A hálaadásról az amerikai ünnep jut csak eszedbe? Pedig ettől többet is jelent! Mikor voltál utoljára hálás valamiért? Természetes, hogy folyton többet és jobbat szeretnénk, de valójában sokkal jobban élünk, mint a bolygó lakosságának nagyon nagy része. Azt, hogy bizonyos emberek az életünkben vannak, tudunk mozogni, sportolni, vagy épp van, ami az asztalra kerüljön, óriási dolog.

Van, akinek a reggeli 10 perces kávéja a legszentebb. Hálás azért, mert abban a 10 percben, amíg azt az isteni nedűt issza, van ideje magára, megtervezni a napot, vagy csak kicsit kikapcsolni az agyát azzal, hogy kibámul az ablakon. Ezekért a percekért, pillanatokért is érdemes lehet hálásnak lenni.

Rohanunk, nem figyelünk magunkra sem egymásra, így nem meglepő, hogy ezek mellett is nap mint nap elmegyünk. Érdemes pedig akár imádkozás, akár meditálás, akár csak a mantrázás segítségével a hála érzését gyakorolni. Egyre több kutatás bizonyítja be, hogy mennyire fontos is a hálát megélni, átélni. Segít a jelenben lenni egy kicsit, boldoggá tesz, és számtalan pozitív hatásban mérhető a hála ereje.

Megmutatjuk a hála előnyeit, hogy hogyan hat az agyra kémiai szinten, és 6 tippet is olvashatsz arról, hogy hogyan lehetsz hálás. Egyszerű tanács, de mégis elfelejtünk hálásak lenni a hétköznapokban, azonban ez a pár tanács mindössze napi pár percet vesz igénybe, így te is könnyen beépítheted a napjaidba!

A hála az valamilyen meglévő érték iránt kimutatott, kinyilvánított megbecsülés. Ez a megbecsülés teljesen független attól, hogy valójában mennyi a társadalom vagy a közgazdaság által meghatározott értéke az adott dolognak.

Amikor hálát érzünk valaki vagy valami iránt, akkor specifikus agyterületek vonódnak be, és látható változás kezdődik a prefrontális kéregben. A hála egy érzelem, ami ráadásul boldogabbá tesz minket. Egyben egy hangulat is, miközben emberi tulajdonságunk is – van, aki gyakrabban érzi, mert „hálás természet”.

A hála érzése egy folyamat, éppen ezért gyakorolható is. Megtanuljuk, hogy észrevegyük, ha valami pozitív dolog történik a környezetünkben, így hálát érezhetünk általa.

A pszichológusok úgy gondolják, a hála emeli a boldogságérzetet és fizikai eredménye is van. A mentális problémák legyőzéséhez is megoldás lehet. Gyakori hála adása segít a pozitivitás gyakorlásában, a negatív gondolatok, érzelmek elűzésében, a figyelmet a pozitív dolgokra tereli. Azok, akik hála leveleket írtak, jobban érezték magukat és hamarabb felépültek bármilyen tragédia után, mint azok, akik negatív tapasztalataikról írtak.

Gordon 2012-es kutatása szerint azok, akik partnerei hálásabbak és jobban megbecsülik őket, tovább maradnak a kapcsolatban. Emellett jobban fel tudják mérni társuk szükségleteit és mások számára elkötelezettebbnek tűnnek. Mindenki boldog szeretne lenni és egyes pszichológusok szerint az olyan klinikai mentális betegségek, mint a depresszió, szorongás vagy stressz a boldogtalanság jelei.

Ahhoz pedig, hogy boldognak érezzük magunkat, a hála kifejezése nagyon is fontos kulcsszereplő lehet. Azok a párok, akik gyakran kifejezik egymás felé a köszönetet és a hálát, hűségesebbek és jobban megbíznak egymásban – ez pedig kétségkívül a boldog és hosszútávú párkapcsolat alapja.

Akik hálásabbak, azok kevesebb stresszt, fájdalmat élnek át, valamint az álmatlanság is kevésbé találja meg őket. Növeli a rezilienciát, vagyis a lelki rugalmasságunkat, emellett azok, akik naponta gyakorolják a hálaadást, érzelmileg is jobban érzik magukat.

