A reziliencia, másnéven a pszichológiai immunrendszerünk, amelyről ugyanúgy gondoskodni, erősíteni kell, mint a fertőzésekkel, baktériumokkal szembeni testi immunrendszerünket. Ahogy testünknek, lelkünknek is vannak sérülései, amelyeket mi magunk meggyógyíthatunk, vagy kérhetünk hozzá segítséget – akár az orvosi segítséget valamilyen testi sérülés esetén.
Láthatjuk a körülöttünk élőkön, hogy mindenki máshogy küzd meg egy esetleges traumával. Vannak, akik 1-2 nagyobb katasztrófa esetén sem esnek kétségbe, rögtön tudnak megoldást rá és gyorsan kilábalnak belőle. Nem hagyják, hogy maguk alá gyűrje őket a probléma és a sok negatív érzés, élmény, hanem keresik a kiutat.
Olyat is ismerhetünk, aki viszont a legapróbb veszélyhelyzet során is kétségbe esik, maga alá gyűri a probléma, és szinte alig kap levegőt a súlya alatt. Nehezen fókuszál, képes napokig, vagy akár hetekig csak magatehetetlenül, kétségbeesve az önsajnálatba, fájdalomba vagy dühbe menekülni.
A különbség sok esetben az lehet, hogy kinek milyen a lelki rugalmassága, teherbírása, hogyan tud megküzdeni a stresszel – egyfajta rugalmas alkalmazkodóképességről van szó. Minél reziliensebbek vagyunk, annál gyorsabban lendülünk tovább a problémán a stresszhelyzet után.
A reziliencia nem egyfajta tulajdonság, inkább egy dinamikus folyamat, amelynek segítségével az egyén képes egy megterhelő helyzethez megfelelően alkalmazkodni. Ha fenyegetés, katasztrófa vagy szerencsétlenség történik velünk, akkor képesek vagyunk visszaállítani az optimális működésünket, megoldani a problémát, és nem hagyjuk, hogy maga alá gyűrjön az.
Szerencsére a reziliencia egy tanulható, fejleszhető képesség, amit sosincs késő elkezdeni kitanulni. Most bemutatunk 6 lépést, amelyek segítségével erősítheted a pszichológiai immunrendszeredet, hogy minél gyorsabban regenerálódhass egy trauma vagy probléma után!
A reziliencia pszichológiája
A reziliencia jelentése, hogy képesek vagyunk akár a sokkszerű külső hatások ellenére is alkalmazkodni a környezetünkhöz. Az elmúlt néhány évtizedben jónéhány definíciója született, de ami közös, az egy olyan vonás, amely segíti a hatékony megküzdést. Ez azonban nem azt jelenti, hogy akinek magas a pszichés rugalmassága, az nem él át stresszt.
Életünk során rengeteg kihívással kell szembenéznünk. Magánéleti válságok, betegségek, gyász, bántalmazás (akár verbális akár fizikális), anyagi bizonytalanság és kilátástalanság. Mindez stresszel, pánikkal, kétségbeeséssel, esetleg depresszióval és nagyon erős negatív érzelmek megélésével jár.
Ha reziliens vagy, az nem azt jelenti, hogy nem érzed ezeket a negatív érzelmeket, stresszt, vagy szenvedést. Ennek ellenkezője igaz – bár ugyanúgy és ugyanolyan mélységben éled meg, képes vagy viszonylag gyorsan alkalmazkodni, reagálni és megoldást találni a problémára, ahelyett, hogy hetekig, hónapokig, vagy akár évekig benne ragadnál.
A reziliencia során nem tudod meg nem történtté tenni az eseményeket, nem tudod kitörölni a stresszt vagy a nehézséget, amivel szembe kell nézned, és nem fogod egy rózsaszín szemüvegen át nézni a világot. Mindössze tudomásul veszed, hogy most az életben ez történik, ez vár rád, ezzel kell megküzdeni. Ugyanúgy átéled a fájdalmat, gyászt vagy szenvedést, de a hozzáállásod segít abban, hogy meg tudj vele küzdeni.
