Milyen jó lenne, ha minden reggel felfrissülve kelnél ki az ágyból, ugye? Éber és vidám lehetnél már a nap kezdetén is. Talán ez az egyik olyan dolog, amire szinte mindenki vágyik. A vekker csörgésére nem szorulna össze a gyomrod, és nem fájdulna meg a fejed, a munkába pedig frissen és üdén indulnál. De miért ne lehetne ezt megvalósítani?

Tényként állíthatjuk, hogy az alvás elengedhetetlenül fontos a testi és a lelki egészség szempontjából. Ennek ellenére azonban az emberek jelentős része rendszeresen megfosztja magát a minőségi alvástól, így napközben szinte folyamatosan álmosság gyötri őket. Ebben a cikkben segítek megtalálni neked a legjobb módszert, hogy ne kelljen küzdened többet ezzel a problémával.

Természetesen az alvási problémák különböző okok miatt alakulnak ki, és számos típusa létezik, a szakértők véleménye szerint azonban mégis van valami közös ezekben a problémákban. Éppen ezért számos olyan, tudományosa alátámasztott módszer is létezik, amik elősegíthetik a pihentetőbb alvást.

Számos amerikai kutatószervezet foglalkozik ezzel a problémával, mint például a CDC, a National Institutes of Health, vagy az American Academy of Family Physicians. E kutatásokat áttekintve elmondhatjuk, hogy valójában ugyanazokra az alapvető tippekre mutatnak rá a pihentetőbb alvás érdekében.

Ám nem csak külföldöm, hanem itt, Magyarországon is számos szervezet létezik, mely a pihentetőbb alvás titkát kutatja, az eredményeket pedig megosztja a társadalommal. Ilyen például a Magyar Alvás Szövetségébe tartozó Budapesti Alvásközpont, mely a Benyovszky Orvosi Központ egyik kiemelt részlege. Ezek szintén a már említett alapvető tippeket tartja fontosnak a jó pihenéshez.

Persze az ilyen technikák, stratégiák megvalósítása először idegennek tűnhet számodra. De tudatosítanod kell magadban, hogy nem egyik percről a másikra kell megváltoztatnod a szokásaidat, hanem kezdheted az apróbb változásokkal. Így szépen lassan, és könnyebben haladhatsz az egészségesebb alvási szokások felé.

Az alvás fontossága

A jó, pihentető alvás az egészség és a vidámabb gondolkodás alapja. A mély, regeneráló alvásnak az életed körülbelül egyharmadát kellene kitennie. A többség azonban nem alszik eleget.

Erről dr. Jennifer Martin, az UCLA Egyetem orvostudományi docense és a Nike Performance Council tagja a következőt állítja: „Az alvás nemcsak kritikus mértékben befolyásolja az általános egészségi állapotunkat, hanem segíthet jobban mozogni, egészségesebben étkezni, és versenyelőnyt is nyújthat”.

Azzal persze nem vagy egyedül, ha te sem kelsz fel minden nap frissen, ugyanis egyes kutatások szerint az emberek közel egyharmada nehezen kászálódik ki a reggel az ágyból. Ennek oka pedig az, hogy az éjjel nem aludtak jól, az alvás minősége nem volt megfelelő. Márpedig egy jó éjszakai alvás legalább annyira fontos az emberi szervezet számára, mint a rendszeres testmozgás és az egészséges étrend.

„A legrosszabb dolog a világon, amikor megpróbálsz aludni, de nem megy.” – F. Scott Fitzgerald

Komoly káraid származhatnak tehát a rosszminőségű alvásból. A nappali energiád, a termelékenységed, és még az érzelmi egyensúlyod sem lesz a helyén. A jó hír azonban, hogy gyakran egy-egy szokásunk megváltoztatásával már nagyon szép pozitív eredményeket lehet elérni.

Milyen rossz hatásai vannak az alvás hiányának?

Nyilvánvaló, ha nem alszol eleget, vagy esetleg nem tudsz jól aludni valamilyen oknál fogva, annak számos negatív hatása lesz a testedre és a szervezetedre, főleg, ha ez hosszútávon is így megy.

Az egészségtelen nappali szokások és az életmódod eredménye könnyen lehet, hogy az éjszakai hánykolódás lesz. Ez pedig a későbbiekben befolyásolhatja a hangulatodat, az agyad és a szíved egészségét, az immunrendszeredet, a kreativitásodat, de még a súlyodat is.

