyanis számtalan döntés következménye minden nap. Ezeket a döntéseket nekünk kell tudatosan meghozni. Ha edzünk, az csak egyetlenegy döntés, így ha mellette csak és kizárólag egészségtelen ételeket eszünk, akkor 1:20-hoz lesz az esély, vagy 1:30-hoz. Minden egyes döntés az előzőn múlik, emiatt szükséges a teljes hozzáállás megváltoztatása, ugyanis a „ma edzettem, úgyhogy megengedett a hamburger menü” nem vezet eredményre. Az eredmény pedig nem mindenáron a fogyás, hanem inkább az egészség megőrzése.

Engedjük el a különböző ételek címkézését

Nincs olyan, hogy rossz vagy jó étel. Előbbibe tartoznának a cukros, magas szénhidráttartalmú ételek, de valójában azok sem rossz ételek. Ha ugyanis rossz ételeket eszünk, akkor mi magunk is rossz emberek vagyunk – akaratgyenge, aki hamar feladja, nem képes megállni, ellenállni a csábításnak. Ez a szemlélet alapjaiban rossz, ugyanis az ételekkel kapcsolatos döntések nem határoznak meg minket!

Ennek egyik elkerülési módja, ha nem az ételre figyelünk, hanem arra, hogy hogyan érezzük magunkat. Az egészséges ételek több energiát adnak, emiatt az általános közérzetünk és jólétünk is növekszik. Ezzel szemben a magas cukortartalmú ételek meglökik a boldogsághormon szintünket, de vele együtt az inzulin szintünket. Azonban, ha valami örömet okoz, nem feltétlenül baj, ha hozzányúlunk.

A jó és rossz ételek mítosza

A valóságban próbáld meg elengedni a címkézést. Természetesen vannak egészséges ételek és egészségtelenek, de attól, hogy „rossz” ételt eszel, még nem leszel rossz ember!

Az egészséges ételekkel kapcsolatos döntéseink, vagy a diéta olyan formát is ölthet, hogy mértékletesen fogyasztunk. Nem az a fontos, hogy valamit egyáltalán ne együnk – az óriási sóvárgásban gyökeredzik, hanem hogy a „rossz” ételeket is lehet enni. Mindössze a hangsúly a mértékletességen van.

Példa

Ha általában 3 gombóc fagyit szoktál enni, akkor vegyél mindössze egyet, és válaszd a tejalapú helyett a vízalapút (gyümölcsfagylaltok). Az ilyen egyszerű cserékkel sokkal könnyebbé válik a diéta!

Testünk jelzései a diéta során

A másik fontos szempont, hogy meg kell ismerni a testünk jelzéseit: miért kívánom most ezt vagy azt? Megcsapott a boltban a péksüti illata, vagy láttam valakit fagyit enni, vagy egy csokireklám ment a rádióban? Akármelyikről is van szó, érdemes tudatosan figyelni ezekre a kívülről érkező ingerekre. Minél többször ismered fel, mi okozza a sóvárgást, annál könnyebb ellenállni annak.

Érdemes megvizsgálni emellett, hogy miért ez kell most a testünknek. Lehet, hogy érzelmi vagy stresszevésről lenne szó. A jóga például kifejezetten jó az ilyen felismerésekhez. Jóga gyakorlása során ugyanis megtanulhatjuk, hogy ma nem vagyunk képesek egy adott pózra, de holnap lehet, hogy igen. Testünk korlátjainak elfogadása sokat segíthet abban, hogy felismerjük: lehet, ma tényleg szükségünk van egy szelet csokira, tegnap pedig nem volt. Itt áll most a testünk, erre van szükségünk.

Amennyiben el tudjuk fogadni, hogy aznap mire képes a testünk, akkor rengeteg stressztől és nyomástól szabadulunk meg. Testünk határai végesek, és ez akár napról-napra változhat!