Egy csak felnőtt nőket vizsgáló kutatás szerint, a heti négyszeri hálaadás és a hála napló vezetése azt mutatta, hogy az észlelt stressz, és a depresszió is csökkent. A másik csoportban a mindfulnesst használták, és bár az hatásosabbnak bizonyult, a hála eredményei így is meggyőzőek.

 A munkahelyen

Ha mindez nem lenne elég, a valahova tartozás érzését is erősíti! Ha pedig a vezetők gyakran hálásak beosztottjaiknak és ezt ki is fejezik, az alkalmazottak sokkal motiváltabbak lesznek. Ez pedig csak egy dolgot eredményezhet: hatékonyabb munkát! Ezek a menedzserek ráadásul sokkal jobb csapat szellemet érhetnek el ezzel, hiszen jobb és sikeresebb a kommunikáció.

Ha az alkalmazottak egymástól és a vezetőktől is megkapják a nekik járó hálát és köszönetet, az segíti a jobb kommunikációt, az emberekegymással való kapcsolatát. Végső soron pedig a csapat összetartó lesz, hiszen úgy érzik, számíthatnak egymásra.

Hála és egészség

Az egészségre gyakorolt hatása alapján az már elmondható, hogy a mentális jólléthez elengedhetetlen, de a fizikai jóléthez is szükséges. A hála és az energiaszint, lelkesedés között összefüggés van, vagyis, ha a hála szint nő, utóbbi kettő is biztosan magasabb lesz.

A hála lehet írásos, vagy ami gyakoribb, szóbeli is. Megköszönni valakinek a munkáját az agyunkra, idegrendszerünkre is hatással van, így kimondható, hogy hosszútávon előnyös. Ha önmagunknak mondunk köszönetet, akkor az elősegíti önmagunk elfogadását, szeretetét, megértését, és növeli az empátiát.

Agyunk két fontos érzelemszabályozó területe, a hippocampus és az amygdala aktiválódik, amikor hálát érzünk. A hála dopamint és szerotonint szabadít fel. Ez a két hormon felelős azért, hogy jól érezzük magunkat. Rögtön javítják hangulatunkat, elérve, hogy megéljük a belülről jövő boldogságot. A függőséggel élők is ezt érzik, amikor megkapják függőségük tárgyát: azonnali jól eső, felszabaduló boldogság tölti el őket, legyen szó vásárlásról, droghasználatról.

Agyunk mintázata, a pályák összeköttetései bár nagyrészt csecsemőkorban kialakulnak, életünk végéig változtathatók. A gyakori hála érzete megerősíti az eközben létrejövő idegrendszeri pályákat, ezáltal azok erősödnek, így tartós, pozitív szemléletet alakíthatunk ki. Erre alapul a mindfulness és a meditáció is – felülírjuk a berögzött idegrendszeri összeköttetéseket.

A szorongás egy ébresztő a testünknek – figyelmeztet minket agyunk, hogy valamilyen veszély fenyeget minket. Ilyenkor teljesen normális, hogy testünk rögtön a „harcolj vagy menekülj” módba kapcsol. Megnő a pulzusunk, a vércukor szintünk, izmaink megfeszülnek, tartalékainkat elővesszük. Éppen ezért egy ilyen adrenalin fröccs közben agyunknak nincs ideje felmérni, hogy most mi a helyes vagy helytelen, vagy hogy valódi-e a fenyegetés.

Agyunk erre van szoktatva, nem tud egyszerre pozitívan vagy negatívan látni dolgokat. Ha valaki túl sokat aggódik, agya csak a negatív információkat szűri ki. Ezt az összeköttetést tudjuk felülírni a hála gyakorlásával. Valójában ilyenkor az történik, hogy a hála szabályozza az idegrendszer azon részét, amelyik a szorongásos választ aktiválja. Arra trenírozza agyunkat, hogy szűrjük az információt, és a negatív helyett a pozitív dolgokat lássuk. A hála gyakorlása mellett 10 másik tippet is olvashatsz a szorongás leküzdésére az Így győzd le a szorongást! című cikkünkben.

Miközben a dopamin és szerotonin szintünk nő, a stresszhormon, vagyis kortizol szintünk csökken. Ennek köszönhetően kevésbé szorongunk és kevésbé érezzük magunkat stresszesnek.