Ha fáradtan és „kómás” fejjel ébredsz reggelente, akkor a nap folyamán sokkal nehezebb lesz emlékezned a dolgokra. Például nem véletlen az sem, ha elfelejted, hogy hová tetted a kocsikulcsodat, vagy esetleg a munkahelyeden nem emlékszel, hogy hova is tehetted le a szemüvegedet.

A fáradság miatt az éhséghormonok eltűnnek, az álmos agy tulajdonképpen elveszíti a végrehajtó funkcióját, így sokkal nehezebben tudsz egészséges, és  jó döntéseket hozni. Ez azt jelenti, hogy délután, amikor észbe kapsz, hogy még nem is ettél semmit a nap folyamán, valamilyen egészséges táplálék helyett inkább gyorsan kinyitsz egy zacskó chipset vagy egy cukorkát.

5 érdekes, tudományos tény az alváshiány okairól

Számos kutatás és tanulmány foglalkozott már azzal, hogy a rossz minőségű vagy nem elegendő mennyiségű alvás milyen hatással vannak az emberi testre és szervezetre. Ezek közül bemutatok párat, melyek igen meglepőek is lehetnek. Én nem gondoltam, hogy az alváshiány ennyi mindenre kihatással lehet.

1. Alzheimer-kór

Az egyik érdekes tanulmányt a Journal of Neuroscience-ben publikálták, amiben azt találták, hogy a középkorú emberek esetében az alvás milyensége, hossza és minősége a később fellépő Alzheimer-kór kialakulását is jelezni fogja.

2. Magas vérnyomás

Egy másik kutatás azt mondja, hogy az éjszakai álmatlan forgolódás utáni szenvedős másnapoknak lehet, hogy köze van a magas vérnyomáshoz. A Psychosomatic Medicine-ben jelent meg a tanulmány, amelyben az Arizonai Egyetem kutatói szerint a magas vérnyomás lehet a magyarázata annak a korábbi kutatásnak, melyben bebizonyították, hogy az alvási problémák és alvászavarok fokozzák a szívrohamot, a stroke veszélyét, és a szív- és érrendszeri megbetegedések okozta halált.

Ez pedig nagyon komoly probléma lehet, ugyanis, ha a magyarországi halálozási statisztikájára tekintesz, láthatod, hogy a legtöbb magyar ember nem rákban, hanem szív- és érrendszeri, keringési megbetegedésekben hal meg.

3. Hormonháztartás felborulása

Továbbá számos kutatás azt is alátámasztja, hogy a rossz alvás nem csak hosszú távon, hanem azonnali hatást is gyakorol a hormonokra, így az agy működésére is. (Az ezzel kapcsolatos kutatásokat, felméréseket itt találod: 1., 2., 3., 4., 5.)

4. Súlygyarapodás

Sőt, nem mellesleg a nem megfelelő alvás súlygyarapodást is okozhat, és növelheti a megbetegedések esélyét a gyermekek és a felnőtt korúak esetében egyaránt. (Az ezzel kapcsolatos kutatásokat, felméréseket itt találod: 5., 6., 7.) Tehát. azt is kimondhatjuk, hogy a jó alvás segíthet abban, hogy kevesebbet egyél, többet mozogj, így könnyebben tudsz egészséges maradni. (Az ezzel kapcsolatos kutatásokat, felméréseket itt találod: 2., 8., 9., 10.)

5. A rohanó világunk

A National Center for Biotechnology Information (NCBI) két felmérése alapján azt is megállapíthatjuk, hogy a mai világ rossz hatással van az ember alvási szokásaira. Az elmúlt évtizedekben mind az alvás mennyisége, mind pedig a minősége csökkent.

Ahhoz tehát, hogy nappal jól érezd magad, jól kell aludnod éjszaka. Sajnos nincs olyan varázsige, ami ezt elősegítené, ezért saját magadon kell segítened, önfejlesztéssel és odafigyeléssel. Persze vannak módszerek és tippek, amik segíthetnek neked megtalálni, majd rajta is maradni az úton. Lássuk mik lennének ezek!

15 tudományos módszer a pihentetőbb alvásért

Ahogyan azt már korábban is bemutattam, számos intézet és megannyi kutatás foglalkozik az alvás tudományával. Ennek köszönhetően jelentős mennyiségű tudományosan alátámasztott szokást is beiktathatsz az életedbe, hogy jobban tudj aludni és egészségesebb legyél.

#1 Sötétíts be a hálószobádban!

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de mégis sokan kihagyják ezt az apró részletet, mondván, hogy nekik jó fényben aludni. Az egyik legrosszabb dolog, amit az éjszakáid során, illetve előtt tehetsz az, hogy a szobádban bárminemű világítást felkapcsolva hagysz.

