A korán kelés pozitív hatásai és hogyan sajátítsd el!

Biztosan te is hallottad már, hogy a siker útja a korán kelés. Minél korábban ébredsz és kezded a napot, annál sikeresebb leszel. Sztárok, celebritások, a legnagyobb tech cégek tulajdonosai is ezt a rutint követik. Egészségesebb és boldogabb leszel, jobban tudsz koncentrálni, több kontrollt érezhetsz magadnál – ahogy ők mondják.

Az Apple vezérigazgatója, Tim Cook 3:45-kor ébred, Oprah Winfrey 06:02-kor, és Mark Wahlberg 2:30-kor. Mit lehet ilyenkor csinálni? Bármit! Vannak, akik edzenek, meditálnak, jógáznak, de vannak, akik dolgoznak. Már kutatások is találtak összefüggés a korán kelés és a siker között. Az összefügés okára úgy mutattak rá, hogy azok az emberek, akik a korán kelést választják, jobban igazodnak a hagyományos munkaidőhöz és proaktív a személyiségük, ezáltal a teljesítményük is jobb.

Nem véletlenül népszerű az a feltevés, hogy a korán kelő típusú emberek inkább energetikus problémamegoldók, akik cégeket vezetnek. Gondolj bele, mennyi extra időhöz jutsz, ha a korai ébredés mellett döntesz!

Azonban kevesen vannak, akiknek tényleg könnyen jön a korán kelés, és szívesen áldozzák fel azt a plusz 1-2-3 óra alvást. Nem is való mindenkinek, ezt támasztja alá a kronotípus modell is a pszichológiában. Cikkemben bemutatom, milyen előnyökkel jár a korán kelés, kinek ajánlott, és hogyan sajátíthatod el. A korán kelés előnyei nem elhanyagolhatóak, és vigyázat! A korán keléssel járó nyugodt, csendes órák mindent megérnek.  

A kronotípusok – Megy a korán kelés?

A kronotípus, vagyis a napszaki preferencia a lelki, mentális egyensúlyunk megőrzésében, a nap folyamán mutatott aktivitásunk és passzivitásunk hátterében áll. A baglyokat és a pacsirtákat mindenki ismeri már. Előbbiek inkább délután és este felé aktívak, nehezen ébredenek és sokáig alszanak. Utóbbiak pedig hamar ágyba kerülnek, jobban bírják a korán kelést és a délelőtt folyamán aktívabbak. A legtöbben a harmadik, kevert típusba tartoznak.

A kronotípusok közül a két szélsőség a pacsirta és a bagoly. Előbbi korán ébred és korán fekszik le, inkább délelőtt aktív, utóbbi pedig későn kel és fekszik le, és délután aktív. A legtöbb ember kevert típusba tartozik.

A kutatások már azt is kimutatták, hogy az esti kronotípussal rendelkező emberek, vagyis a baglyok gyakrabban küzdenek alvászavarral. Emellett hajlamosabbak a pszichés megbetegedésekre is, és összefügg az egészségkárosító magatartásokkal, például a tudatmódosító szerek használatával.

A kronotípus ráadásul szerepet játszik a kognitív teljesítményben, és a napi hangulat ingadozásban. A napszaki preferenciá mögött pedig egy összetett idegrendszeri működés áll, aminek egyik legfontosabb tényezője a cirkadián ritmus.

A cirkadián ritmus – a belső óra

A cirkadián ritmus testünk, szervezetünk természetes, biológiai ritmusa. Egy belső óra, ami koordinálja a testünk viselkedését, szinkronizálja az étvágyunkat, alvásunkat, testhőnket, hormonjainkat, sőt még a reakcióidőt és a vérnyomást is.

A cirkadián ritmus 24 órás, és a pszichológiai, valamint a viselkedéses ritmust is magába foglalja. Ez a cirkadián ritmus is felelős azért, hogy nekünk való-e a korán kelés vagy sem. A belső óránkat azonban külső hatások is befolyásolják, mint amilyen a koffein, drogok, az évszakok, hogy mennyire korán sötétedik.

A biológiai ritmusunkat megbonthatják olyan dolgok, mint a különböző alvás problémák, jetlag, vagy mentális betegségek: depresszió, szorongás, bipoláris személyiségzavar.