Kerüljük el azt, hogy elveszünk az étrendből

Az vagy, amit megeszel – ha pedig arra számítunk, hogy kevesebb vagy szűkebb választékú étellel boldogabbak leszünk, ne lepődjünk meg, ha csalódás lesz a vége. Ahelyett, hogy azt számolnánk, mi az, amit megvonunk magunktól, adjunk hozzá új dolgokat az étrendhez. A helyes táplálkozás alapjai című cikkünkben segítünk eligazodni abban, hogy mire van testünknek szüksége.

Ha azt érzékeljük, hogy kinyílt előttünk egy új világ, ahelyett, hogy bezárul a tészták és édességek ajtaja, könnyebbé válik a diéta. Adjunk az étrendhez több zöldséget, gyümölcsöt vagy fehérjét. Minél színesebb az étel, annál jobb! Bátran kísérletezzünk, tartsunk húsmentes napokat, tejmentes napokat, hogy felfedezzünk. A felfedezés öröme óriási motivációt jelent! Emellett a legjobb, ha nem megvonjuk magunktól az ételeket, hanem helyettesítjük azokat: tészta helyett válasszunk teljes kiőrlésű tésztát. Rizs helyett próbáljuk meg a karifolrizst, vagy a hajdinát.

A különböző tiltások és szabályozások pont mindez ellenkezőjéhez, a kontroll elvesztéséhez vezetnek.Csak még jobban küzdeni fog ellene testünk, így inkább ne is próbálkozzunk vele, mindamellett, hogy nem egészséges. A különböző fogyókúrás csodaszerek és receptek esetén ugyanis mindig vannak olyan tápanyagok, amelyektől elesik testünk. Cukorra is szükségünk van, és egyáltalán nem tesz jót a testünknek, ha teljesen megvonjuk magunktól.

Felejtsük el önmagunk kritizálását

Ha ahhoz mérjük önmagunk értékét, vagyis az önértékelést, hogy mit és mennyi eszünk, akkor biztos, hogy csalódni fogunk. Egyetlen „csalónap” is már elég a szégyenhez, bűntudathoz és ahhoz, hogy sokkal rosszabbul érezzük magunkat, mint előtte. Ez pedig még több evéshez, még több bűntudathoz vezet, és el is indult az ördögi kör. Érdemes lehet inkább egy pozitív naplót vezetni az elért eredményekről. És most nem a súlycsökkenésről beszélünk!

Miután elhagytuk a „jó” és a „rossz” címkéket, kezdjük el reálisan leírni azt, hogy miket ettünk, miért, és mit tettünk. Például, ha sikerült meginni aznap 8 pohár vizet, vagy a lift helyett a lépcsőt választottuk.Minden apró siker szükséges az eredményhez. A pozitív dolgokra fókuszálni segít a sóvárgás megszüntetésében.

Az éhség és szomjúság érzése a diéta során

Az éhséget gyakran keverjük össze a szomjúsággal! Minél többet iszunk, maradunk hidratáltak, annál kevesebbszer gondolunk az ételekre. Ez pedig kevesebb evéshez vezet. Emellett csökkenti a magas cukor- illetve sótartalmú ételek iránti sóvárgást is. Rengeteg, a testünkre gyakorolt előnyös hatása van, és mégis nagyon keveset fogyasztunk belőle. Próbáljunk meg napi 2 liter vizet meginni – csodás hatása lesz a bőrünkre, hajunkra és még jobb a közérzetünkre!

A mozgás ereje a diéta során

A mozgás, rendszeres edzés számtalan pozitív hatással van testünkre és agyunkra. A diéta és a mozgás kéz a kézben jár, hiszen mind a kettő az egészséges életmód alapja. Az a megközelítés azonban, hogy minél többet kell edzeni, nem éppen célravezető. A „kell” ugyanis a legtöbb esetben külső elvárást sugall.

