A legtöbben úgy gondolják, hogy az önbizalom, vagy éppen a hiánya azt jelenti, hogy leszólítjuk-e azt a kedvesen mosolygó idegent vagy sem. Elhívjuk-e randizni, vagy inkább hagyjuk, mert úgyis nemet mond. Az önbizalomhiány nemcsak ebben nyilvánul meg, hanem bármilyen helyzetben, ahol döntenünk kell, hogy vállaljuk-e kockázatot.

Az önbizalomhiány mindenkit elér idővel, a kevésbé szerencséseket pedig gyerekkoruktól fogva végigkísér. Pedig milyen jó lenne, ha elég önbizalmunk lenne az életben mindenhez! Mennyi éjszakákon át tartó beszélgetés végződik úgy, hogy „igen, ez jó ötlet, csináljuk!” majd másnap közbeszól önértékelésünk, és közénk és a célunk közé áll.

Nem tesszük meg, mert félünk a kudarctól, mert azt gondoljuk „én ehhez nem vagyok elég jó/ügyes/okos”. Ez visszavet minket a sikertől, az elérhető célok és álmok számát csökkenti, hiszen „úgysem vagyunk rá képesek”. Nagyobbat pedig nem is tévedhetnénk!

Ha magunkon dolgozunk, és belecsapunk az önismeretbe, az első dolog, amivel találkozunk, az az önértékelésünk. „Higgy magadban” – halljuk ismerőseinktől nap mint nap, de mondani könnyebb, mint a gyakorlatba átültetni, hiszen honnan tudnánk, hogyan csináljuk, ha sosem mutatták meg nekünk? Cikkünkben bemutatunk most 8 gyakorlatot, amivel az önbizalom növelése, az önbizalomhiány csökkentése a cél!

Önbizalom, én-hatékonyság, önértékelés

Rokon fogalmaknak tűnnek, néha talán helyettesítjük is őket egymással, de nem árthat kicsit tisztázni az önbizalom, én-hatékonyság és önértékelés fogalmakat.

Az önbizalom legegyszerűbb megfogalmazása az, hogy hiszünk-e magunkban vagy sem, vagy egy másik elmélet szerint saját magunk elvárása azzal kapcsolatban, hogy hogyan teljesítünk.

Az én-hatékonyságunk azt mutatja, mennyire hiszünk abban, hogy a környezetünkre és eseményekre hatással vagyunk. Egyfajta magabiztosság, hogy az eredményeket, amiket kitűzünk, képesek vagyunk elérni, kontrolláljuk a környezetünket és kudarcainkat, vagy minden kudarcunkat másoknak, más okoknak tulajdonítjuk.

Az önértékelés

Az önértékelés kutatásának legnagyobb úttörője Rosenberg volt, aki egy ezt mérő tesztet is létrehozott. Szerinte az önértékelésünk egy általános, viszonylag stabil nézetünk arra vonatkozóan, hogy összességében mennyit érünk. Ezt nagyon nehéz megváltoztatni, szinte már egy tulajdonságunk, vonásunk. Azt mutatja meg, mennyire alkalmazkodunk sikeresen saját társas környezetünkhöz.

Egy másik elmélet szerint azonban önértékelésünket két komponens alkotja: az előbb említett én-hatékonyságunk, vagyis, hogy mennyire tudunk alkalmazkodni a környezetünk kihívásaihoz, valamint saját magunk tisztelete, vagyis mennyire hisszük el, hogy igenis megérdemeljük a sikert és a boldogságot.

Ha túl magas az önértékelésünk, vagyis úgy gondoljuk, mindent megérdemlünk a világon, akkor nárcisztikus személyiségzavart eredményezhet. Akár magas, akár túlságosan alacsony önértékelésünk, eredményezhet valamilyen káros pszichológiai zavart, így a legjobb, ha realisztikus de pozitív az önértékelésünk.

Most, hogy már tudjuk, mit jelent pontosan az én-hatékonyság, önbizalom és önértékelés, nézzük is azt a  8 tippet, amivel növelhetjük önbizalmunkat! Cikkünk nem azt szeretné elérni, hogy megjátszd mások előtt az önbizalmat, hogy úgy tűnj, mintha az önbizalomhiány messziről elkerülne, hanem ténylegesen higgy magadban és abban, hogy képes vagy elérni sikereket minden területen.