Ha egy fényforrás „ragyog” a hálódban, akkor az tulajdonképpen azt üzeni az agyadnak, hogy még nappal van, így megakadályozza az agyadban az alvás szempontjából szükséges vegyi anyagok felszabadulását, mint például a melatonint.

A Harvard Orvostudományi Kara azt javasolja, hogy esténként csökkentsd a fény mennyiségét és halvány piros világítást használj, míg nappal pedig tedd ki magadat erős fénysugárzásnak. Így segíthetsz a szervezetednek szabályozni az alvás mennyiségét és minőségét.

#2 Tedd le a telefonodat!

Bár ez sem érhet téged túl nagy meglepetésként, muszáj folyton elismételni, ugyanis az emberek nagytöbbsége nem tartja be azt a szabályt, hogy lefekvés előtt már hanyagolja a képernyőket.

Tanulmányok is alátámasztják, hogy a lefekvés előtti képernyőnézés szörnyű hatással van az alvás minőségére. Lehet szó akár TV képernyőről, táblagépről, telefonról is. Összefoglalva tehát, ha jót akarsz aludni, akkor lefekvés előtt minimum egy, de inkább két órával már zárd ki a monitorokat az életedből. Mit csinálj helyette? Például olvass el egy kiváló önfejlesztő könyvet:

Források: Pediatrics, Chronobiology International, Scientific American Mind, Sleep and Biological Rhythms

#3 Alakítsd ki a kávéfogyasztási szokásodat!

Bár a kávé akár segíthet is az alvási problémák tüneteinek a kezelésében, de szerepet játszhat azok kiváltásában is. A kávé ugyanis koffeint tartalmaz, ami megváltoztatja az agy melatonin szintjét, így hosszab ideig tart elaludni, és az alvás mennyisége is kevesebb lesz tőle.

Ezek miatt szükséges megtalálnod a kávézási szokásaid egyensúlyát. Ha biztosra szeretnél menni, akkor legutoljára az ebéded mellé fogyassz kávét. Forrás: Sleep Medicine, Brain Research

 

#4 Ne igyál alkoholt!

Ha alvásproblémákkal küzdesz, akkor nem csak a kávézási szokásaidat szükséges átalakítanod, hanem az alkoholfogyasztást is mérsékelned kell, vagy akár teljesen el is hagyhatod azt.

Az amerikai National Institutes of Health kutatásai azt mutatják, hogy az alkoholfogyasztás igen rossz hatással van az alvásra. Még azoknak az embereknek is, akik ritkán és nem sokat fogyasztanak alkoholt, nehezebb elaludniuk, illetve rosszabbul alszanak, mint antialkoholista társaik.

#5 Ne aludj olyan személy mellett, aki nem tesz boldoggá!

Győződj meg róla, hogy az a személy, akivel egy ágyban hajtod álomra fejed, boldoggá tesz. A kutatások nagy része azt igazolja, hogy azok a párok, akik őszintén boldogok egymással, jobban alszanak, mint a boldogtalan társaik. Sőt, ez fordítva is igaz: azok a párok, akik jobban alszanak egymás mellett, boldogabb életet is élnek.

#6 Legyen rituálé a lefekvés!

 A szokásoknak nagy szerepe van az élet számos különböző területén. Így a lefekvéssel kapcsolatban is van értelme kialakítani egyfajta rutint. Bár a felnőtt korosztály esetében nincs túl sok erre irányuló kutatás, a gyermek esetében bebizonyították, hogy a kialakított rutin segíthet a könnyebb elalvásban és a jobb minőségű alvásban.

#7 Tartsd melegen a kezeidet és a lábaidat!

Kutatások azt mutatják, hogy az ágyban fekve, elalvásra készülve érdemes melegen tartani a végjagjainkat, ha akár egy melegítőpárnával melegen tartod a lábaidat és kezeidet, mérhetően gyorsabban fogsz elaludni, mintha ezt nem tennéd meg. Persze elegendő lehet akár a zokni is a lábadra, és a vastag takaró is a kezedre.

#8 Hűtsd le a hálószobád!

Annak ellenére, hogy a végtagjaidat inkább melegen kell tartanod a könnyebb elalvás érdekében, mindezt egy kicsit hűvösebb térben célszerű megtenned az átlagos szobahőmérséklethez képest. A Harvard Egyetem alváslaboratóriuma azt javasolja, hogy állítsd lejjebb a termosztátot, és csak ezután aludj el.