A belső óránk zavartalan működését akár a munkánk, beosztásunk is felboríthatja. Gondoljunk csak bele, ha pacsirták vagyunk, akik szeretnek korán lefeküdni és korán felkelni, akkor egy felszolgálói, bartenderi munka az éjszakai életben igencsak megnehezíti a biológiai óránk helyes működését. 

Ha zavar keletkezik

A biológiai óránk zavart működése az ember jóllétét és egészségét is veszélyezteti, ugyanis kialakulhat:

• Depresszió
• Szorongás
• Alacsonyabb teljesítmény
• Diabétesz és elhízás
• Több a figyelmetlenségből adódó baleset

A testünk arra lett tervezve, hogy éjszaka aludjunk. Ezért nem olyan kifinomult éjszaka a látásunk vagy a szaglásunk, mint a macskáknak. A macskák sokszor napközben alszanak és pihennek, mert éjjel vadásznak. Az éjszakai alvásra utal az is, hogy a lefekvés előtti erős fény, számítógép vagy telefon képernyő bámulása alvási nehézségeket okoz. 

A kronotípusunk genetikai, így a legjobb, ha hallgatunk rá. Amennyiben bagoly típusú vagy, a korán kelés nem biztos, hogy a te asztalod. Mint ahogy szinte semmi sem, a korán kelés sem ajánlott és hasznos mindenkinek. Attól, hogy korán kelsz, nem lesz azonnal jobb a teljesítményed a munkában, vagy érsz el hatalmas sikereket.

Egy másik fontos fogalom a szociális jetlag, vagyis amikor a társadalom elvárásaival kell összeegyeztetni a cirkadián ritmusunkat. A pacsirták azt a kényszert érezhetik, hogy hétvégén sokáig fent kell maradniuk annak érdekében, hogy társasági életet éljenek. A baglyok ezzel ellentétben pedig hétközben a korán kelést választják a munkaidő betartása érdekében. A szociális jetlag mértéke a munkanapokon és a szabadnapokon való ébredés különbsége.

Mielőtt megnézzük, milyen előnyökkel, pozitív hatásokkal jár a korán kelés, vizsgáljuk meg, milyen esetekben kelünk a vártnál korábban, akaratunkon kívül.

Álmatlanság

Az egyik leggyakoribb, nem tervezett korán kelés az álmatlanság miatt van. Gyakrabban fordul elő az alvás második felében, vagyis, ha az éjszaka közepén felébredünk, és nem tudunk visszaaludni, mint az, amikor már lefekvés után sem tudunk elaludni. Alvásunkat két tényező befolyásolja: a cirkadián ritmusunk és a homeosztatikus alvás drive, vagyis. Amikor már ideje aludni, akkor agyunkban nő az adenozin, vagyis „álmosság hormon” szintje.

Ha lefekszünk aludni, akkor idővel ennek a hormonnak a szintje lecsökken, majd reggelre eltűnik. Amikor éjszaka felkelünk, és nem tudunk visszaaludni, valószínűleg ez is az egyik ok, hiszen már jóval alacsonyabb a hormon mennyisége.

Bármilyen hangulatzavar járhat együtt korán keléssel, de különösen a depresszió és a szorongás. Ahhoz, hogy megszűnjön a folytonos korán kelés, először mindenképp fel kell térképezni a kiváltó okot. Amennyiben depresszió vagy szorongás áll a háttérben, akkor azt kell először kezelni.

 A kor előre haladtával egyre nehezebben tudunk elaludni, felületesebben alszunk, mert az „alvási programunk” is meghibásodik. Főleg akkor, ha egyébként is több időt töltünk ágyban, ami a passzív nyugdíjas korra jellemző.

Egészséges reggeli

Ha korán kelsz fel, akkor nagyobb az esélye, hogy fogsz reggelizni. Akik inkább az alvást választják, azok kihagyják a reggelit, vagy inkább útközben vesznek valami péksüteményt, ami korántsem egészséges.

