Van néhány egyszerű tipp, amelyeket betartva magasabb fordulatszámon pöröghetünk, és még abban is segít, hogy fittebb lehess mind testileg, mind szellemileg.

Télen különösen jellemző ránk, hogy a hideg, sötét, szürke idő beköszöntével az energiánk is eléri a legalacsonyabb pontot. Nehezebben kelünk ki az ágyból, és legszívesebben már délután 4 órakor bekucorognánk a meleg szobába, hogy minél többet pihenhessünk. Valahogy aztán mégsem érezzük azt, hogy több energiánk lenne, ráadásul a folytonos „pihenéssel” a nyári alakunk, fittségünk is oda.

Nehéz elképzelni, de az energiánk mindennel összefügg: hogy mit eszünk, hány órát alszunk, mennyi folyadékot fogyasztunk, és hogy mit csinálunk szabadidőnkben.

Arra figyelj, hogy ha több, mint 6 hónapja folyamatosan fáradt vagy, ok nélkül fizikai gyengeséget érzel, tompa izomfájdalomml küzdesz, és folyamatosan levert vagy, akkor elképzelhető, hogy krónikus fáradtságban szenvedsz. Ebben az esetben keresd fel háziorvosodat, mert elképzelhető, hogy vérszegénységben, vagy valamilyen mentális problémával küzdesz!

Ha szeretnéd elérni az álom alakot, vagy csak energikusabbnak szeretnéd érezni magad, akkor olvasd el 10 ütős tippünket, amelyek segítenek a céljaid elérésében!

1. Aludj eleget, pótold az energiát

Tudjuk, rengetegszer olvassuk is, hogy oda kell figyelni arra, hogy eleget aludjunk. Szebbé teszi a bőrünket, segít legyőzni a szem alatti karikákat, és talán a legfontosabb, hogy energiát ad a munkához. Azt azonban kevés helyen említik meg, hogy pontosan mit jelent az „elég alvás”.

Engedd el azt a feltételezést, hogy elég a 3-4 óra alvás! Egy 3577 egészséges ember bevonásával készült kutatás arra jutott, hogy egy átlagos felnőttnek igenis szüksége van napi 7-9 óra alvásra, úgyhogy próbálj erre törekedni. A 7 óra alvás nem luxus – szükséglet a fittebb hétköznapokért!

Hogyan is aludj eleget?

• A lehető legkevesebb időt töltsd ágyban napközben. Lehet, hogy otthonról dolgozol, és ilyenkor hajlamos vagy arra, hogy ne az íróasztalodon, hanem a kanapéról, vagy az ágyból dolgozz. Természetesen az, hogy egész nap pizsamában, egy finom kávéval a kezedben az ágyból dolgozz, ideális napnak hangzik, de hidd el, nem tesz jót az alvási ritmusodnak!

• Jelölj ki egy időpontot, amelyen túl már nem foglalkozol a munkával, így elősegítheted az alvásra hangolódást, amitől másnap több energiád lesz!

• Feküdj le korán. Amellett, hogy este már nem dolgozol (legfőképp nem az ágyból), arra is figyelj, hogy a lehetőleg este 10-11 óra között már ágyba kerülj. Egy kutatás szerint a korai fekvés jobb szellemi teljesítményhez vezet!

• Sötétíts be! Nem csak a függönyöket kell behúzni, hanem érdemes egy kislámpát tartani az ágy mellett. Fokozatosan sötétíts, először a kislámpa maradjon felkapcsolva, és olvass még egy kicsit. Nagyon fontos, hogy ne a laptopodon, vagy a mobilodon, mert a képernyő világítása megzavarja az agyunkat, és nem fogja tudni, hogy tényleg éjszaka van.

• Ne egyél már lefekvés előtt 2-3 órával, és vacsorára felejtsd el a fűszeres, nehéz ételeket. Ekkor a gyomrod az emésztésre koncentrál, így vagy nem fogsz tudni elaludni, vagy közel sem leszel másnap olyan kialudt és fitt, mint szeretnél, hiszen nagyon felületesen aludtál.

A ház praktikák

Ha nehezen alszol el, akkor érdemes a régi házi praktikákat bevetni. Citromfüves teát inni, letekerni a fűtést, hogy az ideális 20 fokban aludhass el, valamint egy meleg zuhany vagy fürdő is kikapcsol lefekvés előtt. Akkor feküdj le, amikor tényleg nagyon fáradt vagy, és fokozatosan aludj egyre többet.

