Döntéshozatal egy álom miatt? A tudatos álmodás fejlesztése

A tudatos álmodás során megtanulhatjuk irányítani álmainkat, hogy akár megoldhassuk a felmerülő problémát, megismerjük önmagunkat. Nem véletlenül tanácsolják barátaink, hogy

 „Inkább aludj rá még egyet!”, egy nagy és nehéz döntés meghozatala előtt. Legyen szó egy párkapcsolat végetvetéséről, egy új állás elfogadásáról. A döntéshozatal mindannyiunk életében jelen van, hiszen a legapróbb dolgokról is döntenünk kell.

Az álmok a legérdekesebb és legmisztikusabb részei az alvásunknak. Rengeteg mindent tudunk már az alvásról, céljáról és funkciójáról, de az álomról igen keveset. Freud hívta fel a tudomány figyelmét először arra, hogy álmainknak talán jelentése is van, és azóta a neuropszichológia és a neurológia kereszttüzébe került. Bár sok mindent megtudtunk róla, a legegyszerűbb kérdésre sem kaptuk még meg a választ: miért álmodunk?

Jelenleg a tudomány úgy tartja, hogy az álmodásnak az emlékezet tárolásában és a hangulatszabályozásban van leginkább szerepe, emellett úgy is hat, mint egy terápia.

Freud Álomfejtés című könyve szerint az álmodás több összetevős: alvásunk során is reagálunk különböző minket érő ingerekre, beépítjük előzetes tapasztalatainkat és élményeinket, a testből érkező ingereket és a különböző mentális tevékenységeket. Ezeket azóta már kutatások is bizonyították.

Bár Freud azon állítását, miszerint álmaink megnyitják az utat a tudatalattihoz, és kliensei álmait használta ahhoz, hogy pszichoanalízissel megfejtse a traumáikat és gyógyítsa őket, ma már nem igazán támasztják alá a kutatások. Ez mai szemmel már talán kissé túlzásnak tűnhet, de nézzük meg, mit gondol a tudomány ma az álmodásról.

Alvás közben a REM és úgynevezett non-REM fázisok váltogatják egymást. Utóbbi során lassul le az agyhullámunk, a szívritmus, pulzus, míg előbbiben az agyunk sokkal aktívabb, a szemmozgás és a szívritmus felgyorsul. A REM jelentése is az, hogy rapid eye-movement, vagyis gyors szemmozgásos szakkádok figyelhetőek meg.

Az alvásunk 4 szakaszra osztható, amelyből 3 non-REM, amikor fokozatosan lelassul a testünk és agyi aktivitásunk, majd az utolsó a REM szakasz, amikor újra felgyorsul testünk és agyunk is.

Álmodás közben az agyunk sztorikat mesél, miközben a REM fázisban vagyunk. Az emberek általában több álmot is megélnek egy éjszaka alatt, és ezek általában a hétköznapi életből vett embereket, helyszíneket tartalmazzák. Ennek ellenére a legtöbb álom során olyan dolgokat élhetünk át, amit a való életben nem. Ebben a szakaszban testünk le van blokkolva, hogy ne tudjon mozogni, így elkerülve, hogy a valóságban is azt tedd, amit álmodban, és esetleg megsérülj.

Az álmok általában képek, gondolatok vagy érzések, amelyek alvás közben történnek velünk. A vizuális képek a leggyakoribbak, de bármilyen más érzékelés is megjelenhet: illatok, hőérzet, hangok. Kutatások arra jutottak, hogy általában egyes szám első személyben látjuk a dolgokat, magunkat ritkán nézzük kívülről. Az álom tartalma lehet logikátlan, egymásból nem következő események sorozata.