Éppen ezen tulajdonsága miatt a hála idősek körében a haláltól való félelem és szorongás ellen használható. A fiatalok körében vagy a szociális fóbia vagy akár a poszttraumás stressz szindróma ellenszere is lehet. A szorongás, ha hosszú ideje fennáll, akkor káros testünkre és elménkre nézve, ezért érdemes csillapítani azt.

Előző cikkünkben már szót emeltünk a reziliencia növelése mellett, azonban ez a hála gyakorlásával is elérhető. Sok szakember szerint ugyanis az érzelmi reziliencia az alábbi 5 komponensből áll:

• Szociális kompetencia, vagyis, hogy képesek vagyunk kiemelkedni a tömegből
• Problémamegoldó képesség, vagyis képesek legyünk a megoldásra figyelni és tenni is érte
• Függetlenség, vagyis legyen motivációnk arra, hogy kérjük a saját autonómiánkat
• Megbocsátás: belső erő, aminek segítségével megbocsátunk és tovább lépünk
• Empátia

A legújabb elméletek szerint azonban ebből hiányzik egy, ami a hála, ugyanis ez segít, hogy az élet pozitív oldalát lássuk meg. Leépíti a negatív gondolatokat, segít elfogadni a jelenlegi helyzetet, akkor is, ha az elég nehéz. Képessé tesz felismerni a megoldást és arra összpontosítani. Élteti a meglévő kapcsolatainkat, ami által szeretve és reménytelibbnek érezzük magunkat.

A hála elősegíti az olyan megküzdési stratégiákat, módokat, amelyek hatékonynak bizonyulnak a mindennapi életben. Szabályozza a pozitív érzelmeket és építi a belső erőt, ami képes lesz megküzdeni a stresszel.

Mindennapi életünk során sajnos elfeledkezünk arról, hogy mi van már a birtokunkban, és arra figyelünk, mi hiányzik még. Gilovich kutatás szerint azonban a hála gyakorlásával emlékeztetjük magunkat arra, amit már megszereztünk, ez pedig bátorságot ad a tovább lépéshez.

A legtöbb ember azt gondolja, a hálát hosszasan, órákig kell minden nap gyakorolni, azonban ez nem igaz. Mindenki azzal védekezik, hogy nincs rá ideje, pedig napi pár percről van szó, és máris jelentős eredményeket érhetsz el.

#1 Hálanapló formában

A hálanaplóba a körülötted lévő emberekről és jó dolgokról érdemes írni. Ennek vezetése bizonyítottan hatásos a depresszió és stressz ellen. Mégis mit érdemes írni a hálanaplóba?

• Próbáld meg minden nap vezetni. Minden nap szánj rá 5-10 percet, lefekvés előtt.
• Minden egyes apróságot próbálj meg felírni, amiért aznap hálás lehetsz. Isteni ebédet ettél egy kollégáddal? Volt időd elolvasni 20 oldalt a kedvenc könyvedből? Nem késted le a buszt? Apróságnak tűnnek, de hidd el, ezekért hálás lehetsz!
• Tedd vonzóvá a hálanaplót. Éld ki benne a kreativitásodat, legyen színes-szagos! Ragassz, vágj, színezz, így ezáltal a feszültséget is levezeted és a kreativitásodat is fejleszted!

k#2 A hála meditáció

A hála meditáció formában is jelen lehet. Ez egy egyszerű technika ahhoz, hogy a gondolatainkat, érzéseinket kiterjesszük azokra az emberekre, szituációkra, amikért hálásak vagyunk.

Kétfajta hála meditáció létezik. Az első, vagyis fókuszált meditáció során magunkra koncentrálunk (sikereinkre, eredményeinkre, amelyekre büszkék vagyunk). Amikor felidézzük magunkban a siker élményét, azt a boldogságot, közben hálát adunk magunknak, a világnak, barátainknak, hogy ezt átélhetjük.

A hála meditáció lehet fókuszált meditáció vagy vizualizáció is.

Ez segít kitisztítani és szélesíteni a látókörünket, miközben megszabadít minket a stressztől és kiégéstől, félelemtől. Akár önbizalmat is adhat nekünk egy megoldhatatlannak tűnő feladat elvégzéséhez, vagy a belső motivációdat is erősítheti.