Egyes kutatások szerint azok az alvászavaros emberek, akik 16 fokban aludtak, hosszabban, mélyebben aludtak, és másnap reggel koncentráltabban ébredtek, mint azok, akik 24 fokos szobában hajtották álomra a fejüket.

A leggyakoribb hőmérséklet, amit a Cleveland Clinic és az amerikai Nemzeti Alvásalapítvány javasol a hálószobába, az 15,5-19,5 Celsius-fok. Ezen belül már eltérnek a szakvélemények. Egy virginiai neurológus a Health.com-nak azt mondta, hogy 18 fok az ideális.

#9 Próbálj meg ébren maradni!

Bár ezt az elméletet csupán egyetlen tanulmány támasztja alá, mégis nagyon érdekes lehet. Azt mondja ez a kutatás, hogy amikor a kutatók a paradox szándék (alapvetően a fordított pszichológia) kognitív trükkjét tesztelték az alvásproblémákkal küzdő betegeken, akkor rájöttek, hogy aki nem akart elaludni, az javította az elalvásuk gyorsaságát. Esetleg, ha egyik éjjel nem tudsz elaludni, érdemes lehet kipróbálni, hogy ne is akarj elaludni.

#10 Vegyél egy forró fürdőt!

Alapvetően a forró fürdővel sem túl sok tanulmány foglalkozott, de azt mindenképpen mondhatjuk, hogy intuitív tartalommal bír ez a megállapítás is. Mielőtt lefeküdnél, mindenféle képernyőnézegetés helyett, vegyél egy nyugtató forró fürdőt, mivel így könnyebb lesz az elalvás, illetve az alvás minőségét is javítja ez a szokás.

#11 Gondolj valami szépre!

Sokszor azon kaphatod magad, hogy nem is azért nem tudsz elaludni, mert nem vagy álmos, hanem a nem kívánt gondolatok, képek gyötörnek, és ez tart ébren. Kutatások kimutatták, hogy az ágyban fekve, elalvás előtt, ha tudatosan valamilyen kellemes dologra összpontosítasz, akkor könnyebbé válik az álomba szenderülés.

#12 Hallgass zenét!

Hallgass zenét, de nem is akármilyent: klasszikus zenét! Egy felmérés szerint, a klasszikus zene hallgatása segített a hallgatók számára pihenni, és az alvásminőségük is javult, míg például egy hangoskönyv hallgatására nem történtek ilyen pozitív hatások.

Valószínűleg egyébként nem csak a klasszikus zene segít az alvásproblémán, hanem bármilyen olyan dallam, amit a hallgató nyugtatónak talál.

#13 Legyen a szobád levendula illatú!

Az alábbi tanulmány mind a férfiakat, mind pedig a nőket megvizsgálta. Kimutatták, hogy a szobában terjengő levendula illat segítette a férfiakat és a nőket is mélyebben aludni, és felfrissülve ébredni.

Bár érdekes módon úgy tűnt, hogy a férfiak és a nők kissé másfajta alvásélményt éltek meg a levendulaillatú helyiségben, mégis mindkét csoport profitált belőle.

#14 Fújj buborékot!

Habár kissé őrültségnek hangzik, ám tudományos alátámasztása van ennek az elalvást segítő módszernek is. Rachel Marie E. Salas, a Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Karának ideggyógyász professzora tulajdonképpen egyfajta mély lélegző gyakorlatként javasolja ezt a technikát.

Ezt mindenféle előzetes gyakorlás nélkül is el tudod végezni. További előnyei közé tartozik az is, hogy mivel ez egy játék, így segít megtisztítani és pihentetni az elmédet.

#15 Próbáld ki a melatonint!

A melatonin, ahogyan arról már korábban is szó volt, az alvási ciklust irányító hormon. A REM-ciklus hosszát megnöveli, és élénkebb álmokat eredményez, emiatt szokták alvászavarok esetén javasolni. Hat a testhőre is, így álmosságot okoz. Tudományos körökben egyébként van némi vita arról, hogy pontosan mennyire hatékony kiegészítőként, de a kutatások szerint hasznos lehet, és sok orvos javasolja pácienseinek.

Ráadásul vény nélkül, akár drogériákban is megvásárolható, és teljesen ártalmatlan. Persze érdemes azért orvoshoz, vagy gyógyszerészhez fordulni, ha ki szeretnéd próbálni, mert ők tudják a te problémáidra beállítani a megfelelő adagot.