A koncentráció és a korán kelés

A koncentráció a kutatások alapján növekszik a korán kelés miatt. Amikor korábban kelünk, van elég időnk arra, hogy felkészüljünk a napra. Ilyenkor ráadásul úgy dolgozhatunk vagy végezhetjük az otthoni teendőket, hogy semmi és senki sem zavar meg. Korán kelőként mindig ragaszkodunk a már megtervezett és kialakított alvási rutinhoz. Ez pedig biztosan növeli a valódi, pihentető alvás mértékét.

Több időnk van edzeni

Mindenki más időpontban szeret edzeni – munka után, lefekvés előtt vagy éppen ébredés után. Ha a legutóbbit választjuk, akkor egyrészről biztosan nem lesz kifogásunk arra, hogy ne menjünk el. Sokszor a munka utáni levezető edzést elhagyjuk, mert elfáradtunk, stresszes volt a nap, sokáig voltunk bent, vagy utána rögtön programunk van.

Emiatt érdemes inkább korábban kelni és reggel edzéssel indítani a napot. Meglátod, sokkal energikusabb leszel utána, feltölt a nehéz nap előtt!

Növeli a produktivitást

Egy kutatás szerint az igazán sikeres emberek reggel 5 órakor kelnek – valódi korán kelés! Emellett produktívabbak is: 

• Abban az időszakban, amikor mások még alszanak, ők tudnak dolgozni, akár előre dolgozni. Mindezt pedig bármilyen zavaró tényező nélkül.
• Az agyunk sokkal éberebb korán reggel.
• Sokkal könnyebben hozunk döntéseket, valamint tisztábban látjuk a napi feladatokat, ugyanis még semmi nem tudta elrontani a hangulatunkat. Ilyenkor érdemes napi to-do listát írni, vagy célokat meghatározni.

Növeli az alvás minőségét

A cirkadián ritmusunk, belső óránk egyik dolga, hogy arra sarkalljon minket, hogy azonos időben feküdjünk le ébredjünk. Ha mindig ugyanabban az időpontban, korán ébredünk, akkor azzal segítjük a belső óránkat. Gondolj csak bele: amikor hétköznap korán fekszel és korán ébredsz a munka miatt, hétvégén meg a buli miatt későn fekszel és ébredsz, nehezebb a testednek alkalmazkodnia.

Amikor a testünk megszokja, hogy azonos időben fekszünk le aludni, akkor könnyebben elalszunk majd és kipihenten ébredünk – akár korán is.

Megtanít élvezni a csendet – Korán Kelés kincse

Ha a korán kelést választjuk, észrevesszük majd, hogy milyen megnyugtató érzés, hogy mindenki más alszik még. Könnyebb és gyorsabb a közlekedés, nincs tömeg, és élvezhetjük a csendet, mert nem nyomja el az autók zaja.

Ha mindez jól hangzik, akkor most olvashatsz néhány tippet arról, hogy hogyan érd el a korán kelés művészetét.

1.     Javítsd a lefekvésed rutinját

A késő délutáni kávézás, a telefonod, laptopod nyomkodása az ágyban olyan tudattalan, automatikus cselekvések, amelyek megakadályoznak a korai lefekvésben. Ahhoz, hogy szervezeted is ráhangolódjon az alvásra, tenni kell. Lefekvés előtt relaxálj, olvass kis lámpa fényénél, vegyél forró vizes fürdőt.

Néhány tipp a biztosabb, nyugodtabb alvásért:

• Kerüld a telefonod és laptopod ágyban való használatát.
• Lefekvés előtt legkésőbb 6 órával idd meg a nap utolsó kávéját.
• Hagyd ki a délutáni alvást, vagy az ágyból dolgozást.
• Kerüld az alkohol fogyasztást lefekvés előtt.

A megfelelő fények és megvilágítás használata, forró fürdő, laptop és telefon használatának mellőzése és a relaxáció, olvasás mind növeli az elalvást.

2.     Az egészséges étkezés a korán kelésért

Az egészséges táplálkozás megnöveli az energiádat, és a jobb alvásban is segíthet. Általában az egészségtelen ételek csak eltelítenek, de mivel nincs meg bennük a szervezetednek fontos tápanyag, nem adnak energiát. Ettől fáradtnak, letörtnek érezheted magad.

Fogyassz sok omega-3 zsírsavban gazdag ételt, például halakat, valamint több zöldséget, gyümölcsöt, és kevesebb vörös húst.