A másik verzió, ha vizualizálunk valamilyen fényt, érzést önmagunkban. Ilyen esetben becsukott szemmel elképzelhetjük azt, ahogy a hála megjelenik valamilyen fizikai valójában: akár fényként, akár villámként, melegségként. Ez pedig végigsöpör rajtunk, elönti teljes testünket a fejünk tetejétől a lábujjainkig.

Ahhoz, hogy ezt az érzést másokkal is megosszuk, elképzelhetünk másvalakit is ugyanígy. Egy szerettünket, ahogy őt árasztja el a hála érzése. Ennek eredményeképpen mi magunk is jobb hangulatba kerülünk, és amellett, hogy a valóságban köszönetet mondunk neki, így képzeletben még egyszer megtesszük.

Nem kell azt hinnünk, hogy akkor ő tényleg boldogabb lesz, de elképzelhető, hogy tudat alatt fogékony lesz rá. A lényeg, hogy mi magunk jobban érezzük magunkat a gyakorlat után, hiszen szavak nélkül is kifejeztük hálánkat.

Amennyiben úgy érzed, inkább irányított hála meditációt keresel, akkor mind a zenei, mind a videós streaming szolgáltatók ajánlanak erre számtalan megoldást.

#3 Köszönd meg valakinek – írásban!

Kis köszönőleveleket írni és hagyni másoknak igazán kedves dolog. Nemcsak a másik napját dobod fel, hanem a saját hangulatodat is. Ha a kollégád kisegít valamilyen projektben, másnap reggelre hagyhatsz neki egy 2 soros rövid üzenetet az asztalán. Nagyon fontos, hogy ezt kézzel írd, hiszen így lesz személyes.

Ha párod elvállalja helyetted a mosogatást, azt is meg tudod köszönni nemcsak szavakkal, hanem egy kis cetlivel. Ki ne ébredne arra, hogy a hűtőn egy köszönő üzenet várja őt a szerelmétől? Ezek az apró dolgok erősítik akár a munkahelyi, akár a magánéleti kapcsolataidat, így érdemes időt szánni rájuk.

#4 Mondd el, miért vagy hálás

Időnként a másik tudtára adni azt, hogy mennyi mindent jelent neked és mit köszönhetsz neki, szintén pozitív hatással van a kapcsolatodra.

A kollégádnak, aki a szabadságod alatt helyettesít, biztosan jól esik majd visszatértedkor egy fél perces összefoglalás arról, hogy mennyire hálás vagy neki. Kiemelheted a pozitív tulajdonságait és egyéb példákat is felsorolhatsz, amikor melletted volt. Ez erősíti majd a bizalmat és őt is motiválni fogja, hogy a továbbiakban is olyan barát legyen, akire számíthatsz.

Egy barátnak, aki segít költözni, elmondhatod, hogy mennyire hálás vagy neki, hogy a bajban mindig számíthatsz rá, és nem spórol az idővel, nem hezitál, ha szükséged van rá. Mindenki szereti hallani a pozitív tulajdonságait, és ez rád is igaz.

Magadnak is adhatsz hálát, amikor bizonyos szituációkban kitartó, problémamegoldó vagy szorgalmas voltál. Ezek olyan tulajdonságok, amelyek rengeteget érnek, és ha rendelkezünk velük, akkor sem vagyunk rájuk eléggé büszkék.

#5 Vedd észre az apró örömöket

A legapróbb örömöket is dokumentálni kell, hiszen nem szabad biztosnak venni őket. Gondolj bele, hányszor érzed azt télen, hogy bárcsak lenne 20 fok, sütne a nap és ülnél ki a parkba 20 percre egy finom kávéval. Amikor pedig ideálisak a körülmények, vagy nem teszed meg, mert „nem érsz rá”, vagy megteszed, de nem vagy jelen.

Próbálj meg ilyenkor is jelen lenni. Menj ki, élvezd a napsütést, akár csukd be a szemed pár percre, és ott helyben adj hálát magadban azért, hogy most ezt átélheted. Nehéz kiszakadni a taposómalomból, de sokkal jobban fogod érezni magad, ha ezt néha megteszed. A hálaadás nemcsak étkezés előtt, mintegy vallási szertartás létezhet, hanem mint tudatos megélés és átélés.

