Adj hálát minden nap! A hála pszichológiája

A hála adásáról az amerikai ünnep jut csak az eszedbe? Pedig ennél többet is rejt! Mikor voltál utoljára hálás valamiért? Természetes, hogy folyton többet és jobbat szeretnénk, de valójában sokkal jobban élünk, mint a bolygó lakosságának nagyon nagy része. Azt, hogy bizonyos emberek az életünkben vannak, tudunk mozogni, sportolni, vagy épp van, ami az asztalra kerüljön, óriási dolog.

Mindezek ellenére azonban rohanunk, nem figyelünk magunkra sem egymásra, így nem meglepő, hogy ezek mellett is nap mint nap elmegyünk. Érdemes pedig akár vallási imádkozás, akár meditálás, akár csak a mantrázás segítségével a hála érzését gyakorolni. Egyre több kutatás bizonyítja be, hogy mennyire fontos is a hálát megélni, átélni. Segít a jelenben élni egy kicsit, boldoggá tesz, és számtalan pozitív hatásban mérhető a hála ereje.

A hála az valamilyen meglévő érték iránt kimutatott, kinyilvánított megbecsülés. Ez a megbecsülés teljesen független attól, hogy valójában mennyi a társadalom vagy a közgazdaság által meghatározott értéke az adott dolognak.

Gondolhatjuk azt, hogy a hála évezredek óta velünk van, és első felbukkanásait a vallásban találhatjuk meg. Hálát adni Istennek, Jézusnak, Máriának vagy az Univerzumnak, vallástól függően változik. Maga a hálaérzet, és az imádkozás mivolta azonban közös és azonos.

A hála szoros összefüggésben áll a jólléttel, és akár klinikai terápia kiegészítője is lehet, így ma már nem csak a pozitív pszichológia része. Könnyű, napi pár perces gyakorlással is jelentős hatást érhetünk el vele.

Emellett létrehoztak a mérésére egy tesztet is, ezzel pedig már nem titok, hogy ha valakinek a belső konzisztenciája magas, és viszonylag stabil érzelmi életet él, akkor a szubjektív jóllét is növekszik. Mindeközben pedig az általános hangulata is jobb!

A magasabb hálaérzet pedig azzal is együtt jár, hogy úgy gondoljuk, mi magunk kontrolláljuk az életünket, nem pedig mások, külső körülmények vagy akár az Isten. Ezek az emberek pedig átlagosan boldogabbnak is érezték magukat, mint mások. Nem mindannyian boldogok szeretnénk lenni? Lehet, hogy a hálás mindennapok a kulcs hozzá!

Akik hálásabbak, azok kevesebb stresszt, fájdalmat élnek át, valamint az álmatlanság is kevésbé találja meg őket. Növeli a rezilienciát, vagyis a lelki rugalmasságunkat, emellett azok, akik naponta gyakorolják a hálaadást, összességében jobban érzik magukat.

A legtöbb ember azt gondolja, a hálát hosszasan, órákig kell minden nap gyakorolni, azonban ez nem igaz. Mindenki azzal védekezik, hogy nincs rá ideje, pedig napi pár percről van szó, és máris jelentős eredményeket érhetsz el.

#1 Hálanapló formában

A hálanaplóba a körülötted lévő emberekről és jó dolgokról érdemes írni. Ennek vezetése bizonyítottan hatásos a depresszió és stressz ellen. Mégis mit érdemes írni a hálanaplóba?

• Próbáld meg minden nap vezetni. Minden nap szánj rá 5-10 percet, lefekvés előtt.
• Minden egyes apróságot próbálj meg felírni, amiért aznap hálás lehetsz. Isteni ebédet ettél egy kollégáddal? Volt időd elolvasni 20 oldalt a kedvenc könyvedből? Nem késted le a buszt? Apróságnak tűnnek, de hidd el, ezekért hálás lehetsz!
• Tedd vonzóvá a hálanaplót. Éld ki benne a kreativitásodat, legyen színes-szagos! Ragassz, vágj, színezz, így ezáltal a feszültséget is levezeted és a kreativitásodat is fejleszted!

#2 A hála meditáció

A hála meditáció formában is jelen lehet. Ez egy egyszerű technika ahhoz, hogy a gondolatainkat, érzéseinket kiterjesszük azokra az emberekre, szituációkra, amikért hálásak vagyunk. Előző cikkünkben már írtunk a meditáció fajtáiról, és azon belül is sorolható akár a vizualizáció, akár a fókuszált meditáció csoportjába.