3.     Élvezd a napsütést a korán kelés érdekében

Amikor felkelsz, rögtön húzd fel a redőnyöket, engedd be a napfényt a lakásba! Természetesen a korán kelés alatt mi nem a Mark Wahlberg által preferált hajnali 2:30-as kelést értjük, hanem a reggel 5-6 óra közötti időt. Ekkor már a nap is fent van, főleg nyáron!

Idd meg kint a kávédat, ha van erkélyed, sétálj egyet, vagy menj el futni! A napfény szabályozza a cirkadián ritmust, emiatt rögtön észleli a tested és az agyad, hogy ébren vagy. Próbáld ki azt, hogy a nappal együtt kelsz fel te is. Ha nem húzód le a redőnyt, vagy húzod be a függönyt, akkor a „hasadra süt a nap” reggel. Rossz idő esetén pedig használj lámpákat.

4.     Ne érd el a szundi gombot!

Most, hogy felfedezted, mik hátráltatnak a lefekvésben, ideje megnézni, mi az, ami a korán kelés ellen ágáll. A mai felgyorsult világban már szinte senkinek sincs valódi ébresztő órája. Éppen ezért a legtöbben a telefonjukat használják erre a célra is. Ilyen lehet az, hogy a telefonodat használod ébresztőnek, amely az ágyad mellett, vagy a párnád alatt van.

Tedd át messzibb helyre az ébresztőt, így biztosan nem fogod tudni nyomkodni sem az ágyból, és kénytelen leszel reggel felállni, hogy kinyomd. Ezzel ez tudod kerülni a folyamatos szundizást. Ha már talpon vagy, kisebb az esélye, hogy visszafeküdj.

A legnagyobb ellenségünk a korán kelésben a tél. Ez ellen úgy tudsz védekezni, hogy megpróbálsz a lehető legtöbb fajta fényt beszerezni a szobádba. A legjobb este, lefekvés előtt a meleg fények használata, reggel pedig érdemes a kék fény használata az ébredéshez.

Télen biztosan nehezebb lesz a korán kelés, ezért inkább tavasszal vagy nyáron kezdd el beépíteni. Nyáron sokszor egyébként is hamarabb kidob minket az ágy, mert hamarabb kel fel a nap, ami a cirkadián ritmusunkra van hatással.

5.     Van-e alvás zavarod

A korán kelés és a minőségi alvás egyik ellensége a különböző alvás zavarok megjelenése. Amennyiben horkolsz, nehezen kapsz levegőt, vagy apneával küzdesz, ezeket kezdd el először kezelni. Szakember felkeresése, valamint a megfelelő kezelés megszerzése elengedhetetlen a minőségi alváshoz.

Az alvászavarok, mint asztma, allergia, horkolás, apnea és nehéz levegővétel jelentősen nehezítik a minőségi alvást.

6.     A melatonin szedése és a korán kelés

A cirkadián ritmusunk során az adenozin mellett szervezetünk a melatonin termeléssel éri el azt, hogy fáradtnak, álmosnak érezzük magunkat. Ez a hormon megnövekedett mennyisége sarkall arra, hogy ideje lefeküdni aludni.

Amennyiben problémáid vannak az elalvással, lefekvés előtt 6 órával vegyél be egy melatonin tablettát. Mindig egyet és a legkisebb adagot (0.5 milligram) szerezd be. Mindössze néhány nap használat után a tested képes lesz arra, hogy hamarabb lefeküdjön aludni, és hamarabb fel is kelj. Emellett az ébredés is könnyebb és gyorsabb lesz.

Arra mindig figyelj, hogy azt add meg testednek, amire szüksége van. Ha te éjszakai bagoly vagy, és jól érzed magad így, nem viselnek meg az éjszakai műszakok, akkor nem érdemes ezen változtatni. Nem szabad a testünkre erőltetni valamit, ami nem megy. Éppen ezért figyelni kell a jelzéseire.