A megfelelő, egészséges önbizalom elérésével jó benyomást teszel másokra, motivációra teszel szert, jobban fogod érezni magad, és valóban több mindent fogsz tudni elérni, sőt, inspirálhatsz másokat is!

A stabil énképed építőkövei

Az énképünk építőkövei az önbizalom, én-hatékonyság és az önértékelés. Ezek megfelelő mértéke adja a helyes énképünket, és bármelyik irányba való eltorzulása problémát jelenthet a mindennapokban. Éppen ezért érdemes megismerned a következő 8 lépést, amelyek segítenek abban, hogy magabiztosabb legyél.

1. Ismerd meg önmagad! Az önbizalom alapja

Az első lépés, hogy egészséges önbizalomra tegyél szert, ha feltérképezed mik az erősségeid, gyengeségeid. Ezzel, az egyébként a marketingben használt SWOT Analízishez természetesen szükséged van egy jó adag önismeretre, hogy tudd, miben vagy jó, és miben kevésbé.

Ahhoz, hogy legyőzhesd az önbizalomhiányt, a legszükségesebb, hogy ismerd magad. A bölcs vezérek is megismerik az ellenséget, mielőtt harcba indulnak, tégy így te is. Figyeld meg a gondolataidat, milyen szituációkban, mit súgsz magadnak? Hallgasd meg azokat, és kezdd el elemezni. Kezdj el naplót vezetni arról, hogy miket gondolsz magadról.

Írj pro-kontra listát a tulajdonságaidról, is nézd meg, melyik oldal van túlsúlyban? Akár témakörökre bontva is készíthetsz, hogy milyen vagy a munkában, barátok között, párkapcsolatban. Ha a negatív, vagyis kontra lista van túlsúlyban, akkor érdemes ezekről másokat is megkérdezni. Valóban olyan vagy, mások is annak látnak, vagy csak te gondolod ezt magadról? Az egészséges énkép úgy alakulhat ki, ha a saját és mások megítélését is összeteszed, így kapva egy teljes képet önmagadról.

Ha megismered önmagad, a valódi erősségeidet, gyengeségeidet, akkor máris elkezdhetsz dolgozni azokon a gyengeségeken. Ha türelmetlen vagy, gyakorold a türelmet, ha túl könnyen feladsz valamit, akkor a kitartásodon javíts. Apró trükkökkel segíthetsz azon, hogy önbizalmad egyensúlya helyreálljon, és elköszönhess az önbizalomhiánytól.

2. Tűzz ki apró célokat, így növelve az önbizalmadat

Ha úgy érzed, számodra nincsenek elérhető célok, akkor tűzz ki könnyen megvalósíthatóakat. Ne ilyenekre gondolj, mint hogy leszoksz a dohányzásról, vagy, bár eddig semmit sem sportoltál, most már minden másnap fogsz edzeni 1 órát. Ezek a célok nagy valószínűséggel el fognak bukni, kudarcra vannak ítélve, hiszen ezeket senki sem tudja alacsony önbizalommal, elsőre megvalósítani.

Inkább tűzd ki, hogy korábban kelsz fel minden reggel 15 perccel, hogy legyen időd reggelizni, vagy hogy minden nap megiszol egy 2 literes ásványvizet, hogy eleget hidratálj. Mostantól véglegesen lecseréled a fehér kenyeret teljes kiőrlésőre, vagy minden reggel saját kézzel facsarsz narancslevet. Némelyik igen apró, némelyik kicsit nagyobb, a hangsúly a fokozatosságon van.

Ha új, egyszerűen beépíthető, pozitív töltetű szokásokat veszel fel, azzal az egészségedet, jólétedet és jóllétedet is támogatod, miközben eléred ezeket az apró célokat – igazi önbizalom bomba! Ezekből építkezve pedig képes leszel egyre nagyobbat és nagyobbat álmodni. Már lehet, hogy egy idegen leszólítása sem tűnik majd olyan lehetetlen feladatnak, mint ahogy az sem, hogy ténylegesen elkezdj rendszeresen edzeni. Miért is?

Célok elérése

Ahhoz, hogy megvalósíthasd az álmaidat, először a kis célokkal kezdj, és fokozatosan haladj a legnagyobbak felé. A kis célok teljesítése fog elvezetni az álmod megvalósulásához.