A reziliencia típusai
A rezilienciának 4 fajtája van: a pszichológiai, érzelmi, fizikai és a közösségi reziliencia. A pszichés vagy pszichológiai azt mutatja meg, hogy mennyire vagy képes alkalmazkodni a hirtelen kialakult körülményekhez, milyen fejlettek a megküzdési módjaid, amelyek átlendítenek a nehézségeken.
Az érzelmi reziliencia során azt mérik, hogy mennyire vagy képes stressz hatására kontrollálni és kezelni az érzelmeidet. Ha magas a mértéke, akkor tudod, hogy mikor és miért érzed magad úgy ahogy. Optimistán tekintesz a jövőbe még krízis esetén is, így képes vagy egészséges maradni.
A fizikai rezilienciához tartozik a kitartás, erő, és hogy milyen gyorsan tudsz meggyógyulni. Ez segít abban, hogy lelassítsd az öregedést: az egészséges életmód, alvás, elegendő mennyiségű kikapcsolódás fontos szerepet játszik abban, hogy jól érezd magad a bőrödben.
A közösségi reziliencia során egy közösség adaptációját, alkalmazkodóképességét nézik. Egy terrortámadás vagy a mostani járványhelyzet, esetleg egy tüntetés mutatja meg, hogy egy közösség békés, nyugodt vagy erőszakos ilyen stresszorok esetén.
Az első, tehát a pszichológiai reziliencia különböző technikákkal fejleszthető, amelyekről ebben a cikkben olvashatsz. A fizikai reziliencia pedig a testmozgással, egészséges élemód folytatásával szintén támogatható, növelhető, így ezt sem érdemes elhanyagolni.
A reziliencia négy típusa a pszichológiai, érzelmi, fizikai és közösségi reziliencia, amelyből mi most az elsővel foglalkozunk.
Minél többet szenvedünk, annál inkább hozzászokunk?
Talán ez egy kicsit erős megfogalmazás lenne, de racionális következtetés. Kutatások rávilágítottak, hogy azok, akik több nagyobb traumát átéltek már, általában rugalmasabbak. Sok esetben azonban meglehetősen rossz megküzdési módot választanak, mint például tudatmódosítók használata, amely tovább rontja az alkalmazkodóképességüket.
Kutatók összefüggést találtak aközött is, hogy ha az emberek alacsonyabb értéket érnek el a reziliencia teszten, akkor nagyobb eséllyel használnak egészségtelen megküzdési módszereket. Ilyen lehet az izoláció, különböző tudatmódosítók használata, sőt, a megkísérelt öngyilkosságok is.
Az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) 4 faktort különít el, amelyek a reziliencia útmutatói:
- Reális tervek készítése és végrehajtása
- Önmagunkról alkotott pozitív énkép és magabiztosság az erősségeinkben és képességeinkben
- Jó kommunikációs készség és problémamegoldó képesség
- Erős érzelmeink és indulataink kontrollálása
Ezen felül vannak kutatók, szakértők, akik úgy a gondolják, az optimizmus, érzelmi intelligencia, humor, nyugalom, racionális gondolkodás mind a magas reziliencia mutatója.
Összességében azonban elmondhatjuk, hogy akik tisztában vannak önmagukkal, környezetükkel, képesek hatékonyan megküzdeni érzelmeikkel, kontrollálják azokat és a gondolataikat, viselkedésüket, valamint tudják, hogy az életnek vannak jó és rossz időszakai, azok magas reziliencia értékekkel rendelkeznek.
Kudarcaink építenek minket – a reziliencia fejleszthető
Mindenki hibázik, téved, és érik csalódások, kisebb vagy nagyobb traumák, tekintet nélkül arra, hogy honnan jövünk. Azonban egy kutatás szerint azok a kutatók, akik éltek át jelentős visszaesést a karrierjük kezdetén, később sokkal sikeresebbek voltak, mint azok a kollégáik, akik nem élték ezt meg.