Ha eddig 5 órát aludtál naponta, akkor nem fogsz tudni egyik napról a másikra 8-at – még akkor sem, ha ez is szükséges a szellemi fittséghez. Fokozatosan, fél óránként növeld az alvás időt, vagy ha kell, akkor először csak 15 perccel feküdj le korábban, és így tovább. Testünk mindig tudja és jelzi, hogy mire van szükségünk, hallgass rá.

Amennyiben úgy érzed, hogy ezekkel a praktikákkal sem tudod kialudni magad, akkor mindenképp érdemes szakorvossal konzultálni. Lehet, hogy valamilyen betegség áll a háttérben, úgyhogy ajánlott egy alvásklinikát felkeresni.

A helytelen energia piramisunk során úgy gondoljuk, hogy fáradtságunkra a megoldás a minél több kávé, édesség (a cukortartalom miatt), és csak legvégső soron nyúlunk a kielégítő mennyiségű alváshoz.

2. Hidratálj a fittebb énedért

Igyál sok vizet. A dehidratáltság első jele a fáradtság, a következő, súlyosabb pedig a fejfájás. A legtöbben észre sem vesszük, hogy a fejfájás a vízhiány miatt van. Próbáld csak ki, hogy megiszol egy nagy pohár vizet, és azonnal csökken a fájdalom, fittebb is leszel!

Arról se feledkezz meg, hogy néha a testünk összetéveszti az éhséget a szomjúsággal, és amikor úgy érzed, úgy nassolnál valamit, lehet, hogy csak egy pohár vízre van szükséged, és energikusabb leszel!

3. Ha már nassolás… te mit szoktál enni?

A legtöbb, amit tehetünk a testünkért, hogy odafigyelünk, mit viszünk be. Az alacsony cukortartalmú és lassan felszívódó szénhidrátok a legjobbak a szervezetünk számára. A sok zöldség, teljes kiőrlésű zab, olajos magvak egészségesek és nem is hizlalnak. Ha edzeni is szeretnél, hogy fittebb legyél, akkor pedig különösen nagy figyelmet kell fordítanod étkezésedre.

Sokan két teljes értékű étkezés között úgy gondolják, nassolásra az energiaszelet, más néven proteinszelet a tökéletes választás. Ez azonban koránt sincs így. Ezek az energiabombák tele vannak cukorral – ezért hívják őket energia szeletnek. Edzés előtt nem baj, ha megeszel egyet, hiszen így biztosan lesz energiád az edzést végigcsinálni. Azonban, ha csak az irodában, a monitor előtt ülve csillapítanád vele az éhségedet, akkor nagyon rossz választás, hiszen nem fogod ledolgozni.

Emellett ezek az energia szeletek megemelik az inzulin szintjét a véredben, ami a hirtelen felugrott vércukorszintet azonnal leviszi. Ettől rövid időn belül (általában fél óra elteltével) sokkal fáradtabbnak érzed magad, mint előtte. Ez sporthoz tökéletes, de egy átlagos napon több kárt okoz, mint amennyit használ, és valójában még hízni is fogsz tőle.

Ha már egy kis nassolással szeretnéd feldobni az energiaszintedet, akkor ennek a 3 kitételnek feleljen meg a választásod:

• A nagymamád is felismerné és megérteni az összetevőket.
• A cukor mennyisége egy számjegyű legyen benne.
• A rost pedig két számjegyű.

Ezekkel a tippekkel biztosan elkerül majd a hízás, és energikusabbnak, fittebbnek érzed magad egy nassolás után is! Plusz pont, hogy az edzésed eredményeit sem rontod el vele!

4. Ne egyél a számítógép előtt!

Rohanó, digitalizált világunk magával hozta a maga hátrányait is: egyre többen és egyre többet eszünk a képernyő előtt. Nincs időnk ebédelni, hanem csak „bekapunk valamit a gép előtt”, két email megírása között.

Legtöbbünk itt rontja el a diétát és az energiabevitelt. Sokat, nagyobb adagokat eszünk, hiszen próbálunk minél gyorsabban enni és egyébként sem oda koncentrálunk. Hagyjuk ott a gépünket. Álljunk fel, és menjünk ki a konyhába, étkezőbe enni. Együnk másokkal. Egy kiadós munkahelyi beszélgetés és nevetgélés szintén hatásos az energia szintünk növelésére, ezáltal a fittebb énünk eléréséhez.