Ha pedig átélted, este otthon jegyezd fel a naplódba ezt az élményt!

#6 Mentális elképzelés

Mindannyiunk életében történtek olyan események, amelyek pozitívan hatottak az életünkre, és amikért hálásak vagyunk. Teljesen mindegy, hogy ezeket minek tulajdonítjuk. Akár saját magunkban hiszünk, és úgy érezzük, mi vagyunk a felelősek a sorsunkért és döntéseinkért, akár a végzetben, Istenben vagy az Univerzumban.

Valamiért megtörtént veled az a nagyon jó dolog, és ezen érdemes néha gondolkodni, és köszönetet mondani érte. Felajánlottak neked egy előrelépési lehetőséget, vagy nézheted úgy, hogy te akkor azt elfogadtad – mindkét esetben nagyon hálás lehetsz ennek!

Gondolj bele, mi lenne most, ha akkor nem fogadod el azt az állást, vagy egy nagyobb veszekedés után inkább a szakítás mellett döntesz? Ha nem szólít le az a lány a buszon, vagy nem hívod fel azt a régi ismerőst? Néha érdemes ezeken elgondolkodni, hiszen így könnyebb felismerni azokat a pozitív történéseket az életedben, amikért hálás lehetsz.

Összefoglalás

A hála és a hála pszichológiája, a hála meditáció mind segít abban, hogy azonnal növelhesd a hangulatodat. Ha rendszeresen gyakorlod, akkor újrahuzalozod az agyadat, aminek a segítségével könnyebben megszabadulsz a negatív gondolatoktól. Tréningezhetsz arra, hogy a pozitív dolgokat vedd észre inkább, hamarabb átlásd a problémát és sokkal gyorsabban észre vedd a megoldást, majd tegyél is érte.

Segít a szorongást és a stresszt legyőzni, és megakadályozhatja az olyan mentális betegségek, mint a depresszió kialakulását. Pszichés probléma esetén nem helyettesíti a szakember bevonását, így csak kiegészítő megoldás lehet a szociális fóbia és poszttraumás stressz, esetleg a depresszió legyőzésében.

Minden nap figyelj oda azokra az apró jó dolgokra, amik történnek veled, és legyél hálás értük. Egy napindító finom bögre kávé vagy egy kiadós ebéd a kollégáddal, esetleg egy érdekes film este mindenképp megér egy köszönetet. Éld át a jó élményt, majd írd le a hálanaplódba, hogy aznap milyen remek dolgok történtek veled.

Köszönd meg a körülötted élőknek, ha segítenek vagy támogatnak valamiben, akár egy kis hála levélben, cetlivel, vagy szóban. Mindegy, melyiket választod, a legfontosabb, hogy kifejezd nekik a köszönetet és hálát, amit érzel.

Gyakorold a hála meditációt, amely közben magadra fókuszálsz, vagy elképzeled, ahogy a hála valamilyen módon elönti a testedet. Ez azonnali örömforráshoz és boldogsághoz juttat. A körülötted élőknek és magadnak is hálás lehetsz, hiszen van családod, vannak barátaid, akikre számíthatsz, és van étel az asztalodon. Közhelyesnek hangzik, de ezekért megéri minden nap egy pár percre hálásnak lenni.

Te ma miért voltál hálás? Írd meg kommentben!

Felhasznált irodalom

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000450

https://www.ingentaconnect.com/content/sbp/sbp/2003/00000031/00000005/art00001

https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2000.19.1.56

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02699930500172341

https://www.psychologytoday.com/intl/basics/gratitude

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2019.1651888

https://positivepsychology.com/neuroscience-of-gratitude/

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/in-praise-of-gratitude

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00584/full

https://mindsetpszichologia.hu/a-hala-pszichologiaja-mikent-teszi-jobba-az-eletunket-tudositas-a-xxiii-pszinapszisrol

https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0028723

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2014.0119

https://www.psychologytoday.com/us/blog/social-instincts/201912/five-insights-gratitude

Kapcsolódó bejegyzések