Ilyenkor azonban nem szabad úgy tenni, mintha a kudarc nem létezne, nem fájna vagy okozna dühöt, csalódottságot, sok esetben fájdalmat. Ezeket az érzéseket el kell tudnunk fogadni, összefüggéseket keresni, hogy a jövőben nagyobb eséllyel legyünk sikeresebbek.
Vannak kívülről és belülről érkező segítségek ahhoz, hogy ezeket a kudarcokat elviseljük, és minél hamarabb talpra álljunk. Kívülről érkező lehet a társas támogatottság. Egy 2015-ös kutatás szerint a krízis vagy a trauma átélése esetén kapcsolataink megléte és erősítése segíti a rugalmasságunk növelését, legyen szó családról, barátokról vagy a pszichológusunkról.
Érdemes is lehet ilyen esetekben előtérbe helyezni a kapcsolatainkat. Forduljunk családunkhoz és barátainkhoz azért, hogy empátiát, és megértést közvetítsenek felénk. A teljes befelé fordulás, önmagunk izolálása nem jó megoldás, hiába vágyunk rá. Erőt kell vennünk magunkon, és érdemes keresni közeli barátaink társaságát.
Akár egy csoportban is kereshetsz támogatást. Érdemes egy szimpatikus közösséseghez csatlakoznod, akik reménnyel és élményekkel tudnak feltölteni.
Másoknak is kiváló élmény lehet segítséget nyújtani, mint például állatmenhelyen önkénteskedni vagy ételt osztani szintén megoldás lehet. Kudarcaink során hajlamosak vagyunk csak a saját „nyomorunkkal” foglalkozni. Azonban, ha másoknak segítünk, azzal nő az önbecsülésünk, terelni tudjuk gondolatainkat, erősítjük a saját életünk iránt érzett hálánkat és tisztábban látjuk majd saját utunkat is.
Kívülről érkező segítség a reziliencia fejlesztéséhez a családi, baráti kapcsolataink által nyújtott támogatás, a belülről jövő segítsége fajtáit pedig a következőkben mutatjuk be.
Hogyan építsük a rezilienciát?
Rezilienciánkat nagyrészt meghatározza a genetikánk, életünk korai szakaszának élményei, és ezeket nem tudjuk módosítani, felülírni. Ennek ellenére azonban tanulhatóak olyan képességek, amelyek segítségével növelhetjük a rugalmasságot.
Egy trauma után általában találunk valamilyen magyarázatot, összefüggést, pszichológiai vagy spirituális tanulnivalót, amely szintén segíthet a magasabb reziliencia elérésében. Ennek növeléséhez azonban időre van szükség.
A belülről jövő építkezés alapeleme, hogy gondoskodunk magunkról. Testünkről való gondoskodás hatással van mentális állapotunkra is, hiszen az elegendő alvás, hidratálás, rendszeres edzés segít visszaszorítani a szorongást, stresszt, vagy a depresszió megjelenését. A szorongás előnyeiről, egészségünkre való hatásairól ebben a cikkünkben olvashatsz: Így győzd le a szorongást!
Mindez talán már közhelyesnek és elcsépeltnek hangzik, és igaz, hogy nem tudod segítségükkel meg nem történtté tenni a traumát, de fontos szerepe van a fizikai és pszichés megküzdésedben. Segít abban, hogy tested jobban alkalmazkodjon a stresszhez, kipihentebb lehess, és bár érzékeled a negatív gondolatokat és érzelmeket, tested és elméd jobban, könnyebben elviseli azokat.
A tudatos jelenlét is egy nagyon fontos elem, ugyanis visszaállítja a reményt a lelkünkben, amely segítségével könnyebben megbirkózunk a nehéz helyzetekkel. Meditáció, imádság vagy akár a naplóírás is segít abban, hogy az élet pozitív oldalát lássuk, számot tegyünk arról, amiért hálásak vagyunk.
Mindez abban is támogat, hogy elkerüld a negatív gondolatokat, esetleg elfojtsd azokat alkohollal vagy gyógyszerekkel. Mindez csak egy sebtapasz lenne egy óriási vágáson, amely a vérzést nem állítja el, csak nem lesz a vágás a szemed előtt. Ettől függetlenül ugyanúgy fájni fog, így inkább ki kell tisztítani, majd össze kell varrni a sebet, mintsem eltakarni.