Kétfajta hála meditáció létezik. Az első, vagyis fókuszált meditáció során magunkra koncentrálunk (sikereinkre, eredményeinkre, amelyekre büszkék vagyunk). Amikor felidézzük magunkban a siker élményét, azt a boldogságot, amit akkor éreztünk, közben hálát adunk magunknak, a világnak, barátainknak, hogy ezt átélhetjük.

Ez segít kitisztítani és szélesíteni a látókörünket, miközben megszabadít minket a stressztől. Akár önbizalmat is adhat nekünk egy megoldhatatlannak tűnő feladat elvégzéséhez, vagy belső motivációt.

A másik verzió, ha vizualizálunk valamilyen fényt, érzést önmagunkban. Ilyen esetben becsukott szemmel elképzelhetjük azt, ahogy a hála megjelenik valamilyen fizikai valójában: akár fényként, akár villámként, melegségként. Ez a fizikai való pedig végigsöpör, elönti teljes testünket a fejünk tetejétől a lábujjakig.

Amennyiben úgy érzed, inkább irányított hála meditációt keresel, akkor mind a zenei, mind a videós streaming szolgáltatók ajánlanak erre számtalan megoldást.

#3 Köszönd meg valakinek – írásban!

Kis köszönőleveleket írni és hagyni másoknak igazán kedves dolog. Nemcsak a másik napját dobod fel, hanem a saját hangulatodat is. Ha kollégád kisegít valamilyen projektben, másnap reggelre hagyhatsz neki egy 2 soros rövid üzenetet az asztalán. Nagyon fontos, hogy ezt kézzel írd, hiszen így lesz személyes.

Ha párod elvállalja helyetted a mosogatást, azt is meg tudod köszönni nemcsak szavakkal, hanem egy kis cetlivel. Ki ne ébredne arra, hogy a hűtőn egy köszönő üzenet várja őt a szerelmétől? Ezek az apró dolgok erősítik akár a munkahelyi, akár a magánéleti kapcsolataidat, így érdemes időt szánni rájuk.

#4 Mondd el, miért vagy hálás

Időnként a másik tudtára adni azt, hogy mennyi mindent jelent neked és mit köszönhetsz neki, szintén pozitív hatással van a kapcsolatodra.

A kollégádnak, aki a szabadságod alatt helyettesít, biztosan jól esik majd visszatértedkor egy fél perces összefoglalás arról, hogy mennyire hálás vagy neki. Kiemelheted a pozitív tulajdonságait és egyéb példákat is felsorolhatsz, amikor melletted volt. Ez erősíti majd a bizalmat és őt is motiválni fogja, hogy a továbbiakban is olyan barát legyen, akire számíthatsz.

Egy barátnak, aki segít költözni, elmondhatod, hogy mennyire hálás vagy neki, hogy a bajban mindig számíthatsz rá, és nem spórol az idővel, nem hezitál, ha szükséged van rá. Mindenki szereti hallani a pozitív tulajdonságait, és ez rád is igaz.

Magadnak is adhatsz hálát, amikor bizonyos szituációkban kitartó, problémamegoldó vagy szorgalmas voltál. Ezek olyan tulajdonságok, amelyek rengeteget érnek, és ha rendelkezünk velük, akkor sem vagyunk rájuk eléggé büszkék.

Összefoglalás

A hála mindennapi gyakorlása hatalmas, pozitív hatással lehet életünkre, így nem csoda, hogy a pozitív pszichológia alapját képezi. Akár hála meditáció, akár vizualizáció, hálanapló írása vagy kis levelek,üzenetek megírásának formájában éljük meg, a hatás nem marad el.

Nő a szubjektív jóllétünk, boldogabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezzük majd magunkat, miközben a hangulatunkat is javítja. Könnyebben megy majd az elalvás és nő is alvásunk időtartama, valamint a minősége is jobb lesz. Elkerül minket az álmatlanság és a többszöri felriadás. Emellett növeli rezilienciánkat, és azt fogjuk érezni, hogy saját életünk tényleg a mi kezünkben van. Mi másra lenne még szükségünk?

Felhasznált irodalom

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000450

https://www.ingentaconnect.com/content/sbp/sbp/2003/00000031/00000005/art00001

https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2000.19.1.56

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02699930500172341

https://www.psychologytoday.com/intl/basics/gratitude

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2019.1651888

https://positivepsychology.com/neuroscience-of-gratitude/

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/in-praise-of-gratitude

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00584/full

https://mindsetpszichologia.hu/a-hala-pszichologiaja-mikent-teszi-jobba-az-eletunket-tudositas-a-xxiii-pszinapszisrol

https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0028723

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2014.0119

https://www.psychologytoday.com/us/blog/social-instincts/201912/five-insights-gratitude

Kapcsolódó bejegyzések