Néhány érdekes tudnivaló az álmokról:

• Átlagosan éjszakánként 3-6 álmunk van
• Ezek az álmok mindössze 5-20 perces hosszúságúak
• Az álmodás segíti a hosszútávú memóriát. Előző cikkünkben már bemutattuk, hogy hogyan is kapcsolódik össze a hosszútávú emlékezet és az alvás
• Álmaink 95%-ra nem emlékszünk, miután kikelünk az ágyból
• Az 55 év felettiek az álmaik 25%-ban fekete-fehér színben álmodnak, nem színesben. Ennek ok lehet, hogy gyerekkorukban fekete-fehér TV volt, így sok mindent ezekben a színekben láttak
• Az állatok is álmodnak, bár ők valószínűleg nem gondolkodnak rajta ébredés után, összekötni sem tudják előzetes tapasztalataikkal, így történetet sem tudnak belőle kreálni
• Vannak olyan álmok, amelyek kultúrától függetlenül mindenhol jelen vannak: elkésés, repülés, bénultság, lefagyás vagy hogy meztelenek vagyunk más emberek előtt.

Álmaink nem azért vannak, hogy így tegyék izgalmasabbá az alvásunkat, hanem rengeteg agyi területet fejleszt. Már beszéltünk arról, hogy ilyenkor tárolódnak el az emlékeink a hosszútávú memóriánkba, de emellett számos más előnye is van.

Olyan lehetőségeket mutat a jövővel vagy egy döntéssel kapcsolatban, amelyek potenciális veszélyforrásokat jelentenek. Tudatalattinkban eltárolódnak olyan benyomások, amelyeket szemmel észre sem veszünk. Erre hívják fel a figyelmet megérzéseink, intuícióink is, ezért elképzelhető, hogy ezek álmunkban törnek a felszínre.

Egy finn kutatás rávilágított arra, hogy azoknál a gyerekeknél, ahol állandó a fizikai vagy pszichológiai fenyegetettség, élesebb aktivációs rendszerrel és gyorsabb válasszal rendelkeznek a fenyegetettségre. Emellett gyakrabban és változatosabban álmodnak hasonló fenyegető helyzetekről! Ez alátámasztja azt a feltevést, hogy álmainkban valóban stimuláljuk a kognitív képességeinket arra, hogy érzékeljük, és ezáltal elkerüljük az életünket fenyegető eseményeket.

Az álom egy egyedi szakasza a tudatnak, amikor a jelen eseményeit összevetjük a múltban történtekkel, azokat feldolgozzuk, és ezáltal felkészülhetünk a jövőre és egy adott szituáció kimeneteleire. Emellett képes arra, hogy az elménk vagy a lelkünk számára túlságosan nehéz, megterhelő eseményeket feldolgozza. Ezek sokszor éber állapotban megterhelőek lennének számunkra, így ez a módszer a pszichológiai egyensúlyunkat tartja meg.

Rémálom esetén terrort, szorongást, félelmet, rémületet élünk át, és ezeknek sokszor oka a poszttraumás stressz, vagy a napközbeni szorongás. Hosszútávú folytonos rémálom átélése pedig álmatlansághoz, kialvatlansághoz, és az ezzel járó figyelemzavarhoz és nem megfelelő kognitív képességekhez vezet.

A rémálmaink esetén elmondható, hogy szintén a mindennapi életünkből merítenek, akkor is, ha nem pontosan ugyanazt a traumát éljük át, amit a valóságban. Az álomnak ilyenkor szimbolikus jelentései vannak és közvetetten kapcsolódik a megtörtént eseményhez.

Egy több, mint 40 éven át tartó kutatásban, 50 000 álomnaplót elemezve Calvin S. Hall kutató arra jutott, hogy a negatív érzésekkel járó álmok sokkal gyakoribbak, mint a pozitívak, és a leggyakoribb negatív érzelem, ami megjelenik, az a szorongás.