1. Amit átélsz az valódi és teljesen rendben van
Mindannyian más nehézségekkel nézünk szembe. Ha mi épp egy szakításon megyünk át, nem nyugtat minket a gondolat, hogy Etiópiában éppen éheznek a gyerekek. Pedig sokan ezt „vágják hozzánk” annak érdekében, hogy kicsit átkeretezzük gondolatainkat. Ez azonban a lehető legkevesebb helyzetben nyújt segítséget.
Valóban léteznek sokszor a sajátunknál sokkal nagyobb problémák, azonban számunkra mindig az éppen aktuális stresszforrás jelenti a valódi kihívást. Az, amit érzünk, az valódi fájdalom, és nem összehasonlítható más szenvedésével. Mindannyian ugyanolyan érzéseken megyünk keresztül 1-1 trauma során, legyen szó szakításról, éhezésről, vagy arról, hogy elvesztettük a munkánkat.
A düh, fájdalom (ami nem ritkán testi fájdalommá válik), szenvedés, frusztráció és szorongás minden ilyen helyzetben ott van. Nekünk fel kell ismernünk őket és el kell fogadnunk azokat. Lenézni akár más, akár saját érzelmeinket nem helyénvaló, ugyanis elfojtáshoz, elnyomáshoz, vagy éppen nem megfelelő alkalmazkodási és problémamegoldási stratégiák elsajátításához vezethet.
2. Koncentrálj arra, amit befolyásolni tudsz
Sokszor úgy változnak meg számunkra a körülmények, hogy azok nem kedvezők számunkra. Ennek ellenére el kell fogadnunk, hogy most ennek van itt az ideje. Mi magunk is folyton változunk, ugyanígy tesznek a körülöttünk élők is, ezáltal a környezetünk is folyamatosan változik.
Ahelyett, hogy azon aggódunk, stresszelünk vagy szorongunk, hogy nem tudunk változtatni bizonyos dolgokon, arra kell koncentrálnunk, hogy mi az, amin tudunk. Krízis helyzetben még könnyebben esünk pánikba, hogy mi is történik körülöttünk, és mi nem tudunk tenni semmit. Ilyenkor érdemes fókuszt váltani: ahelyett, hogy azon töprengünk, „mi lett volna ha”, vagy mit tennénk másként, arra kell figyelni, amit kontrollálni tudunk.
A reziliencia fejleszthető, de csak akkor, ha olyan problémát próbálunk megoldani, amire van ráhatásunk. Bármilyen apró lépést is tehetünk azért, hogy megváltoztassuk a megváltoztathatót, tegyük meg! A legkisebb dolog is további változások láncreakcióját válthatja ki, ami azonban mostmár nekünk kedvezhet.
3. Önismeret a reziliencia megszerzéséért
Ahhoz, hogy sikeresen megküzdjünk a nehéz helyzetekkel, és a lehető leghamarabb találjunk rájuk megoldást, fontos az önismeret. Szükségünk van az erősségeink, legelőnyösebb tulajdonságaink ismeretére, ugyanis ezek fognak segíteni a megoldásban. Ha már ismerjük az erősségeinket, akkor tudni fogjuk, hogy használjuk fel ezeket a nehéz helyzetben.
Kreatív vagy? Akkor biztosan hamar találsz megoldást a problémára. Nem félsz segítséget kérni? Akkor valószínűleg tudni fogod, ki tudna téged támogatni és esetleg megoldást találni a problémádra. A legfontosabb, hogy ismerd meg, miben vagy jó, és használd ahhoz, hogy a pszichés rugalmasságod növekedjen.
Amennyiben a gyengeségeidet használnád fel, tedd azt! Ha munkahelyeden olyan feladatot adnak, ami nem tartozik erősségeid közé, és emiatt szorongsz, pánikolsz, akkor dolgozz rajta, fejleszd azt a gyengeségedet! Hidd el, ez is segít a reziliencia fejlesztésében!