Valószínűleg már feltűnt neked is, hogy a listán szereplő javaslatok, módszerek középpontjában a nyugtató, alvást elősegítő feltételek megtalálása, és azok gyakorlása áll. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy minden ember egyedi, más-más módszer lehet a segítségükre.

Természetesen vannak olyan tippek, mint például az, hogy ne nézegesd a telefonodat elalvás előtt, amik minden ember számára hasznosak lehetnek, de kalkuláld bele, hogy neked nem feltétlenül fog minden beválni. Érdemes kipróbálgatni őket, és megkeresni azt, ami mélyebb és könnyebb alvást eredményez számodra.

Előfordulhat az is természetesen, hogy ezek közül a módszerek közül, hiába alkalmazod bármelyiket is, nem hat az álmatlanságodra egyik sem. Lehet, hogy az álmatlanságot más egészségügyi probléma okozza, amivel mindenképpen orvoshoz kell fordulnod. Az alvás hiánya káros az egészségre, és veszélyezteti a boldogságodat is, így azt javaslom mindenképp kérj szakértői segítséget.

Összefoglalás

Úgy gondolom mindenki szeretne frissen és kipihenve kikelni az ágyból, és feltöltődve elindulni a munkába. Ennek ellenére azonban sajnos a legtöbben ennek az ellenkezőjét tapasztalják reggelente.

Manapság rengeteg olyan szokás épült be az életünkbe, amik negatívan befolyásolják, mind az alvás minőségét, mind pedig az alvás mennyiségét. Sőt, elaludni is nehezebben tudunk tőlük. Ilyenek például az okoseszközök használata, a tévénézés, de még az is, ha a rohanó életstílusod miatt nem sötétítesz be a hálószobádban.

Az alvás hiánya pedig rányomja a bélyegét az egész napodra. Fáradt leszel, elfelejtesz dolgokat, nem tudsz összpontosítani, kevésbé leszel hatékony a teendőid során. Mindamellett, hogy a családi, szociális életedre és a karrieredre is negatív hatást gyakorol az alváshiány, súlyos egészségügyi problémáid is származhatnak belőle.

Ezen oknál fogva pedig számos kutatást végeztek már az alvásról, illetve a jobb és hatékonyabb alvás titkának felderítése érdekében. A cikkben bemutatott módszerek alkalmazása javíthat az alvási szokásaidon, így akár az egész életed is változásnak indulhat.

Javaslom, hogy próbáld ki őket, így megtalálhatod, hogy melyik az gyakorlat, ami számodra is pozitív hatást nyújt majd. Amennyiben pedig nem múlik el az alvászavarod, esetleg más tünetekkel is társul, akkor szakszerű segítségre lesz szükséged, tehát mindenképpen fordulj orvoshoz! Az alvászavar nem tréfa, így nem szabad elbagatellizálnod sem.

Neked milyen módszerek segítenek, hogy pihentető legyen az alvásod? Írd meg a tippedet kommentben!

Felhasznált szakirodalom

https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm

https://www.aafp.org/afp/2015/1215/p1058-s1.html

https://www.napialvas.hu/alvaskutatas/

https://psychology.arizona.edu/news/poor-sleep-elevates-next-day-blood-pressure-study-finds

https://www.nike.com/a/the-science-of-sound-sleep

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ksh.hu/docs/hun/xstadat/xstadat_eves/i_wnh001.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17308390/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23376698/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23319909/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372728/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26972035/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541426/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776790/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15282995/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10329298/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20669438/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader

https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm?utm_content=&utm_medium=email&utm_source=Sailthru&nr_email_referer=1

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000706

https://www.researchgate.net/profile/Lorena-Telofski/publication/26251214_A_Nightly_Bedtime_Routine_Impact_on_Sleep_in_Young_Children_and_Maternal_Mood/links/0f31752f7817b3feed000000/A-Nightly-Bedtime-Routine-Impact-on-Sleep-in-Young-Children-and-Maternal-Mood.pdf

https://www.nature.com/articles/43366

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/

https://www.sleep.org/temperature-for-sleep/

https://www.health.com/syndication/foods-that-keep-you-awake

https://www.cambridge.org/core/journals/behavioural-and-cognitive-psychotherapy/article/abs/initial-insomnia-and-paradoxical-intention-an-experimental-investigation-of-putative-mechanisms-using-subjective-and-actigraphic-measurement-of-sleep/D4631FDBB4640E0CF58FFBC17E8CCD98

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0013469485900227

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11863237/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18426457/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420520500263276?journalCode=icbi20

https://nypost.com/2015/08/10/cant-fall-asleep-try-blowing-bubbles-seriously/