Az edzés igénye esetén az a legjobb, ha belülről fakad. Sokan emiatt is rontják el: egyszerre próbálkoznak a heti 3 edzés beépítésével és az egészséges életmóddal is. A kettő együtt azonban jelentős stresszt, akár pánikot is okozhat szervezetünknek. Emiatt érdemes lehet kissé megfontoltabban bevezetni azokat.

A tudatosság vezet a mozgáshoz

Ahhoz, hogy átálljon a gondolkodásmódunk a mozgásra, szintén a tudatosságon keresztül vezet az út. Tegyük az edzés kihagyását tudatos döntéssé. Általában azért nem megyünk el edzeni, mert elalszunk, vagy sokáig dolgozunk, vagy hazaérve ledőlünk a kanapéra és ott ragadunk.

Ha azonban képesek vagyunk kontrollálni a helyzetet, akkor könnyebb is lesz elengedni a napot, amikor nem mozgunk. Ezáltal pedig felelősséget is vállalunk a tettért, elszámoltathatóvá válunk, és pótolnunk is kell a kihagyott edzést. Amennyiben úgy döntünk, hogy kihagyjuk az edzést és inkább színházba megyünk, azonnal keressünk másik időpontot az edzés pótlására.

Amivel még segíthetünk önmagunknak, ha látható helyre tesszük a jóga matracot és a sportfelszerelést, hogy mindig előttünk lebegjen az edzés kötelessége.  Minél többet látjuk, annál nagyobb eséllyel fogjuk használni is.

Összefoglalás

A diéta és az edzés elkezdése az egészségünk megőrzésének alapeleme, és mégis sokan inkább a fogyáshoz használják. Természetesen ahhoz is jó megoldás, de a gyors eredmény kergetése mindig tévút. A valódi fogyókúra ugyanis folyamatos éhséghez vezet, amelyet a hedonikus rendszerünk idéz elő: a jutalomközpont bekapcsol ugyanis a magas cukor-, zsír-, illetve sótartalmú ételek fogyasztása kapcsán.

Homeosztatikus rendszerünk szabályozza azt, hogy mikor vagyunk valóban éhesek. A diéta, ha rosszul csináljuk, akkor egy szinte pánik helyzetet idéz elő testünkben. Minél kevesebbet eszünk, annál jobban sóvárgunk majd, ami idővel túlevéshez és az azzal kapcsolatos bűntudathoz vezet. Kezdjük a diétát úgy, hogy színesítjük az ételeink sokszínűségét: építsünk be több zöldséget, gyümölcsöt, cseréljük le teljes kiőrlésűre a termékeinket. A megvonás, tiltás mindig negatív következményekkel jár.

Próbáljunk mértékletesek lenni, és inkább fejtsük meg, mi váltja ki a sóvárgást ahelyett, hogy mindenképp ellenállnánk annak. Találjunk alternatívát és hozzunk tudatos döntést mind a mozgás, mind a diéta során. Hagyjuk el a „jó” és „rossz” címkéket, mert nem vezetnek eredményhez – azonban alacsony önértékeléshez igen. Gondoskodjunk arról, hogy ha kihagyunk egy edzést, vagy csalunk a diéta során, az tudatos döntés legyen, ezáltal megtartva a kontrollt.

Minden egyes lépés ugyanis közelebb vihet önmagunk legjobb verziójához. Amennyiben úgy érezzük, hogy nincs motivációnk, mert nem sikerült még elérni a célt, vegyük elő a naplót, amiben vezetjük eredményeinket. A kis lépések is számítanak abban, hogy minél tovább, egészségesen élhessünk.

Neked milyen tippjeid vannak a diéta betartására?

Felhasznált források

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-thinking-about-food#9-tips-to-try

https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

Lutter, M., Nestler, E. J. 2009. Homeostatic and hedonic signals interact in the regulation of fodd intake. The Journal Of Nutrition, 2009 Mar; 139(3): 629–632.

Kapcsolódó bejegyzések