4. Tűzz ki reális célt – a reziliencia apránkénti felépítése
A nehéz helyzet során sem érdemes belesüppedni a fájdalomba, szenvedésbe, hanem őrizd meg a hidegvéredet. Nézz magadba, keresd meg, melyik erősséged segíthet megoldani a problémát, és tűzz ki egy reális célt. A célok elérése növeli önbizalmadat, segít beosztani energiáidat, felismerni, mire éri meg elhasználni azt, és mire nem érdemes. Erősíti azt az érzést, hogy képes vagy megoldani az előtted álló feladatot.
Ezzel együtt a negatív gondolataidat is átalakítod. Már nem a rosszat fogod látni, hanem átállsz egy megoldó, cselekvőképes hozzáállásra, ami cselekvésre ösztönöz, és hogy minél hamarabb megoldd a problémát. Ezáltal hamarabb túllendülsz a nehéz helyzeteken, és nem mellesleg ezzel hozzájárulsz a magasabb reziliencia megszerezéséhez.
Minden egyes apró, reális cél segít túljutni a nehéz helyzeten, mindemellett fejleszti a rezilienciádat.
5. Mit tanulhatsz belőle?
Mindenből tanulunk, és érdemes is mindig keresni az aktuális tanulnivalót. Összefüggéseket vehetünk észre, miközben magunkról is sok mindent megtudunk. Emellett egy másik velejárója, hogy megnézhetjük, régebben mi segített nekünk megküzdeni a stresszel. Emlékezz vissza arra, hogy mikor voltál már hasonlóan nehéz helyzetben, és akkor mi volt a megoldás.
Kibeszélni magadból a problémát a legjobb barátoddal, vagy inkább papírra vetetetted a lehetséges kimeneteleket? Akármelyik is volt az, biztos, hogy hozzájárult a megküzdésedhez, úgyhogy tégy úgy most is. Ha akkor segített, most miért ne segítene?
A reziliencia lehet, hogy sokkal erősebb benned, mint eddig gondoltad, hiszen annyira sok mindent túléltél már – biztosan vannak jól begyakorolt stratégiáid ilyen helyzetekre, amelyek most sem fognak cserben hagyni!
6. Ez nem oldódik meg magától…
A helyzet, amivel most szembe találod magad, nem fog magától megoldódni, neked kell megoldanod. Senki más nem fogja helyetted, így amit te tudsz kontrollálni, azt kezdd el irányítani.
A saját erőforrásaidat felhasználva tégy a megoldásért, ugyanis a legtöbb dolog nem fog pozitív irányba változni, ha te nem teszel érte.
Ha nehéz helyzetbe kerülsz, senki más nem fog megmenteni, neked kell önmagadat, akár a hajadnál fogva is kihúzni a slamasztikából. Javaslom hagyd a kifogások keresését, és tegyél meg mindent, amit csak tudsz, hogy megváltozzon a helyzeted.
+1. Kérj segítséget – az is növeli a reziliencia szintet
Beismerni azt, hogy valamivel nem tudsz megbirkózni, nem a gyengeség jele. Azt jelzi, pontosan tudod, mire vagy képes, mi az erősséged és mi nem az. Ekkor már mély önismeretre tettél szert és felismered, ha valamihez segítségre van szükséged. Őszinte vagy ilyenkor magaddal és hajlandó vagy arra, hogy megmutasd a sebezhető, gyengébb oldaladat is.
A segítséget kérheted a családodtól, a barátaidtól vagy egy szakembertől is. Hogy kire, vagy mire és miért van szükséged, azt te tudod a legjobban. Legyen szó tanácsról, útmutatásról, stratégiáról, annak megfelelően válassz segítséget. Egy bizonyos szinten mindenki képes megbirkózni nehéz helyzetekkel és önmaga növelni a reziliencia szintjét, de egy idő után szükség lehet külső segítségre.
Amennyiben úgy érzed, képtelen vagy megfelelően működni és funkcionálni egy szituációban, akkor nem szabad szégyellni a segítségkérést. Egy hatalmas trauma lehet rád olyan hatással, hogy teljesen reményvesztettnek érzed magadat.