3. Az edzés az önbizalom kulcsa!

Kutatások sokasága bizonyítja, hogy a rendszeres edzés növeli az önbizalmat. Egy korábbi, az Így győzd le a szorongást! 10 tipp a szorongás leküzdéséhez című cikkünkben már olvashattad, hogy az edzés jótékony hatása kimutatható a depresszió, szorongás ellen. Emellett képes hangulatjavításra és az érzékelt energiaszinted növelésére is, így nem meglepő, hogy az önbizalomhiány ellen is bevethető módszer.

A kutatás szerint az edzés növeli a boldogság érzését és az általános jóllétet, mind mentálisan, mind fizikailag. Ha a sportban nyerünk, vagy új célt tűzünk ki magunk elé és azt elérjük, akkor az önbizalmunk, sőt az önértékelésünk is nőni fog.

Hogyan működik?

A sportolás endorfint, vagyis boldogsághormont szabadít fel agyunkban, amit az opioid receptorok érzékelnek, és ezzel kellemes érzetet okoznak agyunkban. Emellett magadat is sokkal pozitívabban fogod látni! Ha pedig pozitívabban látod magad, keresni fogod az olyan új helyzeteket, ahol szintén átélheted ezt a kellemes érzést!

Ahhoz, hogy rendszeresen, lehetőleg kudarcmentesen edzhess és ezzel növeld önbizalmadat, az szükséges, hogy folyamatosan emeld az edzések mennyiségét és minőségét. Természetesen lehet, hogy neked beválik az, hogy egyik napról a másikra határozod el magad, hogy holnaptól (vagy ugye a jól megszokott hétfőtől) heti négy alkalommal fogsz napi 1 órát edzeni, de ez a ritkább.

Jó motiváló lehet, ha megveszed a havi bérletet az edzőterembe, hiszen, ha már pénzzel fizetünk valamiért, akkor nagyobb az esélye, hogy felhasználjuk a megvett terméket. Másik motivációs technika, hogy válassz olyan sportot, amit szeretsz.

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy ha olyan edzésformát választasz, amely nem áll hozzád közel, akkor nehezen fogod tudni rávenni magad, hogy elvégezd, főleg arra, hogy rendszeresen. A ritkább, de élvezetes sportolásnak sokkal több jelentősége van önbizalmad növelésében és hangulatod javításában.

Fokozatosan építsd fel a sportolás mennyiségét, így biztosan nem sérül az önbizalmad. Kezdj el először heti egyszer sportolni, egy hónap múlva már heti kétszer. Ha ezt is sikerül betartani, akkor növelheted tovább a mennyiséget. Ugyanígy játszhatsz az edzés hosszúságával.

Fókuszálj először 20 perces edzésekre, utána 25 percesekre, és így tovább. Minden ilyen célkitűzés és annak elérése során az önbizalomhiányod csökken, és jobban is érezheted magad.

Meséld el valakinek! Minden alkalommal, amikor sportolsz, számolj be róla valakinek, úgy, hogy az számítson is rá. Így, ha észreveszi, hogy egyik nap elmarad a „beszámolód”, számon fogja kérni rajtad, így szembesítve téged azzal, hogy bizony meglógtál a sport alól.

Ez a kisebb kudarc motiválhat arra, hogy tényleg megtegyél mindent a cél elérése érdekében. Nem szeretnéd, hogy még egyszer szembesítsenek az elmaradásoddal, ugye?

4. Légy ápolt! Önbizalom a külsőségekre építve

Az egyik legegyszerűbbnek és legközhelyesebbnek tűnő ellenszere az önbizalomhiánynak, hogy „nézz ki jól”. Ez nem azt jelenti, hogy ne lenne igaz! Az emberek legelőször a külsőnk alapján ítélnek meg, és minél pozitívabb első benyomást teszünk rájuk, annál nagyobb az esélye, hogy több pozitív tulajdonsággal vérteznek fel minket. Ezt nevezzük holdudvar hatásnak.