Mielőtt elhatározod magad, hogy a korán kelés mellett döntesz, ismerd meg önmagadat. Sokszor hajlamosak vagyunk alábecsülni az alvás fontosságát, pedig egy felnőttnek napi 7-8 óra minőségi alvásra van szüksége. Fiatalként talán még sokszor beleesünk abba a hibába, hogy folyton éjszakázunk, mert úgy gondoljuk, nem olyan nélkülözhetetlen az alvás. Az éjszakai buliból sietünk órára, vagy úgy érezzük, elég a 4-5- óra alvás is.

Az ezekhez hasonló döntések miatt már nem ismerjük magunkat, testünket. Idővel pedig egyre nehezebbé válik felismerni, hogy vajon pontosan mennyi alvásra is lenne szükségünk. A kutatók szerint testünk körülbelül 1-2 órával az általános lefekvési időnk előtt kezd el felkészülni az alvásra. Fokozza a melatonin termelődését, elkezdi a testhődet lejjebb vinni, lelassítja a szívverést.

Veled is megtörtént már, hogy lefekvés előtt már valahogy elkezdtél jobban fázni, mint azelőtt. Kint ültök a teraszon, beszélgettek a barátaiddal, és egyszer csak úgy érzed, két ásítás között, hogy ideje felvenni a pulcsit.

Ilyen esetben a tested ad jelzést, hogy ideje lenne ágyba bújni. Lefekvés után általában hajnali 3-4 óra körül van az alvásod a csúcsponton, majd elkezdi az ébresztési folyamatot. Ilyenkor tested felkészül az ébredésre. A korán kelés pozitív hatásait csak akkor fogod megtapasztalni, ha korán is fekszel le. Ellenkező esetben biztosan csak álom marad az éber koncentráció, csend élvezése és a több idő érzése.

Összefoglalás

Egyre gyakrabban halljuk és olvassuk, hogy a sikeres emberek mind sokkal korábban kelnek, mint az átlag. A hajnali 4-5 órai kelés nagyon korainak tűnik, de számtalan pozitív hatással rendelkezik. Az biztos, hogy növeli a koncentrációt, és produktivitást, legfőképp azért, mert mindenki más alszik. Akár a család, gyerekek, akár a kollégák, így senki nem fog megzavarni.

Úgy is érezheted, hogy sokkal több időd van a napban, ráadásul azzal is szembesülsz, hogy több mindent tudsz elvégezni. Ennek oka, hogy ilyenkor agyunk éberebb és könnyebben hoz döntéseket. A kronotípusunkat azonban ne próbáljunk meg felülírni, mert az akár depresszióhoz is vezethet.

Inkább ismerjük meg magunkat, hogy korán kelő és korán fekvő, vagy későn kelő és fekvő típusú emberek vagyunk. A korán kelés számtalan pozitív hatását ugyanis nem fogjuk megtapasztalni, ha erőszakosan próbáljuk felülírni a genetikánkat.

A korán kelés utáni frissítő edzés biztosan hatalmas energia löketet ad majd, mint ahogy az is, ha megpróbálod majd az egészséges reggelit bepótolni. Emellett biztosan lesz időd edzeni, reggelizni, meditálni vagy jógázni, tehát több időd adódik felkészülni a napra.

Ahhoz, hogy elkezdhesd a korán kelés módszerét, a legfontosabb az rendszeres minőségi alvás elérése. Estére ne vidd ágyba a telefont, laptopot, legyen az ébresztőd minél messzebb az ágyadtól, olvass, vegyél forró fürdőt. Ha nem válnak be ezeket a praktikák, érdemes a lehető legalacsonyabb dózisú melatonin szedése, amely elálmosít, így időben ágyba bújsz.

Amennyiben valamilyen mentális betegséggel vagy alvászavarral küzdesz, először azt szűntesd meg, hogy minőségi alvást érhess el.

Készen állsz a korán kelés elsajátítására?

Felhasznált irodalom

https://www.sleepadvisor.org/benefits-of-waking-up-early/

https://www.healthline.com/health/cant-wake-up#summary

http://real.mtak.hu/26647/

https://www.cnbc.com/2021/06/13/waking-up-just-an-hour-earlier-reduces-depression-risk-study.html

https://www.verywellhealth.com/what-causes-early-morning-awakenings-3014946

https://www.healthline.com/health/biological-rhythms

https://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx

Kapcsolódó bejegyzések