Ha túl gyakoriak a rémálmaid, érdemes felkeresni egy szakembert, mert elképzelhető, hogy olyan pszichológiai stressz ér nap mint nap, vagy olyan trauma fordult elő korábban, aminek feloldásához orvosi vagy pszichológiai segítségre van szükséged. A rémálmoktól való félelem pedig további szorongást és kialvatlanságot, ébren töltött éjszakát okoz, ami növeli a rémálmok valószínűségét is, így érdemes minél hamarabb segítséget kérni.

Volt már olyan, hogy álmodtál, és közben rájöttél, hogy most tényleg egy álomban vagy, és nem a valóságban? Olyan, hogy el tudtad dönteni, hogy mi legyen a következő esemény az álmodban, mondhatni, irányítottad azt? Te határoztad meg a cselekményt, és álmodban azt csináltál, amit csak akartál? Ez a tudatos álmodás, amikor átveszed az irányítást az álmodban, mert felismered, hogy csak álmodsz.

Általában, amikor álmodunk, nem tudjuk, hogy valójában alszunk, és amit átélünk, igazából nem történik meg. Az érzelmek, különösképp a negatívak ugyanolyan erősek, mintha a valóságban élnénk át azokat, és amikor felébredünk, akkor jövünk rá, hogy nem volt valódi, ami történt. Ennek ellenére az a fájdalom, szorongás, vagy éppen boldogság sokáig velünk maradhat.

Erős érzelmeket hoz elő belőlünk nemcsak álmunkban, hanem kihatással lehet az egész napunkra. A valódi életünk elemei megjelennek benne, talán pont ezért válhatott az álomfejtés Freud idejében valódi tudománnyá, és a pszichoanalízis alapjává.

Tudatos álmodás esetén alvás közben a REM fázis utolsó szakaszában vagyunk, amikor az álmodó tudatában van annak, hogy álmodik. Ilyenkor képesek vagyunk bárhogyan irányítani az álmainkat, kontrollálni az eseményeket. Kipróbálhatjuk a repülést, bizarr, erotikus vágyainkat, vagy bármilyen más vágyunkat.

Az emberek mindössze 55%-a élt át eddig tudatos álmodást, és mindössze 23%-a vallja, hogy havi rendszerességgel fordul elő. Azonban egy brazil, 3427 embert bevonó kutatás szerint azonban a vizsgálati személyek 77%-a vallotta azt, hogy már élt át tudatos álmodást.

A kutatások szerint tudatos álmodás következtében nő a kreativitásunk, az önbizalmunk, csökken a stresszszintünk, így igazán hasznos, ha eltanuljuk! Egy friss kutatás szerint pedig a tudatos álmodókkal beszélni is lehet alvás közben! A kutatásban 4 különböző csoporttal 2 különböző üzenetet próbáltak megbeszélni.

Az egyik csoporttal matematikai feladatokat, a másodikkal Morze-jelben kódolt matematikai feladatokat, a harmadikban pedig egyszerű igen/nem feleletválasztós kérdéseket oldottak meg, miközben aludtak. Az alvó alanyok ezekre képesek voltak arckifejezésekkel (szemöldök összehúzás, mosoly) válaszolni.

A matematikai feladatokat pedig a szemmozgással mérték, vagyis a „Mennyi 8-ból 6?” kérdésre két balra nézéssel válaszoltak a kísérleti alanyok, és a kérdések egy részére emlékeztek ébredés után! Mindannyian emlékeztek az álmukra, úgy érzékelték a kívülről jövő kísérletvezető hangját, mintha Isten lenne, válaszoltak a kérdésekre mert ott folytatták az álmot, ahol abbahagyták.

Tudatos álmodás azért lehet vonzó, mert eközben megismerheted a teljes belső világodat, úgy, hogy a lehető legextrémebb dolgokat próbálod ki közben, egy végtelen belső utazást rejt. Emellett, ha valaki eltanulja a módszert, akkor csökkentheti a rémálmok gyakoriságát, így segíti az alvást.