Ahhoz, hogy az önbizalom a megfelelő és egészséges szinten legyen, sajnos vagy nem sajnos, rengeteg köze van a kinézetünknek. Ha az emberek pozitív visszajelzést adnak arra, ahogy megjelenünk, öltözködünk és amilyen illatunk van, akkor automatikusan nő az önbizalom. Amikor szépen felöltözünk, és tükörbe nézünk, szinte végig is nézhetjük, ahogy rögtön ugrik az önbizalom.

A jókedvet, hangulatot is befolyásolja, hogy éppen hogy nézünk ki. Senki nem kéri, hogy drága vagy extravagáns ruhákat hordjunk, de törekedjünk arra, hogy kellően ápoltak legyünk.

Ez utóbbit a férfiak szokták inkább lehanyagolni. Az arcbőrnek és a típusának megfelelő bőrápolás elengedhetetlen feltétele a megjelenésnek, hiszen az akné, pattanás jelentősen csökkenti az önbizalmunkat. Sőt, az akné jelentősen befolyásolja az önképünket, kevésbé leszünk elfogadóak önmagunkkal szemben. Akár a szellemi képességeinket is befolyásolhatja, mert általa nem leszünk elég meggyőzőek és magabiztosak egy interjún, vagy kevésbé fogunk merni beilleszkedni a munkahelyünkön.

Emellett a későbbiekben depresszióhoz is vezethet. A kutatások során feltárták, hogy akár háromszor olyan gyakori lehet a depresszió kialakulása az aknéval küzdőknél, mint a kontrollcsoportban. A depresszió veszélyeiről, kezeléséről a Ne hagyd, hogy eluralkodjon rajtad a depresszió című cikkünkben olvashattál.

A megoldás?

Éppen ezért fontos, hogy ha úgy érezzük, nem vagyunk megelégedve bőrünk állapotával, kérjünk szakorvosi segítséget. Fontos, hogy a lehető legjobb érezzük magunkat a bőrünkben, és kihozzuk testünkből és lelkünkből a maximumot.

Testünk formálása akár a sporttal, akár a bőrápolással, elengedhetetlen ahhoz, hogy önbizalmunk szárnyalhasson. Ez önmagában felvértez egy adag önbizalommal, amelyet mások észrevesznek.

Próbáljunk ki új öltözködési stílust, kérjük stylist, kozmetikus és fodrász segítségét, hogy a legjobb verziónkat mutassuk meg a külvilágnak. A rengeteg dicséret, amit kapunk majd ismerőseinktől pedig szintén segít majd az önbizalomhiány leküzdésében.

5. Lépj ki a komfortzónádból

Ahhoz, hogy az önbizalom nővekedjen, nagyon fontos, hogy kipróbálj új dolgokat. A félelem tart vissza sokszor attól, hogy olyat tegyél vagy úgy élj, ahogy valójában szeretnél. Az önbizalom valójában nem más, mint hogy úgy érezd, hogy a lehető legtöbb szituációval képes vagy eredményesen megküzdeni. Ehhez viszont át kell lépned a saját határaidat.

Komfortzónánkon kívül olyan dolgokkal találkozunk, amelyek kellemetlenek, és nagyobb eséllyel kudarcélmények várnak ebben a zónában. Viszont, ha folyamatosan tágítjuk a határainkat, akkor egyre több élményben leszünk komfortosak. Ha pedig komfortosan és kényelmesen érezzük magunkat, akkor az önbizalom is nő.

Kezdjük kicsiben itt is: próbáljunk ki egy új ételt, vagy akár egy teljesen másik kultúra ételét. Lehet, hogy nem fog ízleni, de legalább kipróbáltuk. Ennél nagyobb kudarc nem nagyon érhet. Ha legközelebb elmegyünk valahova a barátainkkal, és egy számunkra ismeretlen ember is csatlakozik, kezdjünk el vele is beszélgetni.

Biztonságos környezetben, a barátaink körében vagyunk – mi rossz történhet? Biztosan van bennünk valami közös, hiszen egy a baráti társaságunk.

Hozzunk fel egy eddig került témát a legjobb barátunkkal, vagy jásztunk egy eddig számunkra ismeretlen társasjátékot. Sokkal jobb, ha rendszeresen tágítjuk a határainkat valami aprónak tűnő dologgal, mintha ritkán, de akkor valami óriásival.