Ezek elhanyagolása, figyelmen kívül hagyása mentális problémákhoz vezethet, így egészséged megőrzése érdekében érdemes sokszor pszichológusi segítséget is kérned.
Összefoglalás
A reziliencia mértéke jelentős összefüggést mutat különböző krónikus betegségekkel, a mentális egészséggel, a cukorbetegséggel és a rákkal. Minden tanulmány azt mutatja, hogy minél magasabb a reziliencia szintünk, annál könnyebben küzdünk meg ezekkel a betegségekkel vagy kisebb a lehetőség a kialakulásukra. Fontos, hogy életünk során fejlesszük a lelki ellenállóképességünket, hogy minél könnyebben, gyorsabban és rugalmasabban állhassunk az élet nagy kihívásaihoz.
Sosem vagy teljesen egyedül, így kérd a családod, barátok, esetleg szakember segítségét, ha úgy érzed, nem vagy képes megbirkózni bizonyos nehéz helyzetekkel. Minden, amit átélsz valódi, és ha neked sokat jelent, ne hagyd, hogy mások azt éreztessék veled, hogy nem fontos az, ami történik veled. Ahogyan érzed magad és amilyen problémákkal találod szemben magadat, mind valós és fájdalmas, és tudsz rajtuk változtatni.
Egy trauma, katasztrófa esetén ne dőlj hátra és süppedj bele abba, hogy te nem tudsz mit tenni, hanem amit meg tudsz változtatni, azért tegyél minél gyorsabban. Fogadd el, hogy a változás örök, az életben természetes, hogy egyszer fent, egyszer lent vagyunk, így, ha épp lent vagy, de van, amit tudsz javítani, akkor tedd meg.
Ahhoz elengedhetetlen az önismeret, hogy tudd, mik az erősségeid, így ezáltal könnyebb lesz megbirkózni a nehézségekkel is. Tűzz ki reális, megvalósítható célokat, amik a probléma megoldását elősegítik. Ha nem megy, az is lehet a megoldás, hogy mástól kérsz segítséget.
Pszichés rugalmasságunk az alkalmazkodásban, az önismeretben, a problémák megoldásában szükséges, és megelőzheti a mentális betegségek, mint például a depresszió kialakulását is. Ha reziliens vagy, akkor könnyebben veszed majd az akadályokat és az élet kihívásait, ezáltal pedig pozitívabban állsz majd az életedhez.
Neked miben nyílvánult már meg a rezilienciád? Írd meg kommentben!
Felhasznált szakirodalom
https://mindsetpszichologia.hu/reziliencia-es-megkuzdes
https://www.apa.org/topics/resilience
https://www.psychologytoday.com/intl/basics/resilience
https://www.everydayhealth.com/wellness/resilience/
https://www.verywellmind.com/what-is-resilience-2795059
https://pszichoforyou.hu/8-lepes-a-reziliencia-fele/
https://positivepsychology.com/what-is-resilience/
Kapcsolódó bejegyzések
Miért érzed magadat szegénynek?
Napjainkban minden arról szól, hogy a pénz mindenek felett áll. Az Instagram telis tele huszonévesekkel, akik bejárják a világot, miközben a sokadik ingatlanra tesznek szert. Sokan csak azért vállalnak egy munkát, amiben rosszul érzik magukat, mert jobban fizet, mint...
Hogyan leld örömödet az ünnepekben?
Az ünnepek közeledte két érzelmet válthat ki belőlünk a leggyakrabban: megkönnyebbülést, hiszen végre 1-2 hetes szünet vár ránk, vagy félelmet, hogy mennyi elintézni való még előttünk. Már novemberben megérkezett az összes dekoráció a boltokba, elindultak a...
Kritikus gondolkodásmód: Így fejleszd tökélyre!
Napjaink álhír halmazával nagyon nehéz felvenni a versenyt. Mit hihetünk el és mit nem? Hogyan mérjük fel valaminek az igazságtartalmát, ha képtelenség minden részletet megismerni és megérteni egy bonyolultabb kérdésben? Tájékozódunk jobbról és balról is, majd...