Mindez mutatja, hogy a tudatos álmodás valami egészen más, mint a többi álom, így döntéshozatal miatt valóban hasznos lehet megtanulni. A tudatos álmodás ráadásul megtanulható, fejleszthető, így nem kell beérni azzal, hogy egyszer-egyszer véletlenül rájössz álmodban, hogy most nem a valóságban vagy.

1.     Több REM alvást!

Ahogy már írtuk, a tudatos álmodás jelensége REM fázis során történik, így érdemes minél többet és minél tovább ebben a szakaszban aludnod. Ehhez a legegyszerűbb mód, ha összességében eleget alszol, mert ilyenkor képes az agyad végigmenni az összes alvási szakaszon.

A helyes alváshoz pedig a következők szükségesek:

• Ne használj laptopot vagy telefont, tabletet elalvás előtt fél órával már, inkább olvass könyvet
• Sötétíts be és használt olvasólámpát. Ezzel a trükkel veszed rá a cirkadián ritmusodat arra, hogy előkészüljön az alvásra
• Délután 2 óra után már ne igyál kávét
• Napi edzés során a tested is elfáradhat, és nagyon jól fog esni az alvás

A jó alvás titka, hogy sötétben aludjunk, ne igyunk kávét délután 2 óra után annak koffeintartalma miatt, valamint ne vigyük be az ágyba laptopot és a telefont.

2.     Vezess álomnaplót

A naplóírásról általában a tinédzserlányok jutnak eszünkbe, akik naplóban vezették izgalmasabbnál izgalmasabb kalandjaikat az iskolában vagy tartották számon, hogy éppen melyik fiú tetszik nekik igazán. Felnőttkorban is érdemes pedig naplót vezetni, az önismeretedet meglehetősen segíti, és talán több emléked is megragad, valamint az érzelmi feldolgozásban is segít, ha valami rossz dolog ért.

Az álomnapló vezetése pedig segíthet abban, hogy közelebb kerülj önmagadhoz – vagy a tudattalanhoz, ahogy Freud mondaná. Ha ébredés után rögtön leírod az álmaidat, azzal erőlteted az agyadat, hogy mindenképp hívja elő az álmot, ez pedig segít abban, hogy agyad jobban figyeljen álom közben. Mindenképp azt javasoljuk, hogy ezt a naplót füzetbe írd, ne pedig laptopon vezesd.

Hetente, kéthetente pedig szánhatsz 15 percet arra, hogy újra elolvasd legutóbbi álmaidat. Ez a technika segít agyadnak abban, hogy később felismerje, ha álmodsz.

3.     Gyakorold azt, hogy felismered-e a valóságot

Ha gyakorlod a tudatos jelenlétet, azzal valójában azt is elősegíted, hogy tudatosan vegyél részt álmaidban, és végső soron a tudatos álmodást. Meglehetősen bizarrnak hangzik, de érdemes lehet napközben is többször felmérni, hogy a valóságban vagy-e, vagy álmodsz. Az orr befogása, a tükörbe nézés, megcsípni önmagad vagy olvasni egy pár sort.

Álmainkban ezek a dolgok folyton változnak, a szöveg a könyvben eltűnik és más jelenik meg helyette, az orrodat bár befogod, ugyanúgy tudsz levegőt venni, a tükörben pedig nagyon furcsa lehet a tükörképed. Ezek a trükkök egy idő után lehet, hogy természetesek lesznek számodra, így álmodban is használni fogod őket!

4.     Invitáld meg a tudatos álmodást

A tudatos álmodás bár legtöbbször önkéntelenül és véletlenszerűen történik, elő lehet idézni néhány egyszerű trükkel.

• Ébredj fel 5 órával lefekvés után. Ha visszaalszol ezután, akkor úgy kerülsz a REM fázisban, ahol a tudatos álmodás is zajlik, hogy még a tudatodnál vagy. Hamarabb felismered, hogy álmodsz, és megtehetsz bármit álmodban!
• Ismételgesd magadban lefekvés előtt, hogy ma tudatos álmodást szeretnél. Agyunk hallgat ránk, így, ha eleget ismételgeted, akkor valószínűleg meg fog történni. Sokan például nem használnak ébresztőórát, csak ismételgetik lefekvés előtt, hogy hét órakkor akarnak felkelni, és tényleg sikerül!