6. Fogadd el, ha veszítesz! Az önbizalom nem jelent mindig nyerést

Nehéz elfogadni sokszor, hogy valamiben kudarcot vallunk, de ez mindenkivel megtörténik. Kívülről nézve sokszor az emberek tökéletesnek, boldognak, sikeresnek tűnnek, és talán nem érted, te miért nem vagy az. Meglepő, de ők sem azok. A közösségi media pedig kifejezetten erősíti ezt az idealizált világot.

Számos kutatás bebizonyította már, hogy a közösségi média hatása mérhetően befolyásolja az önbizalmunkat, önértékelésünket, negatív irányban. Olyan tulajdonságokat csatolunk az ott látott influencerekhez, amelyek nem valódiak, azt látjuk, hogy mindenki szép, csinos és gazdag, miközben tudjuk, hogy valójában ez nem igaz, de mégis a szemünknek hiszünk.

Éppen ezért engedd meg magadnak, hogy tévedhess, és nem vagy tökéletes – mások sem azok. Ahhoz, hogy könnyebben elfogadd a kudarcokat, szükséged lesz egy nagy adag tudatos jelenlétre. Ezt elérheted jógával, relaxációval, meditációval vagy mindfulness segítségével, a legfontosabb, hogy számodra praktikus és hasznos legyen.

Mint minden ember, te is tanulsz, és a legtöbb minden nem sikerül elsőre, ezen nem tudsz változtatni. Amin azonban igen, az az, hogy hogyan viszonyulsz ehhez az érzéshez. A szorongás, önmarcangolás, bűntudat nem jó irány, ugyanis ezek csak még jobban hátráltatnak abban, hogy elérd a céljaidat, valamint az önbizalomhiány kikövezett útjai.

Minden egyes kudarcból tanulni lehet, és ha tudatosan végignézed, mit rontottál el, akkor legközelebb sikerülni fog. Olyan ez, mint egy nehéz pálya egy videójátékban. Ki kell tapasztalni, hogy mi a megfelelő lépés ahhoz, hogy megküzdj az ellenséggel vagy szintet lépj. Ugyanígy működik az élet is.

Ha elfogadod, hogy ember vagy, tévedsz és döntesz rosszul, vagy épp nem jó irányból közelítettél meg valamit, az még nem jelenti azt, hogy egy csődtömeg vagy. Legközelebb majd másképp csinálod, máshogy döntesz.

A kudarcok az életünk részei, és el kell fogadnunk, hogy nem lehet azokat elkerülni. Ezért a legjobb és legtöbb, amit tehetsz, ha magadban megfigyeled, mit és hol rontottál el, tanulsz belőle.

7. Ülj és állj önbizalommal

Nem egy üres frázis, ha azt mondjuk, az önbizalomhiány meglátszik a testbeszédeden. Görnyedt hát, leszegett fej, előrecsapott vállak – mind az önbizalomhiány jelei. Ahogy érzelmeink és gondolataink megjelennek arcunkon, testtartásunkon, ugyanez visszafelé is igaz!

Amy Cuddy, a Harvard Egyetem pszichológia professzora azt vizsgálta, hogy ha önbizalommal teli, magabiztos testtartást vesznek fel az emberek, akkor hogyan fogják megítélni őket mások, valamint ők hogyan fogják érezni magukat. A nyitott testtartás mindig magabiztosságot, a zárt testtartás önbizalomhiányt sugall.

Emellett ezek arra is hatással vannak, hogy valójában hogyan érzi magát ettől az adott személy – tehát nemcsak mások számára van üzenetértéke, hanem saját magának is. A vizsgálati személyeknek egy állásinterjún kellett részt venniük.

Véletlenszerűen osztották be őket, hogy nyitott testtartásban (egyenes hát, kihúzott mellkas, előre összpontosító tekintet) vagy zárt testtartásban (leszegett fej és vállak, görnyedt testtartás) kellett 7 percig az erősségeikről beszélniük, és hogy miért ők lennének ideálisak az állásra.

A felvételiztetők is inkább azokat választották, akik nyitott testtartással ültek, magabiztosnak tűntek, valamint az interjú alanyok saját értékelései is azt mutatták, hogy sokkal magabiztosabbnak, kvalifikáltabbnak és lelkesebbnek érezték magukat az interjú alatt, magukat sokkal esélyesebbnek ítélték meg az állásra. Így nincs más dolgod, mint magabiztosan viselkedni, és tényleg azzá válsz közben!