5. Kávé nélkül nem indul a reggel?

Ébredés után másfél órán keresztül, vagyis reggel 8 és 9 óra között áll a legmagasabban a stresszhormon, másnéven kortizol szintünk, ami a reggeli energiádra is hatással van. A kutatók állítják, hogy ha ebben a körülbelül 1 órában iszod a kávét, akkor annak varázslatos, ébresztő hatása sokkal kevésbé érezhető.

Időzítsd a kávédat inkább 9:30 és 11:30 közé! Addigra biztosan lesüllyed a stresszhormon szinted, így elkerülheted a szívverésed begyorsulását, de a mégis érezhető energiahiányt. Az utolsó adagod pedig a legjobb, ha délután 2 óra elé időzíted, mert a késői koffeinbevitel álmatlansághoz, nehéz alváshoz vezethet. Hidd el, így biztosan megkapod azt feltöltődést, amire szükséged van.

A helyes energia piramisunk alapja a megfelelő időtartamű alvás (napi 7-9 óra), a helyes táplálkozás és a rendszeres testmozgás, edzés.

6. Vegyél le magadról egy terhet és fittebb leszel!

Hajlamosak vagyunk túl sokat dolgozni, túl sokat bulizni, túl sok ügyet intézni és még többet dolgozni. Nem csoda, ha ezek miatt akármennyi kávét is iszol, nem lesz több energiád. Váltsd ki azokat a kávékat és energiaszeleteket valami egészségesebbre, például, hogy kevesebb terhet cipelsz a válladon. Agyadat is fittebbé kell varázsolnod!

Kérj segítséget a munkában, told el a határidőket, és szánj magadra minden nap legalább fél órát. Ez a fél óra lehet egy kiadós edzés, meditáció vagy jóga – így még a testedet és elmédet is fitten tarthatod. Amit a kutatások tiszta szívvel, és persze meggyőző eredményekkel ajánlanak, az a napi legalább 15 perc teljes ellazulás. Kapcsold ki a mobilodat, hajtsd le a laptopot, kapcsold ki a tv-t, és csak lazulj el a kanapén. Ne beszélgess és ne hallgass semmit, csak ülj 15 percig a csendben.

Agyunk arra van programozva, hogy folyton potenciális veszélylehetőségeket keressen. Őseink figyelme a vadonban egy percre sem lankadhatott, hiszen bármikor egy tigrissel találhatták szemben magunkat. Éppen ezért, bár ez rengeteg energiát felemészt, mi is mindig ingereket keresünk, amelyekre koncentrálhatunk.

Az agyunknak azonban szüksége van pihenésre, hogy kicsit kikapcsoljon, és ezáltal újra feltöltődjön. Ilyenkor a legjobb, ha megakadályozzuk, hogy bármilyen inger érjen minket. Foszd meg agyadat a folyamatos ingerkereséstől, és hagyd relaxálni egy kicsit. Olyan mentális energiára és fittségre teszel szert ezáltal, hogy igényelni fogod minden nap!

7. Edzés – fittebb test és elme

Az edzés egy nagyon bonyolult dolog: valaki szereti, valaki csak kötelezőnek érzi, és valaki sehogy sem tudja rávenni magát. Azt tudjuk, hogy ha fittebbek szeretnénk lenni, izmot akarunk növelni vagy a fogyás a cél, akkor a helyes táplálkozás mellett az edzés az, ami a valódi ütőkártya lehet a kezünkben.

Az edzés visszaszorítja a cukorbetegség, sztrók és szívroham kialakulásának esélyét. Más tanulmányok arra világítottak, rá, hogy azok, akik rendszeresen edzenek, magasabb pontszámot érnek el a képességteszteken, és kisebb a demencia és Alzheimer–kór kialakulásának esélye. Ebből láthatjuk, hogy az edzés egy csodaszer.

Mégis mi vele a baj? Miért nem érjük el az álom alakot vagy leszünk fittebbek, és miért érezzük magunkat fáradtabbnak tőle, ahelyett, hogy kicsattannánk az energiától? A legnagyobb baj, hogy nem csináljuk jól. Ha edzünk, rögtön úgy érezzük, hogy akkor többet ehetünk, hiszen majd „ledolgozom”, vagy már előre ledolgoztam.