Ha sikerül a tudatos álmodás, akkor akár az álomfejtés is karnyújtásnyira lehet. Bár az álmaink ilyenkor élénkebbek, így jobban is emlékszünk rájuk, azért érdemes ezeket is leírni az álomnaplóba, hiszen így találhatsz közöttük összefüggéseket. Mindemellett, ha naplót is vezetsz, akkor az összehasonlítás során biztosan találsz olyan elemeket, amik passzolnak, így megkönnyíted álmaid jelentésének megértését!

Freud 1899-ben megjelent Álomfejtés című könyve akkoriban nagy port kavart, ugyanis úgy gondolta, hogy az álom értelmezhető. Előtte úgy vélték, hogy két módon értelmezhetőek az álmok: a szimbolikus rendszer, vagyis az álom tartalmát egészében értelmezik, és rendelnek hozzá valamilyen jelentést. A másik rendszer a kódolási, amikor a különböző, az álomban megjelent motívumokhoz külön-külön rendelnek valamilyen jelentést. Utóbbira példa az, hogy ha álmunk során kihullik a fogunk, akkor valamelyik családtagunkat utoléri a halál.

Freud-i modell

Freud azonban úgy vélte, hogy álmainkban a tudattalan lelki tartalmaink, vágyaink jelennek meg. Olyan tudattalan vágyaké, amelyeket szégyellünk, akár mások, akár magunk elől, és önmagunknak sem merjük bevallani. Ezeket elfojtjuk, megpróbálunk nem tudomást venni róluk, és ezek törnek a felszínre álmaink során. Attól, hogy nem veszünk róluk tudomást, még nem szűnnek meg, és ugyanúgy arra törekszenek, hogy kielégüljenek.

Az álomban azt a tartalmat, amit közvetlenül érzékelünk, manifeszt tartalomnak hívjuk, ami pedig ez az említett elfojtott jelentést jelenti, az a látens tartalom. A lélek belsejében találjuk a tudattalant, ahol ezek az elfojtott vágyak megtalálhatóak. A lélek felszínen van a tudatos részünk, a kettő között pedig a tudatelőttes, vagyis az emlékeink összessége, amelyek tudatossá, elérhetővé válhatnak számunkra.

Freud szerint énünk tudatból, a számunkra hozzáférhetetlen tudattalanból és a könnyebben hozzáférhető tudatelőttesből áll.

Ez a meghatározó könyv és elmélet a mai napig az álomfejtés alapját képezi. Az álom azonban könnyen befolyásolható ezer módszerrel. Egy friss kutatás például rámutatott, hogy ha finom és kellemes illatokat szaglásznak elalvás előtt, akkor az álmaik is jók lesznek. Ha pedig kellemetlen szagokat éreznek, akkor negatív töltetű álmaik lesznek.

Teljes, megtörtént eseményeket is álmodhatunk újra, ezáltal újra átéljük, ez azonban álmaink mindössze 2%-a. Álmaink mindig tükrözik az alapvető érdeklődési körünket: a tanárok például gyakran álmodják, hogy éppen tanítanak, a versenybiciklisták gyakran kerékpároznak álmukban is.

Mint mindennek, ennek is lehetnek mentális veszélyei, főleg, ha nem jól végezzük. Az egyik ilyen az alvási problémák kialakulása, hiszen, ha megszakítod az éjszaka közepén az alvást, lehet, hogy nem fogsz tudni visszaaludni, így fáradt, kimerült leszel másnap. Egy másik erős kockázat, hogy elszakadunk a valóságtól, mert egy idő után összemosódik az álom és a valóság.