8. Tegyél azért, hogy kompetens legyél

Bármi legyen is a célod, nem fogod tudni egyik napról a másikra megugrani. Ha le szeretnéd futni a maratont, akkor nem úgy történik, hogy elsőre sikerülni fog a 42 kilométer. Edzeni kell rá, felkészülni, ami hónapokig tart majd.

Ha valamilyen célt szeretnél elérni, akkor ahhoz fel kell készülnöd. Tanulni, gyakorolni, és megint csak gyakorolni. Amikor azt érzed, hogy valamiről rendelkezel egy megfelelő mennyiségű tudással, akkor az önbizalomhiányod is szűnni fog az adott témában.

Kompetensnek érzed magad, mert tudod, hogy felkészültél arra, ami rád vár. Fókuszálj a megoldásra, hogy mi az, ami segít a célodat elérni, ne pedig panaszkodj vagy magára a problémára koncentrálj. Azonnal állítsd át a fókuszodat: mit szeretnél elérni, ahhoz mi a megoldás, és mennyi gyakorlás kell hozzá? Ezzel a hozzáállással minden könnyebbé válik, az önbizalmad pedig szárnyalni fog.

Összefoglalás

Az önbizalomhiány népbetegség, és sokan csak felnőttként jövünk rá, hogy mennyi mindenben akadályoz minket. Legyen szó munkahelyi célok eléréséről, párkapcsolati minőségről vagy a saját életminőségünk javításáról. Csakis mi magunk tudunk tenni önbizalmunk növelése érdekében, és ehhez szükségünk van arra, hogy kisebb célokat tűzzünk ki magunk elé, amiket elérhetünk.

El kell fogadnunk, hogy hibázunk és kudarcot vallunk elsőre, sőt lehet, hogy tizedjére is, mert a tudás és az eredmény nem jön magától – tenni kell érte, kompetensnek kell lennünk benne. Az önbizalom jele, ha tudunk veszíteni is. Ha magabiztos pózt veszünk fel, akkor nemcsak a környezetünk hisz minket jobbnak, hanem mi magunk is elhisszük, így nagyobb esélyünk lehet egy randin vagy állásinterjún.

Folyamatosan lépjünk ki a komfortzónából, hiszen minél több szituációban voltunk már, annál nagyobb az önbizalmunk, hiszen egyre kevesebb váratlan helyzet érhet minket.

Szakítsunk időt magunkra: legyen az a rendszeres, számunkra élvezetes edzés, amelynek mennyiségét fokozatosan növeljük, vagy a megjelenésünk, amely ápolt és tiszta. A legfontosabb üzenet azonban, hogy az egészséges önbizalom nem egy olyan dolog, amit egyszer elérünk, és örökre a miénk lesz. Folyamatosan dolgozni kell érte, az életünk összes területén, hogy utána megtaníthassuk ezeket másoknak is.

Neked milyen magasan van az önbizalom szinted?

Felhasznált szakirodalom

https://www.researchgate.net/publication/24091793_Self-Confidence_And_Personal_Motivation

https://zenhabits.net/25-killer-actions-to-boost-your-self-confidence/

https://psycnet.apa.org/record/1977-12830001

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/9780470479216.corpsy0836

https://www.scirp.org/(S(i43dyn45teexjx455qlt3d2q))/reference/ReferencesPapers.aspx?ReferenceID=1200410

https://positivepsychology.com/self-confidence/

https://academic.oup.com/qje/article-abstract/117/3/871/1933029

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1041608007000349

https://www.mindtools.com/pages/article/newTMC_05_1.htm

https://thesportjournal.org/article/effects-of-early-sport-participation-on-self-esteem-and-happiness/

https://positivepsychology.com/self-confidence/

https://zenhabits.net/4-simple-steps-to-start-the-exercise-habit/

https://www.verywellmind.com/what-is-the-halo-effect-2795906

https://www.news-medical.net/health/Acne-and-Self-Esteem.aspx

https://www.nytimes.com/2019/06/03/smarter-living/how-to-improve-self-confidence.html

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1473-2165.2010.00478.x

https://psycnet.apa.org/record/2014-33471-001

https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/9547823/13-027.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Kapcsolódó bejegyzések