Az edzés önmagában nem elég, hogy fogyjunk, sem ahhoz, hogy több energiánk legyen. Felfrissíti ugyan a testet és elmét, de ha nem párosul megfelelő étrenddel, csökkentett kalória bevitellel, és a számodra és a célodnak megfelelő edzés típussal, akkor meglepően kicsi eredményeket érhetsz el vele.

Edzés után hajlamosabb vagy többet enni, hiszen úgy érzed, elfáradtál, nincs több energiád, muszáj pótolnod azt a sok elégetett kalóriát. Csakhogy nem számoltad hány kalóriát égettél, és utána mennyit viszel be.

Az egyenlet egyszerű: ha utána több kalóriát viszel be, mint amit előtte elégettél, akkor hiába várod a nagy fogyást, az sajnos nem érkezik meg. Egy 2012-es, több kutatást átnéző vizsgálat szerint az emberek úgy gondolják, több kalóriát égettek el, mint valójában, és ezt bepótolva többet is esznek edzés után.

A helyes étrend

Diéta trendek jönnek és mennek: paleo, vegán, gluténmentes, kalória számlálós és Tomán, vagy Keto-diéta. Az emberek fellelkesülnek, hisznek a marketingnek, hogy mennyit tudnak fogyni, megveszik a termékeiket, és várják a csodát: különösebb energia befektetés nélkül. Mitől lesz mégis sikeres a „fittebb leszek” projekted?

Egy 10 000 fős kutatásban a következőre jutottak:

• Hetente legalább egyszer meg kell mérned magad, hogy lásd az eredményt, és az motiváljon
• Limitáld a kalória bevitelt, azon belül is a magas zsír-, és cukor tartalmú ételeket kerüld el messziről
• Figyelj oda az adagokra. Egyél lassabban, és akkor az agyad időben észreveszi, hogy már tele vagy, nem fogsz többet enni, mint amennyire szükséged van.
• Edz rendszeresen alacsony intenzitással. Egy kutatás szerint ahhoz, hogy legyőzd a fáradtságot és energiával telinek érezd magad, az a legjobb, ha alacsony intenzitású mozgásformát választasz. Ilyen lehet bizonyos aerobic típus, a hosszú séták vagy a biciklizés.

Válassz olyan edzésformát, ami a hobbid is lehet egyben. Ha nem szereted az edzést, csak unottan és fáradtan állsz neki, ami inkább csak elhasználja az energiádat ahelyett, hogy növelné azt.

Ha megtaláltad a leendő hobbidat, akkor tűzz ki célokat magad elé. A futók szívesen indulnak el fél-, vagy idővel teljes maratonon, a biciklisek is kilométerekben és távokban mérik a célt. A jógában, aerobikban vagy a falmászásban is lehet célt találni, ami végig motiválni fog!

Edz egyedül. Társas lények vagyunk, így a munkahelyünkön, iskolában, a buszon folyton emberekkel és emberek között vagyunk. Beszélgetünk, információt adunk át, a laptop előtt ülünk, ahol szintén emberekkel csevegünk vagy követjük az életüket. Egyedül edzeni azt jelenti, hogy ekkor vagy tényleg egyedül. Kikapcsolhatod az agyadat, nem kell másoktól a sok ingert és információt befogadni, csak magadra koncentrálhatsz. Jól hangzik, nemde?

8. Legyél fittebb a szabadban

Levegőzz, edz a szabadban. Nem egy kutatásban azt az eredményt találták, hogy napi legalább 20 perces kültéri program során az emberek sokkal élettel telibbnek és energikusabbnak érezték magukat. Ha pedig kint edzel is, akkor fittebb is leszel, miközben feltöltődsz energiával.

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a természet a legtöbb mindenre megoldás, és nincs ez másként az energiánál sem. Amikor relaxálunk, akkor a legtöbbünk a természetben képzeli el magát: egy tisztáson, a tengerparton, vagy éppen a hegyekben. Úgy vagyunk programozva, hogy élvezzük a természetet, csodáljuk a szépségét. Az élőlények és növények mind tele vannak élettel, amit csak magunkba kell szívni.

9. Energiabombára felkészülni: kapcsold be a kedvenc zenédet

A zene velünk van az őskor óta. Az ember mindig megtalálta a módját annak, hogy valamilyen dallamot, ritmust készíthessen. A zenére már a művészetterápia egy ága, a zeneterápia is épül. Ennek segítségével traumák, múltbéli események dolgozhatóak fel, de akár a szociális és kognitív képességeink is javíthatóak általa. A demencia és a depresszió ellen is használható, és közel sem teljes a lista.