Azok, akik alapvetően rendelkeznek valamilyen pszichiátriai betegséggel, például skizofréniával vagy többdimenziós személyiségzavarral, disszociatív személyiségzavarral, azoknak nem ajánlott eltanulni a tudatos álmodást. Az ezekben a kórképekben szenvedőknek nehezére esik megkülönböztetni a valóságot a hallucinációktól, így számukra különös veszélyt jelenthet az, ha az álmodást sem fogják tudni elválasztani a valóságtól.

Ha úgy döntesz, kipróbálod a tudatos álmodást, egy igazán kreatív, intenzív és érdekes élményben lesz részed, ahol kiélheted a legmélyebb vágyaidat, és a legnagyobb kíváncsiságodat. Megtanulhatsz repülni, zuhanni, ellátogathatsz olyan helyekre, amiket eddig csak képeken láttál, vagy szuperképességekre tehetsz szert. A legfontosabb itt is, hogy mértékkel tedd.

Összefoglalás

Az álmaink még mindig a legnagyobb kihívást jelentik az alvásszakértők, neurológusok és pszichológusok számára. Az álomfejtés az 1900-as évek legelejétől fogva a pszichoanalitikusok terepe volt, de ma már legtöbbször inkább az ezoterika területe. Ez persze nem jelenti azt, hogy nem érdemes foglalkozni álmaink jelentésével, de talán nem érdemes minden egyes nap ezen görcsölni.

A tudatos álmodás azonban egy elsajátítható képesség, ami növeli a kreativitást és önismeretünk legizgalmasabb útja. Egy belső utazás, amely képessé tesz arra, hogy megéljük a legnagyobb vágyainkat. Ahhoz, hogy elsajátíthassuk, érdemes éber állapotban is többször megnézni, hogy valóban ébren vagyunk-e. Használhatjuk a tükör módszert, orrunk befogását, vagy 1-1 plakát többszöri elolvasását.

Ezek után nagy valószínűséggel álmunkban is gyakrabban fogjuk megvizsgálni, ébren vagyunk-e. Vezessünk álomnaplót, amit tartsunk az éjjeli szekrényen, és minden reggel szánjunk pár percet arra, hogy ébredés után leírjuk álmainkat. Ha emellett még valódi naplót is használunk, akkor időnként összevethetjük azokat,így talán megoldásra lelhetünk egy döntési dilemmában, összefüggéseket ismerhetünk fel.

Idézzük elő a REM alvást, akár azzal, hogy lefekvés után 5 órával felkelünk, akár azzal, hogy hogy lefekvés előtt mantrázzuk magunknak, hogy aznap tudatosan álmodunk. Aludj eleget, ami felnőtt esetében napi 7-9 óra, edz egy keveset minden nap, hogy kellően elfáradj, így biztosan minden este átmész az összes alvási fázison.

A tudatos álmodás tanulható, és ezzel csökkentheted a napi stresszt, megismerheted önmagadat és belső vágyaidat, sőt, akár egy álom idejére az lehetsz, aki valójában nem vagy: egy szuperhős. Alkalmazd mértékkel ezt is, mint a legtöbb dolgot, hiszen lehetnek árnyoldalai is, de ha időnként úgy érzed, kiengednéd a fáradt gőzt, akkor érdemes bevetni.

Te szoktál tapasztalni tudatos álmodást?

Felhasznált szakirodalom

https://www.psychologytoday.com/intl/basics/dreaming

https://www.medicalnewstoday.com/articles/284378

https://www.sleepfoundation.org/dreams

https://www.verywellmind.com/facts-about-dreams-2795938

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/dream-factory/202102/scientists-can-communicate-lucid-dreamers-while-they-sleep

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15766897/

https://www.scientificamerican.com/article/what-is-dreaming-and-what-does-it-tell-us-about-memory-excerpt/

https://www.healthline.com/health/what-is-lucid-dreaming#takeaway

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798942/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323077

Kapcsolódó bejegyzések