A zenehallgatás vagy zenélés csökkenti a szorongást és jókedvet varázsol, gyerekeknél, felnőtteknél, betegeknél és egészségeseknél. Segít relaxálni, jól érezni magunkat, sőt a kényelmet is elősegíti. Nosztalgikus élményeket juttat eszünkbe, érzelmeket és emlékeket hoz a felszínre. Segíthet az empátia növelésében és akár fájdalomcsillapítóként is hatásos.

Éppen ezért tedd be a kedvenc zenédet és élvezd, ahogy lassan feltölt energiával. Válaszd ki a hangulatodnak megfelelő zenét. A Spotify-on már szinte bármire találsz egy zenelistát: edzésre, hogy sikeresebb legyél a fittebbé válásban, felpörgetésre az esti bulihoz, tanulásra, vagy hogy egyszerűen csak jókedved legyen, és kicsattanj az energiától.

Te magad is összeállíthatsz listát, és akkor biztosan csak a kedvenceid kerülnek rá. Hallgass zenét a munkahelyeden, a kocsidban, este főzés közben, és a hatás biztosan nem marad el.

10. Tekerd lejjebb a fűtést, a meleg csak leviszi az energiaszintedet

Betartod mind a 9 tippet, és mégis úgy érzed, hogy a szellemi fittség és a fittebb éned még mindig messze van? Elképzelhető, hogy levegő nélküli, meleg szobában, irodában ülsz egész nap! Kutatások bizonyítják, hogy a meleg levegő bizony befolyásolja a cirkadián ritmusunkat, vagyis, hogy mennyire vagyunk álmosak.

Egy kiadós ebéd után, egy meleg irodában ülve a gép előtt, bizony előfordulhat, hogy elálmosodsz. Nyisd ki az ablakot, tekerd lejjebb a fűtést, vagy állj ki az ablakba pár percre! Télen igazán frissítő egy kis hideg levegő! A legjobb, amit tehetsz, hogy ott hagyod a gépedet, és elsétálsz a közeli kávézóba, kifőzdébe ebédelni. Nézd meg az adag nagyságát, beszélgess a kollégáiddal, majd visszafelé tegyetek egy kis kitérőt, hogy felfrissüljetek a szabad levegőn.

Összefoglalás

A szellemi frissességet, energiától duzzadó elmét nem lehetetlen elérni. Mindössze arra van szükséged, hogy figyeld tested ritmusát. Ne töltsd fel koffeinnel akkor, amikor egyébként is ébren van, igyál napközben is rengeteg vizet, és ne tedd ki álmosító hatásoknak csak lefekvésnél.

Szellőztess gyakran, engedd be a friss levegőt, nézd meg az ételeidben a cukor mennyiségét, és soha ne egyél a laptopod előtt – bármilyen kényelmes is. Feküdj le időben, hogy másnap szellemileg fittebb lehess és jobban teljesíts.

Rendszeresen kapcsold ki az agyad, hogy ténylegesen pihenhessen, ne csak alvás közben. Ahhoz, hogy ébren is pihenhessen, és energizálja magát, az szükséges, hogy vonulj félre, ne beszélgess, ne nézz semmit, csak ülj csendben.

A legfontosabb pedig: jól és rendszeresen edz, alacsony intenzitáson, olyat, amit szeretsz, és amiben van fejlődési lehetőség. Testünk jóléte az agyunk jóllétéhez vezet – egyik nélkül nincs a másik. 🙂

Te mit teszel a fittebb énedért?

Felhasznált szakirodalom

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11325-009-0282-2

https://greatist.com/health/eat-lunch-away-computer#2

https://care.diabetesjournals.org/content/30/3/744.short

https://www.allure.com/story/how-to-boost-your-energy

https://www.spandidos-publications.com/10.3892/br.2016.607?text=fulltext

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10593526/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

http://www.nwcr.ws/

https://news.uga.edu/low-intensity-exercise-reduces-fatigue-symptoms-by-65-percent-study-finds/

https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=1408694

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004517.pub2/abstract

https://www.researchgate.net/profile/Kathi_Kemper2/publication/264954368_Music_as_Therapy/links/5a79cc37a6fdcc4ffe92751d/Music-as-Therapy.pdf

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1081/CBI-120015956

Kapcsolódó bejegyzések